健身必學(xué)的十個(gè)拉伸動(dòng)作視頻(運(yùn)動(dòng)后拉伸16種最好的動(dòng)作視頻)
健身必學(xué)的十個(gè)拉伸動(dòng)作視頻
健身前一定要做一些拉伸動(dòng)作，這樣才能防止受傷，下面我為大家?guī)?lái)了健身必學(xué)的十個(gè)拉伸動(dòng)作，歡迎大家閱讀，希望能夠幫助到大家。
1、肩胛伸展(Scarf Stretch)
這是個(gè)簡(jiǎn)單且有效的伸展動(dòng)作， 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對(duì)于舉重和投擲性運(yùn)動(dòng)特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過(guò)身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺(jué)到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。
2、上背部伸展(Upper-Back Stretch)
這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉，對(duì)于投擲性的運(yùn)動(dòng)特別有幫助。
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
3、闊背肌伸展(Lat Stretch)
此伸展直接作用于闊背肌上，適用于舉重、劃船與田賽選手。
作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
4、胸大肌伸展(Pec Stretch)
這個(gè)動(dòng)作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。此伸展也有助于投擲性動(dòng)作訓(xùn)練后的恢復(fù)。
作法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺(jué)。
5、髂脛束伸展(ITB Stretch)
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該經(jīng)常做此伸展動(dòng)作，可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎(髂脛束癥候群) 所造成的疼痛。
作法：身體直立，雙腳打開(kāi)與髖部同寬。將一腳跨過(guò)另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過(guò)頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。
6、梨狀肌伸展(Piriformis Stretch)
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階，因?yàn)榇藙?dòng)作需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對(duì)于跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員而言，此伸展動(dòng)作可以預(yù)防發(fā)生髂脛束癥候群。
作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過(guò)另一腿，被跨過(guò)的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺(jué)。
7、股四頭肌三點(diǎn)伸展(3-Point Quad Stretch)
此動(dòng)作的目的’是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后
作法：
a、站立并背對(duì)板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭；
b、、慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對(duì)側(cè)大腿感到被伸展；
c、 支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢(shì)。重復(fù)伸展另一腿。
8、腿后肌伸展1 (Hamstring Stretch 1)
任何涉及反復(fù)屈膝的運(yùn)動(dòng)，像是跑步與飛輪，皆會(huì)造成腿后肌的緊繃。此伸展動(dòng)作有助于預(yù)防腿后肌的傷害。
作法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強(qiáng)度。
9、腿后肌伸展2 (Hamstring Stretch 2)
這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時(shí)放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時(shí)的彈震。
作法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺(jué)。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。
10、內(nèi)收肌群伸展1 (Adductor Stretch 1)
伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多運(yùn)動(dòng)維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法。
作法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。
健身完的拉伸動(dòng)作
到健身房后應(yīng)當(dāng)先從什么練起呢?建議先從跑步機(jī)慢跑開(kāi)始,活動(dòng)開(kāi)了再做其他的。以下是我為大家整理的關(guān)于健身房基礎(chǔ)動(dòng)作，給大家作為參考，歡迎閱讀!
健身基本拉伸動(dòng)作
靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)
靜態(tài)伸展對(duì)于傷害的預(yù)防與傷害的恢復(fù)都極為重要。靜態(tài)伸展應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)前的靜態(tài)伸展可能會(huì)限制肌肉用力程度，同時(shí)對(duì)傷害預(yù)防的效果有限。進(jìn)行靜態(tài)伸展時(shí)要兩側(cè)對(duì)等的進(jìn)行。
1. 肩胛伸展 ( Scarf Stretch ) ：
這是個(gè)簡(jiǎn)單且有效的伸展動(dòng)作 , 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對(duì)于舉重和投擲性運(yùn)動(dòng)特別有幫助。
做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過(guò)身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺(jué)到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。
2. 上背部伸展 ( Upper-Back Stretch ) ：
這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉，對(duì)于投擲性的運(yùn)動(dòng)特別有幫助。
做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
3. 闊背肌伸展 ( Lat Stretch ) ：
此伸展直接作用于闊背肌上 , 適用于舉重、劃船與田賽選手。
做法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌伸展 ( Pec Stretch ) ：
這個(gè)動(dòng)作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。此伸展也有助于投擲性動(dòng)作訓(xùn)練后的恢復(fù)。
做法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺(jué)。
5. 髂脛束伸展 ( ITB Stretch ) ：
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該經(jīng)常做此伸展動(dòng)作，可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎 ( 髂脛束癥候群 ) 所造成的疼痛。
做法：身體直立，雙腳打開(kāi)與髖部同寬。將一腳跨過(guò)另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過(guò)頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。
6. 梨狀肌伸展 ( Piriformis Stretch ) ：
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階，因?yàn)榇藙?dòng)作需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對(duì)于跑步、健走、體操和舞蹈運(yùn)動(dòng)員而言，此伸展動(dòng)作可以預(yù)防發(fā)生髂脛束癥候群。
做法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過(guò)另一腿，被跨過(guò)的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺(jué)。
7. 股四頭肌三點(diǎn)伸展 ( 3-Point Quad Stretch ) ：
此動(dòng)作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后。
做法：站立并背對(duì)板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭;慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對(duì)側(cè)大腿感到被伸展;支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢(shì)。重復(fù)伸展另一腿。
8. 腿后肌伸展 1 ( Hamstring Stretch 1 ) ：
任何涉及反復(fù)屈膝的運(yùn)動(dòng)，像是跑步與飛輪，皆會(huì)造成腿后肌的緊繃。此伸展動(dòng)作有助于預(yù)防腿后肌的傷害。
做法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強(qiáng)度。
9. 腿后肌伸展 2 ( Hamstring Stretch 2 ) ：
這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時(shí)放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時(shí)的彈震。
做法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺(jué)。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。
10. 內(nèi)收肌群伸展 1 ( Adductor Stretch 1 ) ：
伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉 , 是很多運(yùn)動(dòng)維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法。
做法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。
11. 內(nèi)收肌群伸展 2 ( Adductor Stretch 2 ) ：
這個(gè)伸展動(dòng)作比較會(huì)伸展到內(nèi)收短肌。此外，這個(gè)動(dòng)作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進(jìn)行。
做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對(duì)并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對(duì)。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢(shì)幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。
12. 小腿伸展 ( Calf Stretch ) ：
在需要急速移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中 ( 例如短跑 ) ，緊繃的小腿肌肉會(huì)有較高的受傷風(fēng)險(xiǎn)。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
做法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢(shì)，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺(jué)右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。
13. 站立髖外旋 ( Standing Glute ) ：
這個(gè)伸展姿勢(shì)，必須藉由一張桌子來(lái)伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺(jué)。維持此姿勢(shì)幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。
14. 膝頂墻伸展 ( Knee-To-Wall Stretch ) ：
這個(gè)動(dòng)作常被拿來(lái)評(píng)估踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度 ( 背屈 ; dorsiflexion ) 。可在受傷初期比較左右兩側(cè)，并作為后續(xù)康復(fù)成效的參考。
做法：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝。當(dāng)左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開(kāi)地面時(shí)，測(cè)量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進(jìn)行相同測(cè)量。
15. 股四頭肌伸展 ( Quad Stretch ) ：
這個(gè)伸展動(dòng)作可以伸展大腿前側(cè)的股四頭肌。因?yàn)楸仨氁哉咀藖?lái)進(jìn)行伸展，所以也可以訓(xùn)練身體姿勢(shì)及平衡感。
做法：背對(duì)桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側(cè)大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢(shì)幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。
16. 跨步伸展 ( Stride Stretch ) ：
這個(gè)動(dòng)作對(duì)于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對(duì)長(zhǎng)時(shí)間久坐者。進(jìn)行此動(dòng)時(shí)，髖關(guān)節(jié)盡量面向前方來(lái)保持平衡。
做法：以右腳踩上一個(gè)高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側(cè);雙臂張開(kāi) 90 度，然后旋轉(zhuǎn)身體，頭部也跟著轉(zhuǎn)。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的`組數(shù)后，換邊進(jìn)行。
17. 舉臂弓步伸展 ( Lancelot Stretch ) ：
對(duì)于有腰椎僵直問(wèn)題的人，這會(huì)是一個(gè)很好的伸展動(dòng)作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強(qiáng)訓(xùn)練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結(jié)，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。
做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時(shí)彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方;手臂高舉過(guò)頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時(shí)，將髖部向后旋。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。
18. 睡眠者伸展 ( Sleeper Stretch ) ：
許多人忽略了伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊的重要性。要預(yù)防肩關(guān)節(jié)傷害，特別是肩關(guān)節(jié)夾擊癥候群，就必須要保持這個(gè)區(qū)域的柔軟度。因此，這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊，目標(biāo)是達(dá)到兩側(cè)肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度一致。
做法：身體左側(cè)躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉(zhuǎn)。目標(biāo)是要讓左前臂可以平貼于地。在動(dòng)作末端維持 20-30 秒，然后回到起始姿勢(shì)，換邊進(jìn)行。
19. 股四頭肌冰敷 ( Icing Of Quadriceps ) ：
從事接觸性或碰撞性運(yùn)動(dòng)者，可能會(huì)有股四頭肌的損傷問(wèn)題。當(dāng)發(fā)生此傷害時(shí)，很重要的是必須以屈膝的姿勢(shì)來(lái)冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復(fù)。
做法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置于受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來(lái)固定冰敷袋。冰敷時(shí)間約為 20 分鐘。在受傷初期的 48-72 小時(shí)，依據(jù)受傷的嚴(yán)重程度，可以每 1-2 小時(shí)冰敷兩次。
20. 高爾夫球足底按摩 ( Golf Ball Foot Massage ) ：
使用高爾夫球來(lái)按摩足底是一個(gè)自我治療足底筋膜炎的好方法。剛開(kāi)始輕輕的按摩，然后逐漸增加力道。
做法：將高爾夫球踩在足底，順著足底前后移動(dòng)。透過(guò)足部，逐漸增加踩上去的力道，借此增進(jìn)按摩的效果。
放松全身肌肉的音樂(lè)
放松全身肌肉的方法
放松全身肌肉的方法，現(xiàn)在的人越來(lái)越喜歡夜跑，但是有的人跑步之后感覺(jué)到肌肉酸痛，有些人跑步會(huì)導(dǎo)致雙腿變粗，其實(shí)這些都是運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有放松肌肉導(dǎo)致的，那么我為大家介紹下放松全身肌肉的方法。
放松全身肌肉的方法1
一、跑完步為什么要拉伸肌肉
如果突然停止跑步，肌肉會(huì)立即停止運(yùn)動(dòng)，但是心臟不能迅速適應(yīng)這種變化，心臟會(huì)繼續(xù)快速泵血，導(dǎo)致血堆積在腿部，使身體其他部分缺血，如大腦。這就是有些人長(zhǎng)跑后感到眩暈的原因。
如果進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，比如放松慢跑或散步五到十分鐘左右，則可以使心率逐漸恢復(fù)到休息狀態(tài)。一般情況下，跑步時(shí)耗費(fèi)的體力越多，身體就越需要放松。
1、內(nèi)收肌群拉伸運(yùn)動(dòng)
該拉伸運(yùn)動(dòng)有助于放松大腿內(nèi)側(cè)的肌肉群。方法：采取坐姿，屈膝將兩腳掌相對(duì)并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對(duì)。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時(shí)，維持姿勢(shì)幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。
2、股四頭肌拉伸
該拉伸運(yùn)動(dòng)有助于放松大腿前部的肌肉群。
方法：左手扶住椅子或者墻壁，向后彎曲右膝蓋。右手拉住右腳，將腳后跟拉向臀部。拉伸全程保持背部挺直。
保持30秒，換右腳進(jìn)行拉伸。
3、小腿拉伸
該拉伸運(yùn)動(dòng)有助于放松小腿肌肉群。
方法：站在墻或者欄桿前，把一只腳頂住墻，另一只腳放后，身體前傾壓向前方，讓后側(cè)腿小腿有拉伸感。腳跟不要離地。
保持30秒之后換腳進(jìn)行。
4、腿后肌拉伸
該拉伸運(yùn)動(dòng)有助于放松大腿后部的肌肉群。
方法：背部著地躺下并屈腿，讓雙腳接觸地面。將左膝慢慢拉向胸口，接著伸展左腳小腿，使其跨過(guò)頭頂。用手扶住左腳小腿，深呼吸，同時(shí)慢慢地把左腿向下壓（注意根據(jù)自己的柔韌性進(jìn)行)。
30秒后，換另一只腳進(jìn)行。
5、髂脛束拉伸
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。該動(dòng)作可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎（髂脛束癥候群)所造成的疼痛。
方法：身體直立，雙腳打開(kāi)與髖部同寬，將左腳跨過(guò)右腳同時(shí)再將右側(cè)的手臂高舉過(guò)頭維持平衡。
換邊再重復(fù)這動(dòng)作。
6、梨狀肌拉伸運(yùn)動(dòng)
睡姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束拉伸要求更高，因?yàn)榇藙?dòng)作需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度。
方法：雙腿伸直平躺在地面，將右腳屈膝并跨過(guò)左腿，左腿保持伸直平貼地面，另一手拉住膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到左大腿外側(cè)有被伸展的感覺(jué)。
二、跑完步怎么拉伸
（一)、拉伸小腿
跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
1、兩臂分開(kāi)，按在墻上。兩腿分開(kāi)，一個(gè)在前一個(gè)在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2、雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會(huì)小腿被拉伸的感覺(jué)，保持20秒重復(fù)。
3、俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
（二)、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
1、兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
2、前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
3、慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
（三)、拉伸臀肌
在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1、兩腿分開(kāi)，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2、雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動(dòng)，保持20秒。
3、雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側(cè)用力，保持20秒后換個(gè)方向重復(fù)。
（四)、拉伸膝蓋
1、用手把膝蓋向下壓，保持20秒。
2、右手支撐，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，體會(huì)右腿外側(cè)被拉伸的感覺(jué)，體會(huì)左側(cè)腰部肌肉被拉伸的感覺(jué)，保持20秒重復(fù)。
3、站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開(kāi)，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后
（五)、拉伸腹部
坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過(guò)頭了)，同樣保持15-30秒鐘。
放松全身肌肉的方法2
減輕恐懼與焦慮的方法之一：運(yùn)用肌肉松弛反應(yīng)來(lái)抵制恐懼或焦慮的發(fā)生。這種方法有一定的技巧和方法，必須經(jīng)過(guò)學(xué)習(xí)和訓(xùn)練才能學(xué)會(huì)。其步驟包括：
一準(zhǔn)備動(dòng)作：
在一般情況下，放松訓(xùn)練程序要求患者先自行緊張身體的`某一部位，如用力握緊手掌10秒鐘，使之有緊張感，然后放松約5-10秒，這樣經(jīng)過(guò)緊張和放松多次交互練習(xí)，患者在需要時(shí)，便能隨心所欲地充分放松自己的身體。通常施行緊張松弛訓(xùn)練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。
二正式訓(xùn)練：
肌肉放松訓(xùn)練時(shí)，要使患者保持心情輕松，并舒適地坐在椅子上，訓(xùn)練最好在遮光且隔音設(shè)備較佳的房?jī)?nèi)進(jìn)行，并讓患者拿掉眼鏡、手表、腰帶、領(lǐng)帶等容易妨礙身體充分放松的物品。
大約休息二三十分鐘后，治療者用平穩(wěn)、鎮(zhèn)靜、低沉的聲調(diào)對(duì)患者說(shuō)：“從事這項(xiàng)放松訓(xùn)練，可以幫助你完全地放松身體。
你必須根據(jù)下列步驟耐心進(jìn)行，當(dāng)你*作緊張活動(dòng)時(shí)，如果感到緊張，必須再持續(xù)*作5秒鐘，直到感覺(jué)到緊張到達(dá)極點(diǎn)，方可完全松弛下來(lái)，讓有關(guān)部位的肌肉顯示出十分無(wú)力，特別要用心體驗(yàn)放松后的一種快樂(lè)感。
按照上述方法做，患者大約經(jīng)過(guò)1-2周時(shí)間就能在幾分鐘內(nèi)讓自己全部放松。在達(dá)到全身放松的目標(biāo)后，就可以進(jìn)入系統(tǒng)脫敏訓(xùn)練程序了。
所以說(shuō)只有掌握了正確的一些方法之后你才能夠很好的去完成一些動(dòng)作，不然你沒(méi)有做一些準(zhǔn)備工作的話很有可能會(huì)讓你的肌肉拉傷，不要覺(jué)得這好像不是什么重要的過(guò)程，往往這些準(zhǔn)備活動(dòng)能夠讓你的身體變得更加的健康。
怎樣拉伸髂脛束三個(gè)動(dòng)作
1、自我按壓左側(cè)大腿外側(cè)，找到緊繃較硬的肌肉區(qū)域或肌肉壓痛點(diǎn)。雙手撐住床面，左腳伸直，右腳彎曲協(xié)助支撐。
2、采用站姿或坐在椅子邊緣，將左側(cè)腿向后彎曲，左手抓左腳腳踝。當(dāng)左側(cè)大腿往后伸時(shí)，用左手將小腿稍微往外轉(zhuǎn)。
3、采用站姿，雙腳交叉，右腳在前左腳在后。軀干往前彎腰，接著向右側(cè)彎與向右旋轉(zhuǎn)。
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