哪些方法可以提高基礎(chǔ)代謝(除了運(yùn)動(dòng),還有什么方法可以提高基礎(chǔ)代謝)

1.除了運(yùn)動(dòng),還有什么方法可以提高基礎(chǔ)代謝

早餐要攝取大量的高纖維碳水化合物

澳大利亞悉尼大學(xué)在一項(xiàng)高脂肪與高纖維碳水化合物早餐的對(duì)比實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，食用脂肪多的人群會(huì)更快地產(chǎn)生饑餓感。理論上講，你的身體會(huì)花更長的時(shí)間來消化和吸收高纖維碳水化合物食品，使它們不會(huì)很快地轉(zhuǎn)化為血糖，由此你的饑餓感會(huì)相對(duì)緩慢出現(xiàn)。研究人員推薦最佳營養(yǎng)早餐是，富含粗纖維的谷物早餐加一杯低脂牛奶；全麥面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他漿果；高蛋白蔬菜卷全麥面包等等，既營養(yǎng)又健康。

精致的碳水化合物食品，如白面包及馬鈴薯等均會(huì)產(chǎn)生大量的胰島素，促進(jìn)脂肪的存儲(chǔ)，并可能會(huì)降低新陳代謝，專家建議我們食用含粗纖維的碳水化合物食品：“保持碳水化合物食品的攝入是非常重要的，多多選擇蔬菜、水果和全麥?zhǔn)称?，因?yàn)檫@些食物中所產(chǎn)生的胰島素會(huì)相對(duì)少一些。”

各類食物熱量表

調(diào)查表明，攝入足夠的蛋白質(zhì)可以提高新陳代謝率，令我們每天多消耗150-200卡路里。蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解，因此，你需要消耗更多的能量來消化吸收它。

當(dāng)然，這并不意味著我們要單純依賴高蛋白質(zhì)飲食，只要確保每日所需熱量的10%-35%是來自蛋白質(zhì)就足夠了。也就是說，如果你攝入1800卡路里的食物，其中有360-630卡的熱量應(yīng)該是富含蛋白質(zhì)的食品，如魚、雞肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆類等。

你不妨嘗試一下高強(qiáng)度的間隔鍛煉法，以更快地提高你的新陳代謝速度。

研究結(jié)果表明，進(jìn)行一周兩次間隔鍛煉的人群能比僅僅定期做心肺訓(xùn)練的人減掉2倍的重量。你可以很容易地將間隔訓(xùn)練法融入你的日常練習(xí)中，即在你每5分鐘的慢跑中插入一個(gè)30秒的全速疾跑，或在你單調(diào)的練習(xí)中加入一個(gè)1分鐘的傾斜式走步。由于你的身體正在劇烈運(yùn)動(dòng)中，因此你可以燃燒更多的卡路里。你還可以將日常練習(xí)調(diào)整為40分鐘的交叉訓(xùn)練。較理想的訓(xùn)練計(jì)劃是一周有兩次20-40分鐘的間隔鍛煉，以及兩次20-40分鐘的交叉訓(xùn)練。

2.有什么辦法可以提高基礎(chǔ)代謝率

基礎(chǔ)代謝率是人體重要器官運(yùn)作時(shí)所消耗的最低熱量，它會(huì)隨著年齡的增長，呈逐漸下降的趨勢(shì)?；A(chǔ)代謝率高說明你的身體機(jī)能年輕，能量消耗大，反之，則能量消耗減少，身體機(jī)能衰退。

提高基礎(chǔ)代謝率最健康有效的辦法就是運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)均衡的飲食。

1、充足的睡眠時(shí)間，睡眠時(shí)代謝率降低10%~15%，但每天睡得太少也影響代謝，睡眠時(shí)間同樣是身體器官休息排毒的時(shí)間，沒休息好代謝能力會(huì)減弱。

2、攝入足夠熱量，現(xiàn)有體重公斤數(shù)乘以22，便是你每天所需的熱量卡數(shù)。確保每日所需熱量的10%~20%來自蛋白質(zhì)。它可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150~200卡路里熱量。蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。

3、早餐是恢復(fù)代謝速度的信號(hào)，熟睡時(shí)體內(nèi)代謝速度降低，當(dāng)我們開始再進(jìn)食時(shí)，代謝速度隨著恢復(fù)加快。如果你錯(cuò)過早餐，你的機(jī)體只好等到午飯時(shí)才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，如果你正在減肥，早餐是一定不能省掉的。

4、刺激甲狀腺激素，如果身體甲狀腺機(jī)能低下，代謝率最多可低至正常的50%。反之，甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)的人消耗過大，胃口好卻總不胖。混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暫時(shí)刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，并提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人食欲比較低，這是因?yàn)槌孕晾笔称啡菀资谷烁械斤枴?/p>

5、保持性激素分泌，性激素的分泌影響著身體的基礎(chǔ)代謝，性激素分泌會(huì)隨著年齡增加而減少，既而引起基礎(chǔ)代謝率降低，這也是為什么很多人進(jìn)入中年后身體會(huì)發(fā)胖的原因之一，保持規(guī)則的性生活可以提高性激素的分泌，加大身體基礎(chǔ)代謝率。

6、增加身體肌肉量，增加消耗量會(huì)提高基礎(chǔ)代謝率，而運(yùn)動(dòng)就是幫助身體蘇醒的不二法門。身體里的肌肉比例越高，基礎(chǔ)代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎(chǔ)代謝率就越低！

3.如何提高基礎(chǔ)代謝

人體的熱量消耗有三個(gè)主要途徑：一是飲食，二是活動(dòng)，三是基礎(chǔ)代謝率。而基礎(chǔ)代謝率在這其中起到非常關(guān)鍵的作用，如果你想要減肥，與其辛苦節(jié)制飲食，還不如提高基礎(chǔ)代謝率比較實(shí)際，不僅可以讓你擁有理想的體重，更可以讓中年女性散發(fā)青春的光彩。

基礎(chǔ)代謝率是人體重要器官運(yùn)作時(shí)所消耗的最低熱量，它會(huì)隨著年齡的增長，呈逐漸下降的趨勢(shì)?；A(chǔ)代謝率高說明你的身體機(jī)能年輕，能量消耗大，反之，則能量消耗減少，身體機(jī)能衰退。

提高基礎(chǔ)代謝率最健康有效的辦法就是運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)均衡的飲食。對(duì)于想減肥的中年女性來說，首先要在營養(yǎng)均衡的情況下減少熱量攝入，還要想辦法增加基礎(chǔ)代謝率。

充足的睡眠時(shí)間

睡眠時(shí)代謝率降低10%~15%，經(jīng)常賴在床上容易胖。但每天睡得太少也影響代謝，睡眠時(shí)間同樣是身體器官休息排毒的時(shí)間，沒休息好代謝能力會(huì)減弱。保證每天晚上23點(diǎn)到次日凌晨5點(diǎn)這段時(shí)間的睡眠，器官才有更好的代謝能力。

攝入足夠熱量

現(xiàn)有體重公斤數(shù)乘以22，便是你每天所需的熱量卡數(shù)。如果在飲食中攝入量減少，身體會(huì)誤認(rèn)為你在挨餓，需要平衡、用來維持呼吸、心跳等的基礎(chǔ)代謝便會(huì)自動(dòng)降低，反而影響身體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。這時(shí)候營養(yǎng)不良就露頭了，代謝率反而會(huì)降低20%~30%。所以那些恨不得只用兩顆蘋果果腹的人，會(huì)成天昏昏沉沉，疲乏困倦。

用足夠蛋白質(zhì)來“揮霍熱量”

確保每日所需熱量的10%~20%來自蛋白質(zhì)。它可以提高新陳代謝率，讓我們每天多消耗150~200卡路里熱量。蛋白質(zhì)的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內(nèi)消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。

進(jìn)食淀粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要，不會(huì)增加身體的代謝率。蛋白質(zhì)則不同，吃下去之后會(huì)讓身體溫暖，升高自身體溫。

早餐是恢復(fù)代謝速度的信號(hào)

熟睡時(shí)體內(nèi)代謝速度降低，當(dāng)我們開始再進(jìn)食時(shí)，代謝速度隨著恢復(fù)加快。如果你錯(cuò)過早餐，你的機(jī)體只好等到午飯時(shí)才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度，如果你正在減肥，早餐是一定不能省掉的。

刺激甲狀腺激素

如果身體甲狀腺機(jī)能低下，代謝率最多可低至正常的50%。反之，甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)的人消耗過大，胃口好卻總不胖。

混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暫時(shí)刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，并提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人食欲比較低，這是因?yàn)槌孕晾笔称啡菀资谷烁械斤枴?/p>

保持性激素分泌

性激素的分泌影響著身體的基礎(chǔ)代謝，性激素分泌會(huì)隨著年齡增加而減少，既而引起基礎(chǔ)代謝率降低，這也是為什么很多人進(jìn)入中年后身體會(huì)發(fā)胖的原因之一，保持規(guī)則的性生活可以提高性激素的分泌，加大身體基礎(chǔ)代謝率。

增加身體肌肉量

增加消耗量會(huì)提高基礎(chǔ)代謝率，而運(yùn)動(dòng)就是幫助身體蘇醒的不二法門。身體里的肌肉比例越高，基礎(chǔ)代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎(chǔ)代謝率就越低！因此，努力增加身體的肌肉量，運(yùn)動(dòng)是最健康的方式，運(yùn)動(dòng)其實(shí)不用太多，每周運(yùn)動(dòng)3次，每次30分，心跳達(dá)到130下，就可以輕松達(dá)到減重的效果了！

4.如何提高基礎(chǔ)代謝率

1、調(diào)整飲食熱量

以節(jié)食來瘦身的前1~2周，體重會(huì)迅速下降，但接著人體的”防衛(wèi)系統(tǒng)”便會(huì)對(duì)節(jié)食所造成的熱量減少作出保護(hù)反應(yīng)。

即是降低基礎(chǔ)代謝率來減少能量消耗，所以節(jié)食的越嚴(yán)格或越久，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)變得越慢，節(jié)食減肥滿6個(gè)月，人體的基礎(chǔ)代謝率會(huì)降低4成，甚至到最后即使每天只吃一點(diǎn)，體重都不會(huì)下降的原因。

減重的成績和速度是一樣，并沒有更多或更快，所以如果你現(xiàn)在的飲食計(jì)劃為一天1000卡，遇上體重停滯期時(shí)，可以增加至一天1200卡，這樣反而容易突破瓶頸。

2、補(bǔ)充維他命B群，不要成為夜貓子

經(jīng)常熬夜或作息不正常的人不僅老得特別快，連健康也耗損得特別兇，如果能不熬夜就盡量別熬夜！如果是因?yàn)楣ぷ餍枰⒎遣坏靡训脑?，就得多多補(bǔ)充富含維他命B群的食物。

因?yàn)樗鼈兪谴龠M(jìn)人體新陳代謝的必要因子，卻因?qū)偎苄跃S生素而不易儲(chǔ)存在體內(nèi)。維他命B群通常指的是維他命B1、B2、B6、B12及葉酸、菸鹼酸等。

它們?cè)诖龠M(jìn)新陳代謝、提供能量、保護(hù)神經(jīng)組織細(xì)胞等方面，都有很大的幫助。忙碌的現(xiàn)代人通常都不太注意自己是否吃的均衡，再加上用餐時(shí)間不固定。

3、多喝水

基本上，光是多喝水就能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，并透過流汗或排尿，把體內(nèi)多余的毒素和廢物排出來，加速新陳代謝，多多飲用不僅沒有熱量，還能加速新陳代謝，可算是一舉兩得。

4、停止無效的節(jié)食，多攝取蛋白質(zhì)

別再漫無目的的節(jié)食了，否則你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體越來越糟，體重卻是一動(dòng)也不動(dòng)。因?yàn)楫?dāng)大腦接收到饑餓的訊息后，為了維持正常身體機(jī)能，便會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)使新陳代謝的速度減緩。

雖然吃得少，但消耗能力同時(shí)也變少了，這種方式當(dāng)然行不通，只會(huì)造成身體的傷害。相反地，改變飲食內(nèi)容，加強(qiáng)攝取纖維素與蛋白質(zhì)。

才是提升新陳代謝的安全方式，含有容易消化的蛋白質(zhì)及高含量的次亞麻油酸的食物，能幫助提升熱量的代謝并加強(qiáng)免疫功能。

5、多做深呼吸

別懷疑，呼吸的順暢會(huì)對(duì)新陳代謝有所影響。呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進(jìn)肺部，經(jīng)由氣體交換后，再把不要的廢物及二氧化碳排出體外，完成體內(nèi)氧化代謝與循環(huán)的功效。

正常的靜息呼吸都是無自主意識(shí)下的反射動(dòng)作平均每分鐘12~15次，每次吸氣送進(jìn)肺部的容量實(shí)在有限，而事實(shí)上，呼吸頻率越快表示呼吸量越小，吸進(jìn)肺部的氧氣，還來不及完成作用。

就又被送出去了，加上短促的呼氣，更使得廢棄的二氧化碳繼續(xù)殘留在肺里，所以要經(jīng)常提醒自己做做深呼吸，幫助加速體內(nèi)廢棄物的代謝。

擴(kuò)展資料：

代謝率簡介：

代謝率，單位時(shí)間內(nèi)人體消耗的能量。根據(jù)能量代謝的種類，可分為基礎(chǔ)代謝率、靜息代謝率和活動(dòng)代謝率。基礎(chǔ)代謝率是指基礎(chǔ)狀態(tài)下的代謝率。

靜息代謝率是指處于不活動(dòng)或活動(dòng)前狀態(tài)下的代謝率，活動(dòng)代謝率是指特定勞動(dòng)活動(dòng)中的能量代謝率、根據(jù)計(jì)算方法的不同，可分為絕對(duì)代謝率和相對(duì)代謝率。

絕對(duì)代謝率有時(shí)以單位時(shí)間內(nèi)消耗的能量表示，如千焦/天、千焦/小時(shí)、千焦/分等，有時(shí)以單位時(shí)間內(nèi)消耗的氧氣量表示（因?yàn)橄?升氧相當(dāng)于產(chǎn)生21千焦能量）。

如升/分、毫升/分。相對(duì)代謝率則以占基礎(chǔ)代謝的比例來表示，單位為RMR。基礎(chǔ)代謝的相對(duì)代謝率為 RMR。為排除體重差異的影響.可以將代謝率值除以人體重量，單位為毫升/公斤。

參考資料：

搜狗百科代謝率

5.有什么方法可以促進(jìn)新陳代謝

新陳代謝是將營養(yǎng)轉(zhuǎn)化成身體組織以及能量的過程，即便是每天24小時(shí)都在睡覺，也需要消耗1200大卡的熱量。

這是維持呼吸、心跳、血液循環(huán)、體溫、腎臟過濾等生理活動(dòng)的基礎(chǔ)代謝，因此想減肥的朋友，每天攝取的熱量是不能低于1200大卡的，不然會(huì)影響身體機(jī)制的運(yùn)作。 大蒜：含豐富的大蒜素以及增精素，可以提高新陳代謝率抑制脂肪吸收，同時(shí)還能與維生素B1結(jié)合，增進(jìn)維生素的吸收和利用，促進(jìn)能量的正常代謝。

瘦身吃法：直接生吃大蒜，比較能夠吃進(jìn)大蒜素，適合中餐、晚餐食用； 作為其他食材的調(diào)味了，比如蒜茸炒空心菜、西蘭花等，可以增加香氣，適合中餐、晚餐食用； 紫菜：含有豐富的碘，可以刺激甲狀腺素，提高新陳代謝率，另外紫菜也含豐富的水溶性纖維，可以保持腸道健康，將廢棄物及毒素排出體外，有利宿便的排出，幫助減肥。同時(shí)還能夠預(yù)防便秘發(fā)生。

另外，紫菜的脂肪含量很低，長吃也不會(huì)導(dǎo)致肥胖，還可以降低血糖，預(yù)防胰島素的分泌，是一種很好的減肥食物。 瘦身吃法：紫菜與雞蛋一同煮紫菜蛋花湯，適合種菜與晚餐食用； 與海帶、冬瓜皮、西瓜皮煮成湯和，有利于減肥瘦身。

海帶：含有多種微量元素，尤其碘的含量非常豐富?？梢源碳ぜ谞钕偎?，也是人體新陳代謝暢通的好幫手，同時(shí)還能夠提高脂肪的燃燒率，達(dá)到消脂減肥的目的。

瘦身吃法：干海帶泡軟后可以與黃豆芽煮成海帶高湯，再搭配豆腐、紅蘿卜、香菇煮成鮮味湯來喝。 番茄：膳食纖維很高，熱量又低，咀嚼時(shí)可以增加飽腹感，還能減少熱量的吸收，是減肥、瘦身的好選擇。

瘦身吃法：番茄與雞蛋一同料理成番茄炒蛋或者番茄蛋花湯，營養(yǎng)健康又簡單。 韭菜：含有豐富的硫辛酸，可以提高新陳代謝率，抑制脂肪的吸收，同時(shí)含有豐富的纖維素，可以刺激腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，是能提供養(yǎng)分又能幫助瘦身的食物。

瘦身吃法：烹調(diào)面條時(shí)，可以將韭菜作為作料食用； 韭菜可以做成水餃陷或者韭菜盒子食用，非常美味。 全麥面包：含有豐富的維生素B群，可以參與人體的能量代謝，提高新陳代謝率，而且B群時(shí)基本的抗壓營養(yǎng)素，現(xiàn)代人壓力大，長期的壓力容易消耗體內(nèi)維生素B群，適量的吃全麥面包可以幫助補(bǔ)充B群。

瘦身吃法：可以再全麥面包上涂抹少量的種子醬，如黑芝麻醬、杏仁醬、核桃醬，一方面可以吸收好的脂肪，降低膽固醇密度，一方面也可增加飽腹感，較少其他食物的攝取量。 糙米：還有豐富的維生素B群，可以參與人體的能量代謝，想要瘦身的人一定要記得多吃這類食物。

瘦身吃法：糙米可以與其他五谷雜糧一起做成五谷飯或者五谷粥吃；也可以做成糙米飯吃。 洋蔥：含有豐富的大蒜素硫化物，可以提高身體新陳代謝率，抑制脂肪的吸收。

瘦身吃法：洋蔥炒雞蛋，營養(yǎng)、好吃、健康、簡單的食物；醬洋蔥、紅蘿卜、馬鈴薯、高麗菜、2-3塊排骨煮成一鍋鮮高湯，添加少許鹽，就是營養(yǎng)、美味又瘦身的滋補(bǔ)靚湯了。

6.有什么辦法可以提高基礎(chǔ)代謝率

基礎(chǔ)代謝率，或稱BMR，是衡量你在床上躺一整天會(huì)燃燒多少卡路里的指標(biāo)，主要是由你的遺傳決定的。

另外一些影響代謝率的因素，可以幫助稍微提高你的BMR。提高BMR最有效的方法之一就是增加身體肌肉含量，肌肉組織是你身體中新陳代謝最活躍的組織，會(huì)增加你的卡路里消耗。

防止肌肉流失，幫助提高你的基礎(chǔ)代謝。你需要進(jìn)行力量訓(xùn)練，讓你的身體各個(gè)主要肌肉群都能鍛煉。

避免半饑餓節(jié)食減肥，因?yàn)闀?huì)導(dǎo)致新陳代謝降低，造成體重增加。每天攝取高蛋白飲食可以提高新陳代謝。

心血管運(yùn)動(dòng)包括跑步、快走或游泳等有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練都可以提高新陳代謝，并且和力量訓(xùn)練一樣可以增加運(yùn)動(dòng)后的耗氧量，即EPOC，讓你在鍛煉結(jié)束后繼續(xù)燃燒卡路里熱量。每天保證充足良好的睡眠，有助于提高新陳代謝。

每天吃高蛋白早餐可以提高新陳代謝。多喝水、偶爾喝杯咖啡或綠茶可以提高新陳代謝。

辛辣的食物，如紅辣椒，可會(huì)在進(jìn)食后30分鐘內(nèi)促進(jìn)新陳代謝。