你還知道哪些鍛煉方法(viger的全部鍛煉方法)

1.viger的全部鍛煉方法

陰莖增大訓(xùn)練教程 1。

pc肌鍛煉預(yù)熱3分鐘是（每次收縮時(shí)間保持半秒即可 做30個(gè) 30個(gè)為一套 然后休息半分鐘 在同樣做2套 每次休息半分鐘） 2.常規(guī)練習(xí)10分鐘是（每次收縮時(shí)間保持5秒鐘即可 做30個(gè) 30個(gè)為一套 然后休息一分鐘 再同樣做2套 每套休息一分鐘 前期一周做30次 再慢慢開(kāi)始做100次一套。每天都需要做3套 每次做到力盡為止） 3高級(jí)pc肌鍛煉就是 收縮pc 并保持收縮 盡量保持住 知道你不能保持 放松 休息幾分鐘 再開(kāi)始盡量保持 這樣一個(gè)月重復(fù)高級(jí)練習(xí)3次 熱敷---拿熱毛巾（要厚的大號(hào)的）把陰莖整個(gè)包住 陰莖要勃起再包住，直到毛巾沒(méi)有溫度后 再重復(fù)一次 陰莖應(yīng)該略帶紅色的 因?yàn)檠杭涌炝?熱敷需要5分鐘，熱敷一般2次。

（1）.四向彎曲鍛練（每天次練習(xí)需鍛煉6分鐘左右） 1.用手刺激勃起，陰莖涂抹潤(rùn)滑油。 2.一只手握住陰莖根部，把陰莖推到左邊3次，然后右邊3次，上邊3次，下邊3次，這為一套鍛煉動(dòng)作，完成一套動(dòng)作后松開(kāi)手，休息半分鐘，以使陰莖盡快恢復(fù)正常血液循環(huán)，你可以感覺(jué)到血液再次流入，若你感覺(jué)陰莖不適，你可以馬上松開(kāi)你的手，因此，練習(xí)是安全的，我們做的僅僅是增大陰莖而已。

3.重復(fù)做2套四向彎曲鍛煉（陰莖根部租力一共做3套） 4.握住陰莖根部的手移至陰莖中部，然后左3次，右3次，上3次，下3次，完成一套鍛煉動(dòng)作，休息半分鐘，然后重復(fù)2套動(dòng)作（陰莖中部阻力一共做3套） （2）雙手同向推擠鍛煉（每天此練習(xí)需鍛煉8分鐘） 1.使陰莖完全處于半勃起狀態(tài)，陰莖涂抹潤(rùn)滑油。 2.一只手的拇指與食指成環(huán)狀，從陰莖根部向龜頭方向推擠，要稍用一些力，在這只手快要到達(dá)龜頭的時(shí)候，另一只手的拇指和食指也成環(huán)狀從陰莖根部開(kāi)始向龜頭方向推擠，兩只手不斷交替向龜頭方向推擠，就像正在“擠奶”或“爬繩”的動(dòng)作（此鍛煉動(dòng)作慢速鍛煉3分鐘） 3.休息一分鐘，以使陰莖盡快恢復(fù)正常血液循環(huán)，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環(huán)。

4.（此鍛煉動(dòng)作快速鍛煉3分鐘）之后休息一分鐘。 （3）陰莖根部阻力單向、雙向推擠鍛煉（每天此練習(xí)需鍛煉10分鐘） 1.使陰莖處于勃起狀態(tài)，陰莖涂抹潤(rùn)滑油。

2.用大拇指和食指在陰莖底部形成“o”形。緊緊抓住陰莖根部，阻止血液流出進(jìn)入身體，這只手稱為“阻力手” 3.用另一只手（推擠手）形成相似的“o”形在靠近阻力手的地方握緊，開(kāi)始向龜頭方向推擠陰莖，你將能感受到海綿體中的血液在隨著你的手的移動(dòng)而移動(dòng)，當(dāng)它慢慢移到龜頭部，回到“阻力手”位置重復(fù)向龜頭推擠。

這一套動(dòng)作稱為陰莖根部單向推擠鍛煉。同理推擠手從陰莖根部推擠到龜頭后再保持力度推至阻力手，此動(dòng)作稱為陰莖根部阻力雙向推擠鍛煉。

4.做陰莖根部阻力單向推擠鍛煉3分鐘。 5.休息一分鐘，以使陰莖盡快恢復(fù)正常血液循環(huán)，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環(huán)。

6.做陰莖根部阻力雙向推擠鍛煉3分鐘 7.休息一分鐘，以使陰莖盡快恢復(fù)正常血液循環(huán)，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環(huán)。 （ 4 ）陰莖根部阻力指壓、環(huán)壓鍛煉（每天此練習(xí)需鍛煉8分鐘左右） 1.使陰莖處于勃起狀態(tài)，陰莖涂抹潤(rùn)滑油。

2.用阻力手拇指成環(huán)狀緊緊抓住陰莖根部，阻止血液流入身體。 3.用另一只手（按壓手）的拇指和食指橫向按壓陰莖根部3次，陰莖中部3次，陰莖上部三次，然后縱向按壓陰莖根部3次，陰莖中部三次，陰莖上部三次，這為一套動(dòng)作，稱為陰莖根部阻力指壓鍛煉。

4.做陰莖根部指壓鍛煉3分鐘。 5.休息一分鐘，以使陰莖盡快恢復(fù)正常血液循環(huán)，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環(huán)。

6.按壓手法改為拇指食指成環(huán)狀按壓，按壓陰莖根部三次，陰莖中部三次，陰莖上部三次，這為一套動(dòng)作，稱為陰莖根部阻力環(huán)壓鍛煉。 7.做陰莖根部環(huán)壓鍛煉3分鐘 8.休息一分鐘，以使陰莖盡快恢復(fù)正常血液循環(huán)，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環(huán)。

（ 5 ）龜頭阻力雙向推擠鍛煉。（每天此練習(xí)需鍛煉6分鐘左右） 1.使陰莖處于勃起狀態(tài)，陰莖涂抹潤(rùn)滑油 2.用阻力手拇指成環(huán)狀緊緊抓住龜頭部位，阻止血液流入龜頭。

3. 用另一只手（推擠手）的拇指和食指成環(huán)狀，從陰莖龜頭處握緊，向陰莖根部推擠到達(dá)陰莖根部后再往龜頭方向推擠。重復(fù)這一套動(dòng)作，注意推擠過(guò)程推擠手形成的環(huán)要保持一定力度。

4.做龜頭阻力雙向推擠鍛煉5分鐘 5.休息一分鐘，以使陰莖盡快恢復(fù)正常血液循環(huán)，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環(huán)。 （6 ）陰莖雙向扭轉(zhuǎn)鍛煉（每天此練習(xí)需鍛煉7分鐘左右） 1.使陰莖處于勃起狀態(tài)，陰莖涂抹潤(rùn)滑油。

2.用阻力手握住陰莖下部。 3.用另一只手（扭轉(zhuǎn)手）握住陰莖上部，向右扭轉(zhuǎn)陰莖三次，再向左扭轉(zhuǎn)陰莖三次，再向右扭轉(zhuǎn)三次，再向左扭轉(zhuǎn)陰莖三次，重復(fù)這一套鍛煉動(dòng)作3分鐘。

4.休息半分鐘，以使陰莖盡快恢復(fù)正常血液循環(huán)，可以搖晃陰莖或者將陰莖拍打大腿，以幫助陰莖血液循環(huán)。 5.將握緊陰莖的部位向上移至陰莖中部，用扭轉(zhuǎn)手握住陰莖上部，向右扭轉(zhuǎn)陰莖三次，再向左扭轉(zhuǎn)陰莖三次，再向右扭轉(zhuǎn)三次，再向左扭轉(zhuǎn)陰莖三次，重復(fù)這一套鍛煉動(dòng)作3分鐘。

6.休息半分鐘，以使陰。

2.常見(jiàn)的體育鍛煉方法有那些

人不過(guò)而立之年是不知道青春的重要的，剛過(guò)而立，方知身體的重要。

回頭看看身邊比自己年齡還小的師兄師姐們，體力真的還不如自己，感慨萬(wàn)千。七年前曾經(jīng)聽(tīng)說(shuō)過(guò)微生物所研究員的平均壽命只有49歲，當(dāng)時(shí)在微生物所做本科論文，嚇了一跳！這個(gè)傳言無(wú)從考證，留在心中的是難以置信！體育鍛煉的目的是什么？如果你想搞科研，我聽(tīng)說(shuō)諾貝爾獎(jiǎng)獲得者都長(zhǎng)壽，活不長(zhǎng)就不要想拿諾獎(jiǎng)。

丫的聽(tīng)說(shuō)居里夫人是大學(xué)校游泳隊(duì)的no.1。大哲學(xué)家蘇格拉底也是體力超強(qiáng)，不僅僅要忍受老婆的體力上的凌辱，而且要忍受街坊鄰里的面紅耳赤的辯駁。

蘇格拉底參軍打仗也是一絕，聽(tīng)說(shuō)晚上常常獨(dú)自一人出來(lái)，站在營(yíng)地外冥想：一次居然在雪地里站了整整一晚上！如果你想要孩子，特別是你是女性，那么體育鍛煉更重要了，現(xiàn)在早產(chǎn)兒不少，究其原因，壓力太大，身體太單是主要原因。亞洲人本來(lái)就體格比較弱，不鍛煉更不成。

在美國(guó)，孕婦生完孩子下午就抖一抖，自個(gè)兒走回家去了，醫(yī)院不允許沒(méi)事第二天還在醫(yī)院呆著。如果你經(jīng)常抑郁，更需要鍛煉。

我多年前有過(guò)比較嚴(yán)重的抑郁，因此個(gè)人感覺(jué)體育鍛煉對(duì)調(diào)節(jié)情緒作用巨大！那種出汗的感覺(jué)真爽。

3.自己鍛煉有什么比較好的鍛煉方法

你好，我特地為你咨詢了一下我的一個(gè)健身好友（現(xiàn)在是健身房的教練）。

因?yàn)槟悻F(xiàn)在是初中生，現(xiàn)在還剛處于青春期，發(fā)育的年齡普遍都瘦！你不要太過(guò)于介意！另外，你不要在意你曾經(jīng)的病。有了心病那你就很難開(kāi)心起來(lái)！要知道，施瓦辛格在青少年的時(shí)候也是大病一場(chǎng)，也曾一度骨瘦如柴！但現(xiàn)在呢？所以，要自信才行！

建議：由于你還處于發(fā)育期，所以千萬(wàn)不可以大負(fù)荷的做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)！

建議你多點(diǎn)做有利于心肺功能鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)膮⑴c一下無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是比較好的！

另外要特別注意飲食！不要太相信遺傳，但要注意合理的飲食！多吃蛋白質(zhì)含量多的食物：魚、雞蛋白（蛋黃不要多吃，一天不要超過(guò)兩個(gè)蛋黃，因?yàn)槟懝檀继撸┡Ｈ?、瘦豬肉、牛奶、豆類等.

最后，由于青少年各器官系統(tǒng)的發(fā)育有其特點(diǎn)，應(yīng)著重注意以下幾方面：

1。根據(jù)青少年的心肌纖維較細(xì)，收縮力弱，“泵血”功能差，心率快、血壓低和調(diào)節(jié)功能不完善等特點(diǎn)，在體育鍛煉時(shí)，不要做過(guò)激烈、負(fù)荷過(guò)長(zhǎng)、鍛煉時(shí)間過(guò)長(zhǎng)和“憋氣”的練習(xí)。

2。根據(jù)青少年易興奮，活潑好動(dòng)、精力充沛、但易疲勞等特點(diǎn)，在體育健身鍛煉時(shí)，要適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)到強(qiáng)度，活動(dòng)時(shí)間不易過(guò)長(zhǎng)，在體育活動(dòng)中多安排短暫的間歇次數(shù)。

3。根據(jù)青少年的胸廊較狹小，彈性助理大，呼吸肌力量弱、易疲勞，呼吸頻率快、深度淺、肺活量小等特點(diǎn)，在體育健身鍛煉時(shí)，不宜過(guò)多安排強(qiáng)度大、時(shí)間長(zhǎng)的耐力練習(xí)，應(yīng)選擇強(qiáng)度小、活動(dòng)時(shí)間短一些的健身跑等，并養(yǎng)成用鼻子呼吸的衛(wèi)生習(xí)慣。

4。根據(jù)青少年肌肉含水分較多，蛋白質(zhì)和無(wú)機(jī)物較少，肌肉力量弱，易疲勞、恢復(fù)快、骨骼有機(jī)物多、無(wú)機(jī)物較少，不易骨折，易變形，關(guān)節(jié)韌帶薄弱，關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性較差等特點(diǎn)，在體育健身鍛煉時(shí)要注意培養(yǎng)正確的姿勢(shì)，不要長(zhǎng)時(shí)間的反復(fù)跑跳，不要過(guò)多練習(xí)從高處跳下。從高處跳下時(shí)，要用前腳掌先落地，同時(shí)屈膝，以增強(qiáng)緩沖，防止身體受到過(guò)多的震動(dòng)。同時(shí)力量練習(xí)負(fù)荷不能過(guò)大、時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，可采用啞鈴操、引體向上、仰臥起坐、杠鈴等方法進(jìn)行練習(xí)。

5。根據(jù)青少年身體素質(zhì)自然增長(zhǎng)期和發(fā)展敏感期的特點(diǎn)，在體育健身鍛煉時(shí)，應(yīng)優(yōu)先安排速度、靈敏、柔韌素質(zhì)練習(xí)項(xiàng)目；其次，安排耐力素質(zhì)練習(xí)項(xiàng)目，繼而安排力量素質(zhì)練習(xí)項(xiàng)目，使身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展同步增進(jìn)。

希望能給你帶來(lái)幫助！

4.我想知道正確的鍛煉方法

樓主你好；

.1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，30-50個(gè)為1組，如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達(dá)到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.

2：俯臥撐也可以鍛煉胸肌。二頭。三頭。建議普通俯臥撐做習(xí)慣后。做拳頭俯臥撐更好！要分組做，每次做50個(gè)左右，起碼要做4組，

3每天跑個(gè)五公里?？梢藻憻捫⊥群痛笸燃∪猓?/p>

誰(shuí)怕誰(shuí)啊專用，復(fù)制必究

5.常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方法有哪些

一、提高運(yùn)動(dòng)精神和團(tuán)隊(duì)精神

在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上，孩子們能學(xué)會(huì)如何輪流上陣、如何等待輪候、如何在輸?shù)舯荣惖臅r(shí)候不低頭、如何對(duì)勝利的對(duì)手說(shuō)聲恭喜，學(xué)會(huì)傳球，不把所有的榮耀都?xì)w給自己。

如今，學(xué)校會(huì)教孩子們，要在未來(lái)的工作中取得成果就要學(xué)會(huì)團(tuán)隊(duì)協(xié)作——這是21世紀(jì)里最重要的技巧之一，是我們每個(gè)人都要教給孩子的——而一支運(yùn)動(dòng)隊(duì)就是孩子學(xué)習(xí)團(tuán)隊(duì)協(xié)作的藝術(shù)的最佳場(chǎng)所。

二、提升孩子的領(lǐng)導(dǎo)力

試想一下，除了在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上，孩子們?cè)谕陼r(shí)期還有什么機(jī)會(huì)能夠以健康、有效的方式領(lǐng)導(dǎo)其他孩子呢？這種機(jī)會(huì)并不多。

天生的領(lǐng)導(dǎo)者們需要有場(chǎng)合發(fā)揮他們的領(lǐng)導(dǎo)才能，而那些還沒(méi)展現(xiàn)出領(lǐng)導(dǎo)力的孩子們則需要看到其他孩子（而非成年人）站在領(lǐng)導(dǎo)者的位置上。

他們需要摸索出他們想追隨什么樣的人，以及他們希望像誰(shuí)一樣去領(lǐng)導(dǎo)他人。

而作為一支隊(duì)伍的隊(duì)長(zhǎng)和領(lǐng)導(dǎo)者，最棒的一點(diǎn)就是他們的位置受到其他隊(duì)員的認(rèn)可，而這也是其他孩子所渴求的。

在成長(zhǎng)過(guò)程中的過(guò)渡階段，每個(gè)人都需要知道什么時(shí)候該站出來(lái)扮演領(lǐng)導(dǎo)者的角色，什么時(shí)候去追隨他人的領(lǐng)導(dǎo)——而在童年學(xué)習(xí)這堂課的最佳課堂，無(wú)疑就是運(yùn)動(dòng)場(chǎng)。

三、從失敗中學(xué)習(xí)

是什么讓孩子獲得幸福感和取得成功？如果你熟讀過(guò)有關(guān)文章，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，排在前列的是“失敗”和“同理心”。我說(shuō)的失敗可不是在考試中得個(gè)B，而是真正的失敗——運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的輸贏。

在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)外，這一代的家長(zhǎng)總是希望保護(hù)孩子們遠(yuǎn)離失敗，把失敗的原因歸結(jié)到其他地方，從來(lái)不想孩子體會(huì)輸?shù)母杏X(jué)。而這正造就了我們抱怨的一代人。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，孩子需要學(xué)會(huì)輸，他們必須知道自己不總是最好的，這樣他們才會(huì)更加努力，并成長(zhǎng)為一個(gè)更頑強(qiáng)的人。

6.你知道哪些適用于日常體育鍛煉的項(xiàng)目

慢跑很好，本人最近開(kāi)始堅(jiān)持慢跑，有如下好處：

1.提高睡眠質(zhì)量

通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。

2.“通風(fēng)”作用

在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。

3.“泵”力大增

運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

4.促進(jìn)健康

跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。

5.保持穩(wěn)固

經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

6.消除緊張感

慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松的“內(nèi)啡呔”。

7.保持年輕

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。

8.儲(chǔ)存能量

通過(guò)跑步，肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克，同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。

9.塑形

通過(guò)跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%-20%，男性可以減少6%-13%。飯前飯后都不好！

另外，對(duì)心情調(diào)節(jié)，耐力毅力都不錯(cuò)

真心建議，你如果感覺(jué)好最好在網(wǎng)上搜一下專業(yè)的方法，指我們復(fù)制粘貼之類肯定不全，現(xiàn)附上一種本人精心挑選的身體訓(xùn)練方法

徒手其實(shí)也可以將全身的每一個(gè)部位都鍛煉到，一般沒(méi)有健身經(jīng)歷的人徒手鍛煉就可取得很好的效果，有一定健身基礎(chǔ)的人也可以通過(guò)徒手鍛煉來(lái)盡可能最大化的保持自己的肌肉塊和力量.如果你是想練出好的形體的話，那么你可以試試我在不能去健身房時(shí)，徒手在家的訓(xùn)練方法，按照這套訓(xùn)練方法和計(jì)劃相信一個(gè)月，你的力量和形體就會(huì)取得明顯的進(jìn)步

星期一 胸部：主打動(dòng)作是俯臥撐，如果平地俯臥撐你能輕松完成20個(gè)的話（這么多就足夠了，再做發(fā)展的就是你胸肌的耐力，對(duì)絕對(duì)力量和肌肉塊的發(fā)展都沒(méi)什么幫助），那么你可以將腳墊高，使腳和頭部處于同一高度，這樣可以提高難度.并且訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)會(huì)從中胸轉(zhuǎn)到上胸，只有上胸發(fā)達(dá)胸肌才能顯得飽滿.20個(gè)為一組，每組都要做到力竭.總共做六組.可以前三組墊高腳，后三組腳放于地面.

星期二 背部 二頭 發(fā)展背部肌群尤其是背部肌群的寬度最好的動(dòng)作便是引體向上.握距同肩寬主要發(fā)展背闊肌中下部，略寬與肩則是發(fā)展上背肌群和背闊肌寬度.初練時(shí)可只用同肩寬的握距做引體向上.待到能做到15個(gè)以上以后嘗試做寬握距的.背部肌群很大，顧每次鍛煉至少要做8組才能刺激到.二頭在背部鍛煉的同時(shí)已經(jīng)得到足夠的刺激，尤其是掌心向上握桿時(shí).

星期三 三頭 三角 不用多說(shuō)，徒手鍛煉這兩個(gè)部位的最佳動(dòng)作就是雙杠，做3到四組就差不多了，要求就是下放時(shí)要慢，下放到大臂與地面平行即可，身體盡量保持垂直，不要前后擺動(dòng)，每組作到力竭，不要偷懶.

星期四小腿腹肌 小腿單腿站在臺(tái)階上，后腳跟懸空，做顛腳尖到頂點(diǎn)，還原時(shí)慢放知道肌肉有拉伸的感覺(jué).腹肌就簡(jiǎn)單了，仰臥起做就行了，記住，做的越慢越有效.

星期五，大腿 個(gè)人認(rèn)為徒手鍛煉大腿最有效的動(dòng)作就是蛙跳和蹲馬步了，如果你受不了苦，試試箭步蹲也行_向前跨出一大步，下蹲至后腿膝關(guān)節(jié)幾乎碰到地面，上身挺直，起來(lái)后再換另一只腿前跨完成上述動(dòng)作

星期六日休息，只有肌肉充分休息才能增長(zhǎng) 平常飲食多攝入些蛋白至含量高的食品，最好是動(dòng)物蛋白

7.鍛煉身體~ 誰(shuí)知道最科學(xué)的鍛煉方法~~ 跪求·~~

朋友你好！下面問(wèn)問(wèn)健身專家99808為你解答： 最好的方法是長(zhǎng)跑，每天20min以上，速度不應(yīng)過(guò)慢，能初步使身體有形，并減輕體重。

要堅(jiān)持！ 如果你想使肌肉大幅增大，則必須注意飲食，且多作高強(qiáng)度、多次數(shù)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。 可嘗是試下面的練習(xí)方法： 肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌。

基本動(dòng)作：1、兩臂彎舉，此動(dòng)作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。

2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達(dá)到鍛煉的目的。（練六組，每組12-15次）。

肱三頭肌 上臂后面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。

基本動(dòng)作：1、有正反握兩個(gè)動(dòng)作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然后以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，慢慢的向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復(fù)到原位。（練六組，每組12-15次）。

三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束?；緞?dòng)作：1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度（練六組，每組12-15次）。

2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側(cè)平舉從兩側(cè)抬起至頭頂。（練六組，每組12-15次）。

3、后束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸后，向上伸臂推起杠鈴，然后緩緩屈臂，將杠鈴置于頸后肩部原位。（練六組，每組12-15次）。

胸大肌 胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對(duì)來(lái)說(shuō)較好練?；緞?dòng)作：1、仰臥飛鳥(niǎo)臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執(zhí)一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側(cè)展開(kāi)，就好象鳥(niǎo)兒在拍打翅膀飛行一般。

（練六組，每組12-15次）2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至乳頭上方，然后用力上推，此動(dòng)作應(yīng)由兩人合作，另一人做保護(hù)。（練六組，每組12-15次）。

3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負(fù)荷訓(xùn)練，使胸大肌完全拉伸。（練六組，每組12-15次） 背闊肌 有了發(fā)達(dá)的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出"V"字形，象一把打開(kāi)的扇子。

基本動(dòng)作：1、引體向上，寬握頸后引體向上，身體不要搖晃，然后屈臂上拉，此動(dòng)作最有效。（練六組，每組12-15次）2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然后把杠鈴上拉至腰部，屏住一會(huì)兒，使背部用力。

（練六組，每組12-15次）。3、在專門的組合器械上練。

腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功?；緞?dòng)作：1、斜板仰臥起坐，此動(dòng)作不再多說(shuō)。

2、仰臥舉腿，平躺在長(zhǎng)凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長(zhǎng)凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動(dòng)，以臀部為支點(diǎn)，上體與腿同時(shí)折起，用雙手去觸上舉的腳尖。

4、頸后負(fù)重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力量恢復(fù)原位。（練六組，每組12-15次）。

大腿肌 基本動(dòng)作：1、頸后負(fù)重深蹲，把杠鈴橫擔(dān)在肩上，兩腳開(kāi)立與肩同寬，深蹲并呼吸，再以股四頭肌的力量站起。（練六組，每組12-15次）。

2、頸前負(fù)重深蹲，提取杠鈴置于胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。（練六組，每組12-15次）。

為加大負(fù)荷，可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。 小腿肌 小腿肌的健美標(biāo)準(zhǔn)是練成如菱形"鉆石"。

基本動(dòng)作：1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然后用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。（練六組，每組12-15次） 飲食： 策略一：晚餐高蛋白 發(fā)達(dá)的肌肉可通過(guò)有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，高蛋白飲食，以及睡眠來(lái)獲得。

日本運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素是在人睡眠過(guò)程中分泌的。生長(zhǎng)激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。

因此，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長(zhǎng)過(guò)程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。 策略二：訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白 科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。

因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長(zhǎng)激素的分泌和氨基酸的合成。 負(fù)重訓(xùn)練后，生長(zhǎng)激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。

飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長(zhǎng)。

而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。 許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略，他們一天訓(xùn)練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。

這樣，他們?cè)谝惶熘畠?nèi)就為生長(zhǎng)激素的分泌和肌肉生長(zhǎng)提供了兩次機(jī)會(huì)，難怪能獲得成功。 營(yíng)養(yǎng)對(duì)于每個(gè)人都是必不可少的，從事健美訓(xùn)練的人更需要充足的營(yíng)養(yǎng)。

初學(xué)者往往將全部精力投入訓(xùn)練而忽視了營(yíng)養(yǎng)。其實(shí)，沒(méi)有適宜的營(yíng)養(yǎng)任何訓(xùn)練都是無(wú)效的，因此初學(xué)健美的人要注意以下五大健美營(yíng)養(yǎng)原則： 1、補(bǔ)充足夠的熱能：肌肉。

8.鍛煉身體有哪些方法

一、重復(fù)鍛煉方法 。

重復(fù)次數(shù)的多少不同，對(duì)身體的作用不同，重復(fù)次數(shù)越多，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的負(fù)荷量越大。如果重復(fù)次數(shù)不斷地繼續(xù)增加，可能使身體承受的負(fù)荷達(dá)到極點(diǎn)，乃至破壞有機(jī)體的正常狀態(tài)，造成傷害。

運(yùn)用重復(fù)鍛煉方法，關(guān)鍵是掌握好負(fù)荷的有效價(jià)值范圍（最有鍛煉價(jià)值負(fù)荷量下的心率）并據(jù)此調(diào)節(jié)重復(fù)次數(shù)。在重復(fù)鍛煉中，對(duì)負(fù)荷如何控制，怎樣去重復(fù)才能達(dá)到理想的效果的負(fù)荷程度，應(yīng)視實(shí)際情況而定。

二、間歇鍛煉法人們認(rèn)為體質(zhì)增強(qiáng)的過(guò)程是在運(yùn)動(dòng)中實(shí)現(xiàn)的，其實(shí)體質(zhì)內(nèi)部增強(qiáng)過(guò)程主要是在間歇中實(shí)現(xiàn)的，是在休息過(guò)程中取得了超量恢復(fù)。若是離開(kāi)在休息中取得超量恢復(fù)，則運(yùn)動(dòng)就變成對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)毫無(wú)意義的事，甚至其不了作用。

間歇對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)的作用并不亞于運(yùn)動(dòng)本身。自古以來(lái)就有以靜煉身的經(jīng)驗(yàn)，在現(xiàn)代科學(xué)的基礎(chǔ)上，人類更清楚地認(rèn)識(shí)到在間歇時(shí)間內(nèi)有機(jī)體的各種變化，認(rèn)識(shí)了保持同化優(yōu)勢(shì)的重要性，所以把間歇作為一種健身的基本方法。

同重復(fù)鍛煉法一樣，間歇的時(shí)間也要依據(jù)負(fù)荷的有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)去調(diào)節(jié)。一般說(shuō)來(lái)，當(dāng)負(fù)荷反應(yīng)（心率）指標(biāo)低于有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，應(yīng)縮短間歇時(shí)間，而在高于價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，則可延長(zhǎng)間歇時(shí)間。

通過(guò)適當(dāng)?shù)拈g歇，把負(fù)荷量調(diào)節(jié)到負(fù)荷有效價(jià)值范圍，以追求良好的鍛煉效果。實(shí)踐中，一般心率在130次/分左右時(shí)，就應(yīng)再次開(kāi)始鍛煉。

間歇時(shí)，不要作靜止休息，而應(yīng)邊活動(dòng)邊休息，如慢速走步，放松手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因?yàn)檩p微活動(dòng)可使肌肉對(duì)血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產(chǎn)生的廢物。

三、連續(xù)鍛煉法從增強(qiáng)體質(zhì)的良好效果出發(fā)，需要間歇就停一會(huì)兒，需要連續(xù)就接二連三地進(jìn)行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)，連續(xù)、間歇、重復(fù)都是在統(tǒng)一鍛煉過(guò)程中實(shí)現(xiàn)的。連續(xù)、間歇、重復(fù)等因素各有其特有的作用，連續(xù)的作用在于持續(xù)負(fù)荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運(yùn)動(dòng)的作用。

連續(xù)鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短，同樣要根據(jù)負(fù)荷價(jià)值有效范圍而確定，通常認(rèn)為在140次/分左右心率下連續(xù)鍛煉20--30分鐘，可使機(jī)體的各個(gè)部位都長(zhǎng)時(shí)間地獲得充分的血液和氧的供應(yīng)，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力。實(shí)踐中，用于連續(xù)鍛煉的主要是那些比較容易，并已為鍛煉者所熟悉的動(dòng)作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。

四、循環(huán)鍛煉法。循環(huán)鍛煉法由幾個(gè)不同的練習(xí)點(diǎn)組成。

當(dāng)一個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)一經(jīng)完成，練習(xí)者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個(gè)點(diǎn)，下一個(gè)練習(xí)者依次跟上。練習(xí)者完成了各個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)，就算完成了一次循環(huán)。

循環(huán)練習(xí)法對(duì)技術(shù)的要求不高，且各項(xiàng)目都采用比較輕度的負(fù)荷練習(xí)，因此練起來(lái)既簡(jiǎn)單有味，又可獲得綜合鍛煉，達(dá)到全面發(fā)展的良好效果。五、變換鍛煉法。

此法可以有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，提高興奮性，強(qiáng)化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時(shí)，可多做些誘導(dǎo)性練習(xí)和輔助性練習(xí)。

隨著鍛煉水平的提高，應(yīng)加大練習(xí)的難度。如用越野跑代替在田徑場(chǎng)的長(zhǎng)跑等等。

由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產(chǎn)生新異的刺激，提高興奮性、激發(fā)鍛煉的興趣，從而提高機(jī)體對(duì)負(fù)荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對(duì)鍛煉的內(nèi)容、時(shí)間、動(dòng)作速率等提出新的要求，可有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，使機(jī)體不斷產(chǎn)生適應(yīng)性變化，達(dá)到更好地鍛煉身體的目的。

六、負(fù)重鍛煉法 。負(fù)重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體，增強(qiáng)體力的方法。

負(fù)重的方法，既用于普通人為增強(qiáng)體質(zhì)鍛煉身體，又用于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體訓(xùn)練，還可用于解決身體疾患的康復(fù)。為一般人增強(qiáng)體質(zhì)進(jìn)行負(fù)重鍛煉，應(yīng)該采用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負(fù)荷。

因?yàn)檫^(guò)大的負(fù)荷可能給心血管和呼吸系統(tǒng)帶來(lái)不良的影響。為了保證這種鍛煉方法對(duì)身體的良好作用，在煉身運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值范圍內(nèi)可以多次重復(fù)或連續(xù)。

鍛煉身體的誤區(qū) 誤區(qū)一 ：舉重會(huì)使脂肪積淀 ：其實(shí) ，舉重不僅可以減少具體的脂肪量 ，在人體新陳代謝中還會(huì)繼續(xù)消耗體內(nèi)的脂肪。用重量合適的啞鈴作為鍛煉器械 ，堅(jiān)持有規(guī)律地鍛煉 ，效果會(huì)更顯著。

誤區(qū)二 ：出汗越多減肥越成功 ：科學(xué)研究證明 ，流汗消耗的是水、鹽份和礦物質(zhì) ，而不是脂肪。鍛煉時(shí)出不出汗同是否消耗脂肪無(wú)關(guān)。

誤區(qū)三 ：熱身準(zhǔn)備沒(méi)有必要 ：尚未運(yùn)動(dòng)開(kāi)的肌肉很容易扭傷 ，因?yàn)樗€沒(méi)有做好充分的準(zhǔn)備 ，承受突然性的大動(dòng)作。任何熱身動(dòng)作都可以提高肌肉的適應(yīng)性 ，使關(guān)節(jié)變得靈活。

誤區(qū)四 ：鍛煉期間盡興吃喝問(wèn)題不大 ：許多人認(rèn)為 ：健身期間可以不用實(shí)施節(jié)食計(jì)劃。其實(shí)不然。

盡管從事任何體育鍛煉 ，身體確實(shí)會(huì)消耗更多的熱量和碳水化合物 ，但也不能對(duì)吃喝大開(kāi)綠燈。關(guān)鍵是要保持營(yíng)養(yǎng)平衡 ，多吃水果、蔬菜、纖維素、谷物及瘦肉。

只要在飲食與健身之間保持科學(xué)的平衡 ，才可能達(dá)到最佳鍛煉效果。 誤區(qū)五 ：健腹器可使腹部完美 ：市場(chǎng)上的健腹器材名目繁多。

但單純的健腹運(yùn)動(dòng)包括徒手運(yùn)動(dòng)和器械運(yùn)動(dòng) ，并不能把“大肚子”練得小一些。如果沒(méi)有一個(gè)低脂肪、低碳水化合物的食譜 ，不做有氧健身運(yùn)動(dòng) ，單靠健腹運(yùn)動(dòng)來(lái)縮小肚子 ，那是。