減肥大賽(減肥計(jì)劃方案)

1.減肥計(jì)劃方案

可以這樣安排飲食和運(yùn)動(dòng)：

1）早上運(yùn)動(dòng)

如果習(xí)慣早起，可以在早 上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是，飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng)；另外，早上剛起來時(shí) 血糖較低，運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水、一片面包，再去運(yùn)動(dòng)比較好。運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí)再吃早餐。如果時(shí)間比較緊，可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的半小時(shí)后，吃少量早餐。同時(shí)，上午加餐的時(shí)間可以提前一些，數(shù)量增加一些。

另外，需要注意的是，早上溫度比較低，不宜在很早的時(shí)候進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng)；早

減肥

上受血糖、氣溫等影響，要注意熱身，防止運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)也要注意保持一定的強(qiáng)度，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)達(dá)到30分鐘以上，才能收到比較好的減肥效果。

2）中午運(yùn)動(dòng)

中午是不太 推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動(dòng)容易影響到正常的中餐，而中餐對于減肥來說 是至關(guān)重要的。

如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng)：上下午的兩次加餐 增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。 飯后喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動(dòng)，去除油膩。

3）晚上運(yùn)動(dòng)

晚上是最能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6:00 左右吃飯，晚上8:30左右運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。

減肥勵(lì)志圖

如果需要在晚上7~8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，則可以把一些晚餐的分量 轉(zhuǎn)移到下午的加餐（或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐），運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會(huì)影響減肥。

總之，結(jié)合自 己的時(shí)間分配來安排飲食和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，記住這個(gè)原則就可以了：運(yùn)動(dòng)前后都不宜大量進(jìn)食，且正餐2小 時(shí)后運(yùn)動(dòng)更好；運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時(shí)后（也不宜吃得過飽），這樣的安排比較利于減肥。[1]

2保持方法

編輯

1、多吃易飽脹食物對抗饑餓

美食當(dāng)前垂 涎欲滴，饑餓更加難耐，什么減肥瘦身計(jì)劃，先擺一邊吧！大快朵頤一番！過癮！于是，慘了！磅秤大震動(dòng)。美國匹茲堡大學(xué)的調(diào)查顯示，最能成功控 制體重者，即是持續(xù)采取易飽脹感飲食者。如各類蔬果、、全谷類、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃產(chǎn)生飽脹感，而減少進(jìn)食量。當(dāng)然提防高甜度瓜果。

2、運(yùn)動(dòng)適度

快步走、晨跑、健身操、韻律舞蹈或散步、游泳，這些運(yùn)動(dòng)都有利保持身材。運(yùn)動(dòng)必須持之以恒，不可半途而廢，即使 不能每日鍛煉，但每周能有幾次最好能保持 并延續(xù)下去。其次要保證“適度”。所謂“適度運(yùn)動(dòng)”，指的是最好能做到稍微流汗，一次運(yùn)動(dòng)量以十五分鐘至三十分鐘為宜。

3、經(jīng)常測量自己

每周要站在稱上稱一下體重。這就有助于時(shí)時(shí)監(jiān)控你的體重變化。另外，一個(gè)有用的辦法就是每天都試穿同一條牛仔褲 。這種辦法你能真實(shí)感覺到身體曲線的變 化，當(dāng)你穿著牛仔褲覺得緊了的時(shí)候，這就說明就要采取一些措施了。一般來說，褲子的松緊是比稱體重更有效的測量是否長胖的辦法。不管你選用哪一種辦法，你最好要記錄下來體重或是褲子松緊變化。

4、安排好你的飲食結(jié)構(gòu)

你的飲食中最好是包括瘦肉蛋白質(zhì)，比方說家禽，魚類，雞蛋或者是低脂的奶制品。除了碳水化合物之外，還要有豐富的蔬菜和水果。保證你吃的蔬菜和水果都是不同顏色的（不同的顏色意味著不同的營養(yǎng)），每餐都要細(xì)嚼慢咽， 每餐都要吃得營養(yǎng)均衡。

5、喝茶

實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)茶葉萃取物能提高人體代謝率，有助于對抗肥胖。臺(tái)灣成功大學(xué)附設(shè)醫(yī)院于2000年即發(fā)現(xiàn)無論喝烏龍茶、綠茶或紅茶均能降低體脂肪、腹部脂肪。然而茶會(huì)影響鐵質(zhì)吸收及增加鈣質(zhì)流失，適量為妥。

中醫(yī)師建議：饑餓時(shí)不宜飲茶，會(huì)增加胃酸，當(dāng)然有胃疾者不宜多飲；睡前不宜飲茶，因咖啡因會(huì)影響入睡，且茶堿有利 尿作用，會(huì)造成夜尿過多，影響睡眠。

6、抓住做飯和做家務(wù)的時(shí)機(jī)

做飯時(shí)一般都是站著，大家可以加一點(diǎn)輔助的工作。比如，單腿站立，收腹等。只要力所能及就可以，不要刻意去做。做家務(wù)時(shí)可以加大動(dòng)作。比如，要彎腰時(shí)最好蹲下，能蹦著夠著的地方不要用椅子等。[1]

2.求個(gè)人減肥計(jì)劃書（100分）高分帶追加

我給你一個(gè)減肥計(jì)劃。

我同事，男的，188,230斤?，F(xiàn)在減的挺好~~因?yàn)槲液退麥p肥比賽的，所以我知道怎么做能減掉肥肉。

越胖其實(shí)越好減，因?yàn)槟慊鶖?shù)大啊~~少吃加運(yùn)動(dòng)，你提到你會(huì)喝酒，所以我猜想你的肚子的硬邦邦的啤酒肚。如果你想瘦，我不得不鄭重的告訴你，不可以喝帶汽的飲料或者啤酒，是所有的……飲料都不可以喝~~普洱茶除外。

第一周早餐：雞蛋一個(gè) 粥 不許吃咸菜（鹽分要少攝取） 三個(gè)素餡包子 如果可以建議你步行上班或者步行走到公車站，盡量站著到單位，到了單位先給自己泡杯普洱茶，刮刮肚子里的油，濃點(diǎn)的，半個(gè)小時(shí)你就該去排BB了。哈哈十點(diǎn)了，也許你有點(diǎn)餓了。

吃個(gè)橘子或者你想吃的水果（香蕉除外），只需吃一個(gè)@?。。。。?！午餐：在單位吃還是在家吃？？我不知道你的情況，如果在單位吃套餐的話，你就盡量吃魚，別吃肥肉，瘦肉可以吃一點(diǎn)。主食米飯吃2兩下午繼續(xù)喝普洱茶，走路回家~~晚上你就吃點(diǎn)菜，慢點(diǎn)吃，產(chǎn)生不餓的感覺就停止進(jìn)食，也別熬夜，十點(diǎn)半就睡覺，睡前做20個(gè)仰臥起坐，標(biāo)準(zhǔn)點(diǎn)的。

就可以睡覺了。進(jìn)一步交流吧，我給你更詳細(xì)的計(jì)劃。

QQ30291333。

3.減肥計(jì)劃書

減肥被稱為一項(xiàng)工程，為什么呢？因?yàn)橄胍獪p肥一定要堅(jiān)持，如果今天想明天就忘記的話，再好的方法也是沒有用的，我大概的總結(jié)了一些方法，也曾用過，但都堅(jiān)持不了，愿大家減肥成功噢！ ■主食減肥輕而易舉 人們?nèi)粘５闹魇呈敲罪?、饅頭及各種花樣的米、面等食物，其中含有豐富的營養(yǎng)成分，如淀粉、蛋白質(zhì)、維生素等，是人體熱能的主要來源。

因此，在節(jié)食減肥中，很多人都以減少主食的攝入量來控制和減輕體重。 然而，在制作主食時(shí)，如果采取下述制作方法，就可使日常所食用的主食變成減肥食品。

方法是：把熟的米飯、饅頭放入冰箱，在2℃~4℃條件下保存一段時(shí)間，其中的淀粉就會(huì)變成不易被人體吸收的減肥食品。其原理是：淀粉粒在60℃~80℃下，在水溶液中溶脹、分裂，形成均勻糊狀溶液，稱糊化作用，也就是平時(shí)煮飯、蒸饅頭的過程。

糊化淀粉易被酶消化，為人體所吸收。但是，糊化后的淀粉經(jīng)常長期放置或在水分含量為30%~60%及溫度保持2℃~4℃時(shí)會(huì)變成不透明，甚至產(chǎn)生沉淀的現(xiàn)象（即淀粉老化）。

吃了這種老化的食品后，淀粉充填在胃中，一方面不被吸收，同時(shí)卻減少了饑餓感。更為有利的是主食中的蛋白質(zhì)在經(jīng)過這些過程后幾乎沒有損失，而且其中的主要維生素——B族維生素也因其穩(wěn)定性較強(qiáng)損失甚少。

所以，這種減肥食品只是降低了熱量的吸收，而不影響其他營養(yǎng)成分的吸收利用，并且制法簡便，是理想的減肥食品。 ■蔬菜減肥 韭菜：因其含纖維素較多，故有增進(jìn)腸蠕動(dòng)而產(chǎn)生通利大便的作用，借以排出腸內(nèi)過多的營養(yǎng)成分及代謝廢物，有利于減肥和清潔腸腔。

豆芽：含水分多，含脂肪及熱量低，其中尤以綠豆芽最為顯著。 黃瓜：是四季常用佳蔬之一，因其含有丙醇二酸這種物質(zhì)，能夠抑制體內(nèi)的糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化成脂肪，從而可有效地減少體內(nèi)脂肪堆積。

白蘿卜：其本身含熱量甚低，且含有一種能促使脂肪進(jìn)行新陳代謝的酶類物質(zhì)，可減少脂肪的皮下聚集。 冬瓜：含水分高，含熱量很低，它有明顯的利尿功能，故在“清理”內(nèi)環(huán)境和減肥上功效顯著。

■最佳減肥途徑TOP10 下面10種方法被專家們視為減肥的最佳途徑。以每天平均攝取2000大卡熱量為基點(diǎn)。

一、降低熱量的攝取 營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或 脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減少10 磅體重；少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。

但切忌體重降得過快，否則是很危險(xiǎn)的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會(huì)失去肌肉。

肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。 二、少吃脂肪類食物： 專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。

與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等地專家們認(rèn)為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。

然而，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會(huì)使體重增加。 三、減少食物的攝入量： 要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。

如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)減少們磅體重。

建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語，注意提醒自己攝取食品的重量。 四、多吃流食： 通常，流食的制做是很方便的。

若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養(yǎng)。

在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。

但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。 五.走掉體重： 堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。

若在45分鐘內(nèi)走6. 5 公里，則體重下降得更快。也許有人會(huì)說“沒有時(shí)間散步”。

其實(shí)，時(shí)間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會(huì)增加食欲。

因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。 六、固定鍛煉： 每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。

跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅；跳舞，每周6次，每次1 小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅；游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉，開始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。

運(yùn)動(dòng)量過大，會(huì)增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。 七、力量訓(xùn)練： 力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。

肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。

為避免弄傷身體，應(yīng)請教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計(jì)劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的靈活。

4.減肥計(jì)劃書（表）

【這是本身的親身經(jīng)歷，請勿抄襲本答案】我試過從原來的【130】到今天的【98】。你可以試試看。好吃不胖就是餓的時(shí)候做運(yùn)動(dòng)。下面這個(gè)就是我在胖的時(shí)候求肋一個(gè)網(wǎng)友給我講的她的減肥方法，我一直按他講的做法減肥，發(fā)現(xiàn)其實(shí)很簡單

（以下是網(wǎng)友當(dāng)時(shí)給的經(jīng)驗(yàn)，如下。我先來說幾個(gè)方法吧，一天三頓按時(shí)吃，但是不要吃油膩的東西，最好是吃水煮或涼拌的東西，我以前看中央電視臺(tái)的健康之路，一個(gè)人就用了這個(gè)方法【72】天的時(shí)間減掉了【60】斤，你可以到優(yōu)酷去看看，名字叫快樂減肥，一天吃這點(diǎn)東西肯定會(huì)餓的但是不要緊，當(dāng)你感覺餓的時(shí)候說明你身體內(nèi)的血糖已經(jīng)偏低，需要進(jìn)食，但是說如果你現(xiàn)在不進(jìn)食而是去運(yùn)動(dòng)，身體就會(huì)把身體上面的脂肪轉(zhuǎn)換成葡萄糖來維持身體的運(yùn)作，也就是等于在吃自己的肉，不相信你可以試試一下，在餓的時(shí)候做有氧運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)以上你就會(huì)不感覺餓了！~還有就是做運(yùn)動(dòng)，不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槟菢幽銏?jiān)持的時(shí)間不長，要做自己可以堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)要堅(jiān)持30分鐘以上，因?yàn)?0分鐘之內(nèi)消耗的是你體內(nèi)的食物，30分鐘以上才會(huì)動(dòng)用自己的脂肪！~很有效果的，我現(xiàn)在正在努力。效果還不錯(cuò)吧， 減肥推薦運(yùn)動(dòng)，可以原地跑，一邊跑一邊看電視那樣就不會(huì)感覺枯燥了，如果你住在樓上面的話可以在腳下放個(gè)墊子這樣就OK了！~ 這個(gè)方法我已經(jīng)回答過好幾個(gè)人的提問了，但是我覺得這中方法很好 ，值得推薦 ，我從開始減肥到現(xiàn)在已經(jīng)過去了一個(gè)月了啊，現(xiàn)在已經(jīng)瘦了26斤了，我沒有節(jié)食，我知道26斤已經(jīng)很不錯(cuò)了，很不錯(cuò)了啊，但是我現(xiàn)在還不滿意，我現(xiàn)在已經(jīng)把運(yùn)動(dòng)時(shí)間，加倍了啊，早上一小時(shí)，晚上一小時(shí)，哈哈，如果你能堅(jiān)持的話最好中午在一小時(shí)啊，堅(jiān)持一個(gè)月的話你會(huì)發(fā)現(xiàn)你原來的漂亮衣服已經(jīng)不能穿了?。也許你會(huì)后悔減肥因?yàn)槟闼缘囊路家匦沦I?。當(dāng)你實(shí)行減肥計(jì)劃的時(shí)候，您因該考慮一下，有沒有能力買衣服，在行動(dòng)吧！~祝您成功！~嘿嘿！）

以上是網(wǎng)友幫我減肥的時(shí)候?qū)懙挠H身經(jīng)歷，我照樣子做下來真的很不錯(cuò)，三餐我照常吃，有時(shí)也吃點(diǎn)小食品，肉也吃一點(diǎn)，不過沒有過量的食用，現(xiàn)在成績130-98。我的目標(biāo)是90。

【請勿抄襲本答案！如試過此方法的請把自己的經(jīng)歷寫在上面！】

5.一個(gè)月減肥,設(shè)計(jì)方案

以下是我的原創(chuàng)，是我本人通過減肥總結(jié)而來的經(jīng)驗(yàn)。

1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應(yīng)減少些肥肉，增加點(diǎn)魚和家禽。

2、飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會(huì)增加你的熱量。

3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。

4、平衡膳食。每天按計(jì)劃均衡安排自己的飲食，同時(shí)要注意定時(shí)、不可濫吃。要減慢吃飯的時(shí)間，吃頓飯的時(shí)間不少于20分鐘。

5、熱量負(fù)平衡。必須注意減肥的原則：熱量的攝取量必須少于你的消耗量。

6、意志決定減肥的效果與質(zhì)量。

7、靠運(yùn)動(dòng)減肥，越減越肥。運(yùn)動(dòng)減肥者，無不胃口大開，這樣能減肥嗎？即便能堅(jiān)持不吃，那要付出至少兩倍的毅力！

所以，我的體會(huì)是：減肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最環(huán)保、最徹底、最無傷害、最無任何副作用的辦法就是合理控制飲食！

一家之言，僅供參考。