減肥培訓(xùn)方法(減脂訓(xùn)練方法)
1.減脂訓(xùn)練方法
一、尋找肥胖的原因。 大多數(shù)情況來(lái)看，飲食是肥胖的主要原因，或是其他的身體問(wèn)題“促進(jìn)”脂肪的積累。如果想按班就部的減去體重，就一定要計(jì)算自己每日攝入的卡路里和營(yíng)養(yǎng)素總量。唯有知道自己吃了什么，吃了多少，才能最大效率的控制自己的嘴巴。
二、逐步降低熱量攝入，但絕對(duì)不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。絕對(duì)不能再吃垃圾食品了。 【五餐/六餐具體計(jì)劃】 所謂的加餐并不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個(gè)蘋果、一根玉米都是簡(jiǎn)單的加餐。這些東西，無(wú)論是上班族還是學(xué)生，都是可以隨包攜帶的。加餐的時(shí)間大概在早餐和午餐之間（上午10點(diǎn)左右），午餐和晚餐之間（下午3點(diǎn)左右）。晚上若實(shí)在太餓，可以在睡前四小時(shí)補(bǔ)充一根玉米，或再加一個(gè)雞蛋，也可以自己做燕麥粥喝。睡前三小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食。
三、增加飲水量，幫助提高新陳代謝。 一天至少喝體重的3%，運(yùn)動(dòng)劇烈者可以喝到4%~5%，身體不會(huì)有不適感（有劇烈運(yùn)動(dòng)排汗），日常飲水量4L。這樣做的好處很多，胃口好，不會(huì)上火，上廁所很順暢，運(yùn)動(dòng)后的疲勞感不會(huì)那么強(qiáng)烈（恢復(fù)較快）。
四、做好每日的訓(xùn)練后拍照與每周稱重。 每日稱重沒有必要，健身是一件長(zhǎng)期執(zhí)行的愛好，短期效果往往不明顯。每天都看著沒有波動(dòng)的數(shù)字，會(huì)打擊人的信心。能在長(zhǎng)期的堅(jiān)持中，得到健康，獲得良好的生活狀態(tài)，才是最最重要的事情。 用圖片記錄下自己的歷程，回頭看，會(huì)發(fā)現(xiàn)，一路過(guò)來(lái)沒有那么難。
五、建議，不用給自己一個(gè)具體的Deadline（最后期限）。 明確的目標(biāo)，和一個(gè)死板的數(shù)字是兩回事。某個(gè)時(shí)間前要減重25kg，這樣會(huì)讓你感到有壓力，甚至?xí)a(chǎn)生逃避心理。你的體重停留在100kg兩周時(shí)，是否出現(xiàn)了危機(jī)感，認(rèn)為減肥計(jì)劃出現(xiàn)了問(wèn)題？ 還是上面說(shuō)的這句話：“能在長(zhǎng)期的堅(jiān)持中，得到健康，獲得良好的生活狀態(tài)，才是最最重要的事情?！?/p>
六、訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整。 建議做循環(huán)訓(xùn)練組，把全身都激活起來(lái)，然后再進(jìn)行30分鐘以上有氧訓(xùn)練（不超過(guò)1小時(shí)）。 比較成熟的減脂訓(xùn)練套路是： ·熱身 ·力量訓(xùn)練（提高肌肉的代謝） ·有氧訓(xùn)練（無(wú)氧訓(xùn)練后再練有氧，會(huì)極大的刺激身體，提高新陳代謝） ·整理
2.減肥訓(xùn)練營(yíng)計(jì)劃 怎么運(yùn)動(dòng)減肥
用餐前后運(yùn)動(dòng)，比一天的任何其它時(shí)間運(yùn)動(dòng)消耗的熱量都多，有時(shí)可高達(dá)兩倍。早餐前運(yùn)動(dòng)是消耗脂肪最有效的時(shí)間，因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜的睡眠，體內(nèi)的碳水化合物已被消化殆盡，若在這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)肌肉，體內(nèi)的脂肪將被燃燒和利用。據(jù)調(diào)查顯示，在早餐之前慢跑，所消耗的熱量有2/3來(lái)自脂肪，若是在午后或傍晚的熱量則不到1/2。
在用餐前后散步5--20分鐘，可以加速體內(nèi)新陳代謝，令體內(nèi)消耗熱量的速度加倍，如此可減少脂肪在體內(nèi)的囤積。晚上進(jìn)食不宜過(guò)晚，晚餐后的15--30分鐘內(nèi)最好散步10分鐘。
晚餐后稍微運(yùn)動(dòng)，可以避免肥胖，并令你睡更香甜。跑步機(jī)是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)中消耗熱量最多的器材，每小時(shí)可消耗2500焦耳的熱量，而騎自行車則會(huì)輕松一些，1小時(shí)可消耗2000焦耳的熱量。 水果、蔬菜、干果。
豆類中含有大量的纖維，而纖維含量愈多愈不易消化，然而，纖維卻可以讓人有飽腹感，能降低食量，并有平衡血糖的作用。一般人1天攝取纖維量大約僅有11克，這個(gè)攝取量至少需加倍才行，因此每天至少該吃28--30克纖維。在生菜沙拉里加入花椰菜的莖及紅蘿卜，在番茄醬或沙拉醬里加入已剝皮的綠色豆類，如：菜豆、毛豆、扁豆等，多吃水果，少喝果汗。濃湯內(nèi)多加蔬菜，烤東西時(shí)，以蘋果醬、梅子醬及搗碎的南瓜糊代替油淋在食物上面。蔬菜可選擇甘藍(lán)芽。綠色豆類及甜馬鈴薯，水果可選擇木瓜、草莓、桃子等。
這些飲食方法都是很有效果的減肥運(yùn)動(dòng)。
此外，喝茶可以清理腸胃，排毒養(yǎng)顏，特別是夏季，有事沒事飲上一杯芝元堂巧克茶，有效促進(jìn)脂肪的代謝，快速瘦身。在安全減肥、健康減肥的同時(shí)，能在短時(shí)間內(nèi)調(diào)節(jié)人體機(jī)能，幫助人體將自身代謝狀態(tài)調(diào)整到健康靚麗的科學(xué)狀態(tài)。
3.誰(shuí)教我一個(gè)速成的全身減肥方法
如果你真的有決心減肥的話，可以嘗試下這個(gè)21天的瘦身方法。
只要你夠有毅力，堅(jiān)持到底的都能瘦15斤以上哦。 21天地獄減肥法 第一階段 3天： 完全斷食，只飲水。
（前提：體質(zhì)正常，一天飲水不少于2500毫升） （排毒階段） 第二階段 8天： 蔬菜水果餐 不可過(guò)量。（注：禁食主食，脂肪和甜食類，消脂階段） 第三階段 10天： 慢慢恢復(fù)正常飲食（先從吃面包、喝粥開始） 如果你不想減肥后又反彈，建議21天后一定要適當(dāng)控制自己的飲食哦。
本人前3天減了6j，前三天是最難熬。 第一天過(guò)得很輕松什么都沒吃，喝了很多水，跑了N趟廁所。
第二天上午反應(yīng)不大，下午去逛街的時(shí)候堅(jiān)持不住了。人明顯的沒有力氣，還冒汗。
晚上餓的實(shí)在難受。睡覺都睡的不太安穩(wěn)。
（所以，想減肥，是要付出很大代價(jià)的）第三天明顯感覺身體很虛，吃東西的欲望很強(qiáng)。我寢室在5樓，明顯覺得走不動(dòng)，聽說(shuō)很虛的時(shí)候喝點(diǎn)蜂蜜水，馬上就能恢復(fù)體力。
所以我喝了。果然好很多。
嘻嘻，3天過(guò)去了！瘦了8j，雖然這么辛苦。卻覺得還是挺值得的~~ 第二階段有點(diǎn)太得意了。
所以沒能堅(jiān)持的住啊。后來(lái)反彈了2斤。
后悔自己太沒毅力啊。打算再試次。
這個(gè)方法雖然減肥效果很好。可是對(duì)身體有點(diǎn)不太好哦。
所以21天之后。要注意食物的營(yíng)養(yǎng)要均衡（但也不能吃太多），然后慢慢的調(diào)理身體，讓它恢復(fù)正常的健康的狀態(tài)。
至于減肥效果。因人而異，看個(gè)人基數(shù)啦。
有人可以減30幾斤，而有的人只能減10幾斤。最后希望你能減肥成功哦。
4.求最快的瘦身辦法,我要參加培訓(xùn)呀~
美容瘦身食譜 知道有八種食物可以清掃油脂嗎？這八種食物很常見，但是其中功用卻不一定被利用全面，今天，我們就來(lái)看看吧—— 1、茶 可降低血脂和膽固醇水平，增強(qiáng)微血管壁的韌性，抑制動(dòng)脈粥樣硬化。云南生產(chǎn)的沱茶，每天飲3杯，即可使血液中的脂肪大大降低。 茶中含有大量的食物纖維，而食物纖維不能被消化，停留在腹中的時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)有飽飽的感覺。更重要的是它還能燃燒脂肪，這一作用的關(guān)鍵在于維生素B1。茶中富含的維生素B1，是能將脂肪充分燃燒并轉(zhuǎn)化為熱能的必要物質(zhì)。 2、洋蔥、3、蒜 含前列腺素，有舒張血管、降低血壓功能，還可預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。大蒜所含大蒜精油具有降脂效能。大蒜所含硫化合物的混合物可減少血中膽固醇，阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白，保護(hù)心臟動(dòng)脈。 含有豐富的鉀，可排除體內(nèi)多余的鈉鹽，如每天吃3個(gè)以上蘋果，即能維持滿意的血壓。 不知道大家知不知道，早上空腹吃蘋果是可以治便秘的，而早上bb是可以減肥的，所以在吃早點(diǎn)之前可以先吃個(gè)蘋果哦！ 4、牛奶 含較多的鈣質(zhì)，能抑制人體內(nèi)膽固醇合成酶的活性，也可減少人體對(duì)膽固醇的吸收。 牛奶還是“美容圣品”，能夠在健身的同時(shí)，有效的改善皮膚晦暗的狀況，實(shí)現(xiàn)美白肌膚。 5、燕麥 含極豐富的亞油酸和豐富的皂甙素，可降低血清總膽固醇、甘油三脂和β-脂蛋白，防止動(dòng)脈粥樣硬化。 由于燕麥含有豐富的可溶性纖維和蛋白質(zhì)，所以能給人飽腹感，這當(dāng)然也就可以幫助你抑制食欲。 6、玉米 含有豐富的鈣、硒和卵磷脂、維生素E等，具有降低血清膽固醇的作用。印第安人向乎不患高血壓、冠心病，主要得益于主食玉米。 巧做玉米湯減肥：玉米“湯”具有利尿效果，特別是用于水腫性肥胖。何謂容易水腫？就是，你每天睡醒會(huì)覺得腳和臉，及身體都有腫脹的感覺，那就是你的代謝不夠好，還有就是你平常上廁所的次數(shù)，比一般人還少，這樣你就容易水腫。 7、魚 是一種高慢白低脂及食品，含有人體必需的多種不飽和脂肪酸，具有抑制血小板凝集和降低膽固醇的作用，并可健腦益智。 吃魚有益健康，既滋補(bǔ)又可美容健身。這只是傳統(tǒng)說(shuō)法，營(yíng)養(yǎng)師告訴我們：常吃的魚中有不少脂肪含量極高，堪稱“減肥殺手”。 8、菊花 有降低血脂的效能和較平穩(wěn)的降血壓的作用。在綠茶平穩(wěn)的降血壓的作用。在綠茶中摻雜一點(diǎn)菊花對(duì)心血管有很好的保健作用。
5.怎樣學(xué)習(xí)最有用的減肥方法
★★★：最有效的減肥方法（主要是小肚腩和手臂、腿部的贅肉）--海洋 你好：這個(gè)減肥食譜能在15天內(nèi)最少瘦下3公斤。
每餐食用150克的家禽肉（瘦肉、牛肉為佳）或200克的魚肉，也可以用二至三個(gè)雞蛋代替。還要吃200克的少放油的蔬菜。
除此之外，要多喝脫脂牛奶，根據(jù)個(gè)人胃口的不同，可以選擇性地在上午喝二至四次。同時(shí)要注意少吃水果。
在這段時(shí)間里，一天最多只能吃一個(gè)。由于食譜中不含有碳水化合物，在減肥初期感到十分的饑餓。
這是一種正常反應(yīng)。 可適當(dāng)增加人體對(duì)蛋白質(zhì)或者蔬菜的攝入量。
早餐時(shí)，加上一杯麥片和兩片全麥面包。午餐時(shí)，增加食用150克富含淀粉的物質(zhì)。
晚餐的時(shí)候，下午5點(diǎn)左右，吃一些蛋白質(zhì)豐富的食物，如一個(gè)雞蛋（或一片火腿），配合一個(gè)西紅柿（或一瓶酸奶、或一個(gè)蘋果）。 在過(guò)去15天后，我們會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)，小肚腩和手臂、腿部的贅肉不知不覺已經(jīng)開始消失了。
這個(gè)食譜可以在短期內(nèi)給自已帶來(lái)良好的效果，但卻不要長(zhǎng)期的使用。這食譜使用最好不要超過(guò)2個(gè)月。
飲食對(duì)了再加上運(yùn)動(dòng)就更好啦，減肥的效果加倍。運(yùn)動(dòng)鍛煉會(huì)瘦身還能增加自身的免疫力。
以下的鍛煉動(dòng)作很簡(jiǎn)單但會(huì)收到良好的效果。 小腹運(yùn)動(dòng)減肥 方法一：仰臥起坐 A：平躺，雙腿屈起，雙手交叉放在腦后，就像做仰臥起坐的那個(gè)準(zhǔn)備姿勢(shì). B：以小腹為中點(diǎn)，抬起上半身，同時(shí)雙腳也向前縮起，直到雙肘碰到雙腳.（這個(gè)姿勢(shì)像縮成一團(tuán)的樣子，這時(shí)意念要集中在小腹在） C：回到原來(lái)的姿勢(shì)，重復(fù)以上步驟，做三十個(gè). 別小看這個(gè)方法，沒做到十個(gè)就會(huì)覺得小腹痛，做到三十個(gè)就會(huì)出汗了. --海洋 方法二：騎自行車 A：平躺，雙腿彎曲抬起45度. B：兩腿交替向前伸出，縮回.（這個(gè)姿勢(shì)就像騎自行車時(shí)腳的運(yùn)動(dòng)） C：腳向前踩，離地面保持在30-60度左右.保持5分鐘. --海洋 這個(gè)方法能鍛煉大腿和腰，小腹，也就是說(shuō)這三個(gè)地方都可以減去多的脂肪. 方法三： A：直坐，兩腳并攏向前伸直.雙手交叉放在腦后. B：身子向后傾，同時(shí)雙腿并攏伸直抬起.身體形成V字. C：動(dòng)作保持10秒，重復(fù)以上動(dòng)作10次. 以上的方法隨便選一個(gè)來(lái)做，多數(shù)人認(rèn)為第二個(gè)方法最全面，而第一個(gè)方法最見效，第三個(gè)方法技術(shù)含量最高. 祝你減肥成功！ ★★★：減肥的最快最有效 --海洋 蘋果牛奶法： 每次減肥只兩天，第三/四天恢復(fù)正常飲食，根據(jù)想要達(dá)到的效果，選擇間隔的時(shí)間再進(jìn)行。
第一天：蘋果兩斤（五六個(gè)左右，最多不能超過(guò)七個(gè)）。 --海洋 注意：全天只能吃蘋果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何東西！只吃蘋果。
吃的時(shí)候?qū)⑻O果洗凈，然后慢慢地一小口一小口吃。 第二天：酸奶或脫脂牛奶1000ML分成六七等份，每次喝一份。
全天只喝牛奶。不能吃其它任何東西。
特別連水都不能喝?？柿司椭荒芎扰Ｄ?。
（也可牛奶、酸奶同時(shí)喝，但總量仍然是1000ML） 整個(gè)過(guò)程中間都不能喝水，也不能把蘋果和牛奶混在一起吃，必須單獨(dú)分開吃，這樣才有效。而且每次僅兩天，很容易過(guò)的。
這樣方法很有效。但是過(guò)后還是要注意飲食。
6.減肥訓(xùn)練營(yíng)
蘋果減肥的方法 ①連續(xù)三天只吃蘋果，不吃其他水果和食物。
②你可以按照三餐的時(shí)間吃蘋果，或是肚子餓就吃，吃飽為止。 ③不管什么種類的蘋果都可以，不過(guò)，最好是紅蘋果。
青蘋果比較酸，怕會(huì)刺激腸胃。 ④蘋果要吃新鮮的，而且要洗凈削皮，避免農(nóng)藥殘存。
⑤在這三天內(nèi)，口渴時(shí)，你可以喝開水或沒有刺激性的茶水，例如薄荷茶、麥茶、紅花茶、魚腥草茶等。 ⑥減肥期間，你的腸胃會(huì)很敏感，所以要避免喝有咖啡因的飲料，例如紅茶、咖啡、綠茶、烏龍茶等，以免腸胃不適。
⑦在蘋果減肥期間，如果出現(xiàn)便秘問(wèn)題，可以在第三天晚上，喝一兩湯匙的橄欖油潤(rùn)腸，促進(jìn)體內(nèi)積蓄的毒素排泄。 三天后的飲食要點(diǎn) 三天的蘋果減肥結(jié)束后，因?yàn)檫h(yuǎn)離了刺激性食物，所以你的腸胃會(huì)很柔嫩，味覺也很敏感，而且胃會(huì)變小。
第四天開始，你的飲食要慢慢恢復(fù)，不能一下子就吃很多食物，尤其不要吃零食。恢復(fù)飲食的頭三天，最好先從吃粥、吃豆腐等開始。
總之，減肥后恢復(fù)飲食時(shí)，食物要清淡而且不要過(guò)量，這樣一來(lái)，減肥的效果才會(huì)持續(xù)。 蘋果減肥等于身體消化系統(tǒng)的大掃除。
如果你真的很胖，想要做一次蘋果減肥就恢復(fù)身材是不可能的。最好每一兩個(gè)月就進(jìn)行一次，直到減至理想體重為止。
蘋果能減肥的5大理由 ①因?yàn)槭澄飻z取量減少，所以腸胃等消化器官得以休養(yǎng)。節(jié)食期間，借著少吃或定期減肥，可讓消化系統(tǒng)休息，恢復(fù)本來(lái)的機(jī)能，并且正常操作。
②蘋果減肥提高了腎臟或腸胃功能，排出體內(nèi)廢氣，凈化血液。它能把體內(nèi)的淤血（老舊殘污血液）、宿便（老舊糞便）、水毒（造成水腫的原因）排出，身體也變得更健康。
③蘋果減肥使人體攝入的熱量減少，不足部分就需要體內(nèi)積蓄的熱量供給。所謂體內(nèi)積蓄的熱量即脂肪。
體內(nèi)的多余脂肪消耗掉，人自然會(huì)變瘦。 ④肥胖者幾乎都是因過(guò)食而使胃部擴(kuò)張，無(wú)法控制食欲。
蘋果減肥法能使胃部收縮，減肥后食欲變得容易控制，而且味 覺變正常，不會(huì)喜歡刺激性食物或油膩食物。 ⑤蘋果減肥可以促進(jìn)血液內(nèi)白血球的生成，提高人體的抵抗力和免疫力，同時(shí)促進(jìn)神經(jīng)和內(nèi)分泌功能，有助美容養(yǎng)顏。
7.怎樣學(xué)習(xí)最有用的減肥方法
"具體飲食方法：（1） 早餐最重要。把你喜歡的都放在早上吃吧（早餐與減肥間的密切關(guān)系）！牛奶，蛋，肉，面包，蛋糕什么的都在早晨吃。早餐要吃飽吃好，這樣一個(gè)上午就不容易有零食的念頭。不過(guò)，有一點(diǎn)要小心喲。淀粉類的食物還是少吃為妙，不要大量吃，要有克制。推薦早餐食譜：選擇一 超營(yíng)養(yǎng)型早餐（營(yíng)養(yǎng)早餐，專家建議的瘦身餐）——250ml鮮奶+1只雞蛋+1個(gè)水果+8克蛋白粉+1片鈣片+1片維生素C+1片維生素B+1片維生素E；選擇二 鮮奶+蔬菜+稀飯+雞肉——瘦身早餐DIY 美味享“瘦”；選擇三 水果早餐類——3日蘋果斷食 酸甜柚子好減肥 ； 建議早餐飲用的飲料——蜂蜜斷食減肥 冬季應(yīng)該這樣喝水 ；（2） 午餐呢要以菜為主。我想你的胃容量也是有限度的。實(shí)在想吃的話可以吃些肉或魚。餐前半小時(shí)或餐后一小時(shí)可吃個(gè)水果。若是早餐吃了淀粉式食物，午餐就最好不要再吃淀粉式食物了（分食法三餐清腸）。小編提供10日減肥午餐食譜——為你提供的10天減肥午餐單，以蔬菜與水果為主，輔以必要的蛋白質(zhì)及維生素，在保證基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，可以達(dá)到清理腸胃、排除毒素的美容功效，同時(shí)還可以有效地減輕體重3~7公斤?。?） 晚餐要精 。晚餐！吃了豐盛的早餐和營(yíng)養(yǎng)的午餐，還吃什么晚餐呢？因?yàn)?，一天所需的卡路里已?jīng)足夠了。晚餐若沒消化完，就會(huì)在睡覺時(shí)在體內(nèi)生成脂肪。最低限度呢，是晚六點(diǎn)后勿進(jìn)食（推薦五榖飯+蔬菜+主菜沙朗牛肉+水果 總熱量：434卡 ）。若是到了傍晚你又上了食癮，你就吃一個(gè)水果或嚼個(gè)香口膠。水果我們可以DIY減肥果汁，好看好吃又好玩，不會(huì)閑的想吃零食啦！總括一下以上的飲食習(xí)慣，告訴你幾條小竅門：（1）少食淀粉，多食蔬菜 ；（2）多食高鈣食品，鈣會(huì)分解脂肪 ；（3）多喝水 ；（4）嚼個(gè)香口膠或灌一肚子水再或者喝一杯黑咖啡
"
8.一月瘦30斤的減肥方法（學(xué)生使用）
一、前期準(zhǔn)備
1、戒掉零食
不管是100g\548卡的高熱量薯片，還是其他熱量不高的零食，我們都應(yīng)該開始道別，在你的視線范圍內(nèi)最好讓他們消失的無(wú)影無(wú)蹤。
2、減肥標(biāo)語(yǔ)
為了極強(qiáng)自己的意志力，可以自己準(zhǔn)備一張具有強(qiáng)迫性的紙張，寫下標(biāo)語(yǔ)，告訴自己不減肥就沒有未來(lái)。
3、維生素
維生素是人體所需的正常營(yíng)養(yǎng)成分，人們一般從動(dòng)物肉類中攝取，減肥期間，則可以直接服用維生素來(lái)補(bǔ)充。
二、減肥妙招
1、蔬果替代碳水化合物
在某種減肥節(jié)食法中將面包、面食、米飯用水果、蔬菜來(lái)代替，其實(shí)這樣根本就沒有減少碳水化合物的攝入，只不過(guò)是替換了食物的類型。
從根本上說(shuō)，大量的吃水果和蔬菜，可以讓你整天都有足夠充足的能量，，并且水果和蔬菜中百分七八十都是水分，這些食物還可以令你整天都保持充足的水分。所以，每天保持至少吃十種水果蔬菜，千萬(wàn)要隔絕甜食，堅(jiān)持下來(lái)想月減30斤絕對(duì)不困難。
2、每天至少16杯純凈水
喝水的好處小編在此就不多說(shuō)了大家都明白，正常人每天都需要飲足八杯水，但是女生們?nèi)绻肟焖贉p肥那水量翻倍減肥效果也會(huì)隨之翻倍哦。不過(guò)要注意的是，小編不建議飲用自然水，盡量選擇喝純凈水。
3、有氧運(yùn)動(dòng)、負(fù)重訓(xùn)練
如果各位女生想要在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒超過(guò)百分之兩百的脂肪，那就一定要在事先做二十分鐘的輕度舉重或者負(fù)重訓(xùn)練。因?yàn)橐肴紵?，就必須得先提升心率。而提升心率和加快新陳代謝的最好辦法是在開始有氧運(yùn)動(dòng)前做20分鐘輕度的負(fù)重訓(xùn)練。
擴(kuò)展資料：
一個(gè)月減肥食譜
1、第一周食譜
早餐：白米粥、粗糧饅頭一個(gè)
午餐：半碗米飯或者米粉（面條熱量高，不可?。?，青菜或水（為了補(bǔ)充維生素，選擇熱量低的）
晚餐：同午餐
減肥期間多喝水，第一是為了清理腸胃，第二視為了減輕饑餓感。當(dāng)饑餓感襲來(lái)時(shí)，可以選擇聽音樂(lè)或者玩游戲來(lái)分散注意力，堅(jiān)持住一周至少可以讓肉肉少3-5公斤。
蛋白質(zhì)類和碳水化合物食物要分開食用，如此有利于消化，既能保持了體力，又能激情了負(fù)擔(dān)。
2、第二周食譜
早餐：雞蛋一個(gè)
午餐：雞肉或魚肉、鴨肉、牛肉（有皮的肉不食用）一份，燙青菜一份（加點(diǎn)鹽即可），肉湯一碗
晚餐：雞肉或魚肉（不要吃皮）一份，燙青菜一份
如果經(jīng)歷了這周，你基本可以瘦下來(lái)4到5斤。與此同時(shí)，還要多喝水，盡量少吃米飯但是一定要吃。因?yàn)樘妓峄衔飳?duì)機(jī)體的運(yùn)作有促進(jìn)作用，當(dāng)其不足時(shí)，會(huì)催發(fā)蛋白質(zhì)來(lái)充當(dāng)能量，此時(shí)會(huì)影響到蛋白質(zhì)合成新蛋白和人體組織的更新。
因此，中午餐在食用青菜還有肉類的同時(shí)還要少量的攝入米飯，保證每天的米飯不低于150可即可，每餐飯七分飽即可。
恭喜你，經(jīng)過(guò)這周的折磨，你會(huì)再瘦下4-5公斤！切記，青菜一定不能少！同時(shí)繼續(xù)多喝水。可以食用少量米飯，因?yàn)槭澄镏刑?/p>
第三周食譜
早餐：少、清淡、食物不要超過(guò)半碗，多喝水
中餐：少、清淡、食物不要超過(guò)半碗，多喝水
晚餐：不吃任何食物
3、第三周是非常難捱的一周，這周需要讓自己的胃變更小，此時(shí)情緒上可能會(huì)出現(xiàn)郁悶，但是一定要堅(jiān)持住，唯有堅(jiān)持才有勝利，才能瘦。
如果你餓了，那么多喝水，或者保持超長(zhǎng)的睡眠，因?yàn)樗吣軒椭眢w去除脂肪。同時(shí)一定要補(bǔ)充復(fù)合維生素，才能保持身體機(jī)能的正常運(yùn)行，這一周，你能瘦掉3-4公斤。
4、四周食譜
早餐：少吃、清淡，每次食物不超過(guò)200克
中餐：少吃、清淡，每次食物不超過(guò)200克
晚餐：少吃、清淡，每次食物不超過(guò)200克
記住本周的食物還是要熱量低，保持不油膩，不超量，不然胃會(huì)難受。堅(jiān)持最后一周，你會(huì)再次瘦2到3斤。
9.速成的減肥方法,想快速瘦下來(lái)
56~53只花3天。
現(xiàn)在4開頭..如果有點(diǎn)點(diǎn)回胖就吃個(gè)1天2天。馬上就瘦回來(lái)了 早餐： 葡萄柚一個(gè)、水煮蛋二個(gè)、黑咖啡（沒加糖與奶精之咖啡） 午餐： 蛋二個(gè)、蕃茄、黑咖啡或茶 晚餐： 蛋二個(gè)、沙拉、吐司一片、葡萄柚一個(gè) 第2天 早餐： 葡萄柚一個(gè)、水煮蛋二個(gè)、黑咖啡 午餐： 蛋二個(gè)、菠菜、蕃茄、茶 晚餐： 牛排、蕃茄、生菜、芹菜、黃瓜 第3天 早餐： 葡萄柚一個(gè)、水煮蛋二個(gè)、黑咖啡 午餐： 蛋二個(gè)、菠菜、蕃茄、茶 晚餐： 蛋二個(gè)、cheese、高麗菜、吐司一片、黑咖啡 第4天 早餐： 葡萄柚一個(gè)、水煮蛋二個(gè)、黑咖啡 午餐： 蛋二個(gè)、菠菜、茶 晚餐： 羊排、芹菜、黃瓜、蕃茄 第5天 早餐： 葡萄柚一個(gè)、水煮蛋二個(gè)、黑咖啡 午餐： 蛋二個(gè)、菠菜、茶 晚餐： 魚、沙拉、吐司一片、茶 第6天 早餐： 葡萄柚一個(gè)、水煮蛋二個(gè)、黑咖啡 午餐： 水果沙拉 晚餐： 牛排、芹菜、黃瓜、蕃茄、茶 第7天 早餐： 葡萄柚一個(gè)、水煮蛋二個(gè)、黑咖啡 午餐： 雞肉、蕃茄、葡萄柚 晚餐： 牛排、黃瓜、蕃茄、茶 絕對(duì)有用~另外我還用了女人我最大推薦的瘦身產(chǎn)品~如果不用瘦的太快會(huì)有肥胖紋喔。
10.有沒有什么不影響學(xué)習(xí)的減肥方法
減肥方法很多。
在選擇減肥方法時(shí)應(yīng)以物理減肥和減少飲食為主。不應(yīng)該以口服藥物為主。
常用減肥方法有：①預(yù)防性減肥；②運(yùn)動(dòng)減肥；③行為減肥；④機(jī)械減肥；⑤桑那浴減肥；⑥石膏減肥；⑦石臘減肥；⑧手術(shù)減肥；⑨按摩減肥；⑩電子減肥。其中藥物減肥不可泛用。
藥物減肥是在以上理化減肥的基礎(chǔ)上效果不佳最后才采取的一種減肥方法。藥物減肥有食欲抑制法和代謝促進(jìn)法。
藥物減肥有許多副作用，應(yīng)盡量避免使用。 減肥，要有耐心和恒心，堅(jiān)持就是成功！ 參考一下，我以前提過(guò)的問(wèn)題，這也是網(wǎng)友發(fā)的，借鑒一下吧，其實(shí)，最好的方法是節(jié)食+運(yùn)動(dòng)，真的，我已經(jīng)減了30多斤了，現(xiàn)在很勻稱阿 世上最有效，最簡(jiǎn)便，又不花錢，也不挨餓的減肥方法 蘋果減肥三天見效 眾所周知，“一天一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”。
蘋果的食用功能，已獲得許多科學(xué)家證實(shí)。例如不必挨餓，不必吃藥，不必花錢，只要在3天內(nèi)純吃蘋果，吃飽為止，可以減輕3至5公斤。
這是日本流行的“三日蘋果減肥法”。 蘋果含有較多的鉀， 較少的鈉，可降低血壓；蘋果的果膠可以降低膽固醇；蘋果含有類黃酮，可以減少冠心病的發(fā)生和誘發(fā)心臟??；蘋果含有非常豐富的抗氧化物，可降低癌癥發(fā)生的機(jī)會(huì)。
由此可見，蘋果是很健康的水果。想想，如果三天純吃蘋果，就能減肥3至5公斤，又能保持健康的話，你愿意嘗試嗎？ 蘋果減肥的基本知識(shí) 吃蘋果減肥的好處是不必挨餓，肚子餓就吃蘋果。
因?yàn)樗堑蜔崃渴澄铮瑹o(wú)論吃多少，都不會(huì)比日常生活所攝取的熱量還多，所以體重自然減輕。 吃蘋果減肥的人，同時(shí)也能改善皮膚干燥，過(guò)敏性皮膚炎、便秘等癥狀。
要知道，我們的食欲是由大腦控制的。當(dāng)中樞神經(jīng)發(fā)出“要吃、想吃”的指令時(shí)，你就會(huì)變得很貪吃。
不過(guò)，再怎么好吃的食物，吃多了都會(huì)膩。例如，你很喜歡吃蛋糕，可是，如果是同一種蛋糕，飯后也不可能吃得下很多塊吧？ 同理，在蘋果減肥期間，一次吃兩三個(gè)蘋果的話，你的大腦就會(huì)告訴你“肚子飽了”的指令，因此實(shí)際上所吃的蘋果不會(huì)太多，攝取的熱量也不多。
如果你沒有辦法實(shí)行三天蘋果減肥法，可以從一天或兩天開始。只要你有做，就會(huì)有效果。
舉例來(lái)說(shuō)，你可以從一個(gè)星期實(shí)行一天開始，等習(xí)慣以后，再增加到兩天、三天。不習(xí)慣的人，最好不要超過(guò)三天，以免中樞神經(jīng)功能失調(diào)，反而會(huì)在減肥后暴飲暴食，變得比減肥前還胖。
蘋果減肥的方法 ①連續(xù)三天只吃蘋果，不吃其他水果和食物。 ②你可以按照三餐的時(shí)間吃蘋果，或是肚子餓就吃，吃飽為止。
③不管什么種類的蘋果都可以，不過(guò)，最好是紅蘋果。青蘋果比較酸，怕會(huì)刺激腸胃。
④蘋果要吃新鮮的，而且要洗凈削皮，避免農(nóng)藥殘存。 ⑤在這三天內(nèi)，口渴時(shí)，你可以喝開水或沒有刺激性的茶水，例如薄荷茶、麥茶、紅花茶、魚腥草茶等。
⑥減肥期間，你的腸胃會(huì)很敏感，所以要避免喝有咖啡因的飲料，例如紅茶、咖啡、綠茶、烏龍茶等，以免腸胃不適。 ⑦在蘋果減肥期間，如果出現(xiàn)便秘問(wèn)題，可以在第三天晚上，喝一兩湯匙的橄欖油潤(rùn)腸，促進(jìn)體內(nèi)積蓄的毒素排泄。
三天后的飲食要點(diǎn) 三天的蘋果減肥結(jié)束后，因?yàn)檫h(yuǎn)離了刺激性食物，所以你的腸胃會(huì)很柔嫩，味覺也很敏感，而且胃會(huì)變小。 第四天開始，你的飲食要慢慢恢復(fù)，不能一下子就吃很多食物，尤其不要吃零食。
恢復(fù)飲食的頭三天，最好先從吃粥、吃豆腐等開始。 總之，減肥后恢復(fù)飲食時(shí)，食物要清淡而且不要過(guò)量，這樣一來(lái)，減肥的效果才會(huì)持續(xù)。
蘋果減肥等于身體消化系統(tǒng)的大掃除。如果你真的很胖，想要做一次蘋果減肥就恢復(fù)身材是不可能的。
最好每一兩個(gè)月就進(jìn)行一次，直到減至理想體重為止。 蘋果能減肥的5大理由 ①因?yàn)槭澄飻z取量減少，所以腸胃等消化器官得以休養(yǎng)。
節(jié)食期間，借著少吃或定期減肥，可讓消化系統(tǒng)休息，恢復(fù)本來(lái)的機(jī)能，并且正常操作。 ②蘋果減肥提高了腎臟或腸胃功能，排出體內(nèi)廢氣，凈化血液。
它能把體內(nèi)的淤血（老舊殘污血液）、宿便（老舊糞便）、水毒（造成水腫的原因）排出，身體也變得更健康。 ③蘋果減肥使人體攝入的熱量減少，不足部分就需要體內(nèi)積蓄的熱量供給。
所謂體內(nèi)積蓄的熱量即脂肪。體內(nèi)的多余脂肪消耗掉，人自然會(huì)變瘦。
④肥胖者幾乎都是因過(guò)食而使胃部擴(kuò)張，無(wú)法控制食欲。蘋果減肥法能使胃部收縮，減肥后食欲變得容易控制，而且味覺變正常，不會(huì)喜歡刺激性食物或油膩食物。
⑤蘋果減肥可以促進(jìn)血液內(nèi)白血球的生成，提高人體的抵抗力和免疫力，同時(shí)促進(jìn)神經(jīng)和內(nèi)分泌功能，有助美容養(yǎng)顏。 1.減少熱量的攝入：如果你將每天的熱量攝入減少100千卡，那就可能在大約5個(gè)星期后減肥4公斤. 2.改變食物結(jié)構(gòu)：不減少飲食量，而相應(yīng)改變食物的結(jié)構(gòu)。
用各種水果，蔬菜和谷物取代高脂食物. 3.吃流質(zhì)食品：用流質(zhì)食品代替日常膳食，但要注意選擇的食品應(yīng)充分提供你所需的營(yíng)養(yǎng). 4.步行減肥：堅(jiān)持步行鍛煉.每周至少5天，每天步行鍛煉45分鐘，行程約 5公里（保持一定的速度）. 5.戶外運(yùn)動(dòng)：每周3---5次的戶外運(yùn)動(dòng)，是一種消耗體內(nèi)脂肪，，提高活力的好方法.但每次時(shí)間在20分鐘以上。 6.舉重運(yùn)動(dòng)：靠力量鍛煉也能使你減肥，。
