周期訓練方法(中長(cháng)跑的訓練周期以及訓練方法是什么)

1.中長(cháng)跑的訓練周期以及訓練方法是什么

長(cháng)跑運動(dòng)員小周期訓練計劃 （有氧性） 星期一：準備活動(dòng)：3~5km跑；一般發(fā)展練習；5~6次100m加速跑；85%~90%的速度400~600m間歇跑（一次訓練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等），總距離1.5~2km，間隔休息時(shí)間3~5min；整理活動(dòng)的慢跑2km。

星期二：勻速林中越野跑2h（男運動(dòng)員跑14~16km，女運動(dòng)員跑12~13km）（有氧性質(zhì)）；一般發(fā)展練習。 星期三：準備活動(dòng)；5~6次100m加速跑；85%的速度200~300m間歇跑，總距離1.5~3.6km，間隔休息時(shí)間1.5~3min；每一組訓練練習之間休息5~6min;2km慢跑。

星期四：休息或者恢復性越野跑10~12km；一般發(fā)展練習。 星期五：準備活動(dòng)；5~6次100m加速跑；95%~100%速度的檢查跑（或者800~1,600m的反復跑），總距離2~5km，間隔休息時(shí)間5~6min；整理活動(dòng)的慢跑2km。

星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長(cháng)一些。 星期日：休息。

2.中長(cháng)跑的訓練周期以及訓練方法是什么

長(cháng)跑運動(dòng)員小周期訓練計劃 （有氧性）

星期一：準備活動(dòng)：3~5km跑；一般發(fā)展練習；5~6次100m加速跑；85%~90%的速度400~600m間歇跑（一次訓練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等），總距離1.5~2km，間隔休息時(shí)間3~5min；整理活動(dòng)的慢跑2km。

星期二：勻速林中越野跑2h（男運動(dòng)員跑14~16km，女運動(dòng)員跑12~13km）（有氧性質(zhì)）；一般發(fā)展練習。

星期三：準備活動(dòng)；5~6次100m加速跑；85%的速度200~300m間歇跑，總距離1.5~3.6km，間隔休息時(shí)間1.5~3min；每一組訓練練習之間休息5~6min;2km慢跑。

星期四：休息或者恢復性越野跑10~12km；一般發(fā)展練習。

星期五：準備活動(dòng)；5~6次100m加速跑；95%~100%速度的檢查跑（或者800~1,600m的反復跑），總距離2~5km，間隔休息時(shí)間5~6min；整理活動(dòng)的慢跑2km。

星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長(cháng)一些。

星期日：休息。

3.中長(cháng)跑的訓練周期以及訓練方法是什么大神們幫幫忙

訓練是要隨這效果而提高要求和加長(cháng)訓練時(shí)間縮短休息！比賽前多休息 回答者：AMUPRL - 試用期 一級 1-11 21:05 跑步是一門(mén)學(xué)問(wèn)，最科學(xué)的鍛煉方法才能達到最好的效果. 你和我一樣，我上學(xué)的時(shí)候就是這樣，不過(guò)現在我是一間健身中心的教練，我想你是不是在跑步的時(shí)候沒(méi)跑幾步就感到心臟跳的特別快，口干，呼吸困難，有時(shí)小腹還痛.如果是我說(shuō)的情況就照我說(shuō)的做： 1.在跑步的時(shí)候調整好呼吸，一般3步一呼3步一吸，在每次跑步的心理默念千萬(wàn)不要把呼吸搞亂. 2.要用鼻子呼吸，千萬(wàn)不要張嘴. 3.速度要適中，不要一開(kāi)始的時(shí)候就跑的特別快，速度是越跑越快，不是拼命的沖. 4.在最后沖刺的時(shí)候使出全身的力量張著(zhù)嘴沖過(guò)去，這樣才能發(fā)揮你的全部體力. 5.跑完千萬(wàn)不要停下，要慢走3-5分鐘. 堅持幾次你一定能達到你理想的效果. 力量 隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。

肌蛋白的減少是隨年齡增長(cháng)而出現的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見(jiàn)的。

研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。 不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。

但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。

通過(guò)合理地利用雙臂，跑步者的成績(jì)可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長(cháng)，雙臂就越疲勞。

雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個(gè)節拍器一樣有節律地帶動(dòng)著(zhù)腿的節奏。 增加上臂的力量可通過(guò)簡(jiǎn)單的俯臥撐練習。

做俯臥撐時(shí)不用太快，并注意兩臂的寬度來(lái)加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長(cháng)跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開(kāi)始做4次到5次即可，然后，隨著(zhù)力量的增加而逐漸增加次數。

做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。 跑步時(shí)，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。

無(wú)力而松弛的腹部是你在長(cháng)跑訓練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會(huì )給和腹部相對的腰部肌肉帶來(lái)麻煩。

解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個(gè)練習使背部、腰部、腹部肌肉都會(huì )得到鍛煉。

把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡(jiǎn)單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動(dòng)一樣來(lái)做它。一開(kāi)始做10個(gè)仰臥起坐，5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個(gè)星期后增加到12個(gè)仰臥起坐，6個(gè)俯臥撐和24個(gè)雙臂屈伸。

盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡(jiǎn)單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產(chǎn)生奇效，對比賽成績(jì)更是有顯著(zhù)效果。

山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協(xié)調性，更可增強大腦的協(xié)調性。對老年跑步者作用更大。

在斯坦福大學(xué)的調查結果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒(méi)參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。 進(jìn)行山地跑訓練可以慢慢開(kāi)始。

首先，在山地跑訓練時(shí)不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。

理想的山地跑，其山路長(cháng)為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過(guò)分緊張。其次，盡量做上山跑。

因為當你做下山跑時(shí)，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時(shí)，撞擊力會(huì )小很多，更有利于加強大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。

下山跑時(shí)要減小跑的步幅。 根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。

在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中占到中等比例。

速度 對一個(gè)跑步者來(lái)講，有很多方法進(jìn)行速度訓練：到田徑場(chǎng)上，重復進(jìn)行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來(lái)；參加比賽等。速度訓練對每個(gè)人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結構，而這兩者將隨著(zhù)年齡的增長(cháng)逐漸消失。

許多沒(méi)跑過(guò)不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。 提高速度可以通過(guò)三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅 第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會(huì )造成步幅過(guò)大，進(jìn)而會(huì )引起某些生物力學(xué)上的問(wèn)題和運動(dòng)損傷。

速度訓練，尤其是在田徑場(chǎng)的速度訓練應該是逐漸的（無(wú)痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進(jìn)地提高。

田徑場(chǎng)上的速度訓練對于發(fā)展速度的感覺(jué)是非常重要的，同時(shí)也提供了一個(gè)改進(jìn)跑步形式的機會(huì )。 在田徑場(chǎng)上什么是最好的、最簡(jiǎn)單的訓練法呢？ 休息 跑步的4個(gè)要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個(gè)良好的基礎。

有的跑步者把速度與耐力協(xié)調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個(gè)重要的部分。

有足夠的證據證明，休息在4個(gè)基本的要素中是最主要的因素。跑步給。

4.求大神一個(gè)健身計劃,周期型的,應該怎么吃,怎么鍛煉

如果要增強肌肉，可以去健身房做健身

胸肌——杠鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥(niǎo)

背肌——俯臥啞鈴飛鳥(niǎo)

腹肌——仰臥起坐

肩部——啞鈴平舉

腰肌——直腿硬拉

手臂——啞鈴曲伸

男的一般同一塊肌肉，一般用3-4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作6組左右，基本上重量要求比較大，比如你臥推能推100斤，那么你練習基本上80斤重量起步了，男性的話(huà)一般建議每組動(dòng)作間隔一分鐘

女性的話(huà)一般以燃燒脂肪，鍛煉身體線(xiàn)條為主，一般是小重量多組數，一般一個(gè)動(dòng)作10組以上

同一個(gè)肌肉練習后進(jìn)行下一次至少間隔48小時(shí)，比如

周一練習：胸部和手臂、肩膀

周二練習：腰肌、背肌

周三重復周一，周四重復周二

周五有氧運動(dòng)，比如跑步，游泳，跳繩等

其他還有很多動(dòng)作可以練習，有的根本不需要器械就能做，具體動(dòng)作要領(lǐng)，網(wǎng)絡(luò )上去查下，因為很多動(dòng)作稍微一個(gè)小的改變，可能練習的效果就會(huì )不同的，動(dòng)作要領(lǐng)的要求比較細致，自己去看下吧！

另外，一天最黃金的鍛煉時(shí)間是15-17時(shí)，次黃金時(shí)間是19-21時(shí)，

鍛煉后半小時(shí)服用蛋白粉，同時(shí)吃點(diǎn)小面包之類(lèi)的淀粉類(lèi)食物，這樣效果會(huì )很好！

為什么在鍛煉后半小時(shí)吃？一般鍛煉后，2-3小時(shí)是肌肉最需要蛋白質(zhì)補充的時(shí)候，所以最好鍛煉后就吃，但是剛鍛煉后就吃，消化不是很好，所以建議鍛煉后半小時(shí)吃

為什么要吃點(diǎn)淀粉類(lèi)食物？因為蛋白粉還是比較難消化的物質(zhì)，配合點(diǎn)淀粉類(lèi)食物，有助蛋白粉的消化吸收

5.一個(gè)30天為一個(gè)周期的肌肉訓練計劃

鍛煉時(shí)間： 早9點(diǎn)前和晚8點(diǎn)后適合有氧運動(dòng)，也就是跑步或者游泳或者競走，健身之前12小時(shí)內不要洗澡，以免糖原補給不足。

下午2點(diǎn)30至5點(diǎn)是健身的絕佳時(shí)間 每日飲食： 雞蛋，魚(yú)肉，雞肉，牛肉，豆類(lèi)，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃豬肉！炒菜不要吃油膩的！不要喝碳酸飲料！ 健身前1個(gè)半小時(shí)吃午飯，主要吃持續性補給能量類(lèi)食物，如魚(yú)肉雞肉牛肉高糖分水果，健身半小時(shí)后吃便于立刻消化的蛋白豐富食物以便于肌肉的增長(cháng)！這里很關(guān)鍵！吃豆類(lèi)，雞蛋清，（煮好的黃豆與雞蛋清是絕佳補品！）牛奶魚(yú)肉雞肉等易消化蛋白。 附上健身計劃表一張 每天 1.標準的正手握單杠 引體向上必須能到一組10個(gè)做4組 每組中間停頓不超過(guò)40秒 訓練背闊肌肱三頭肌 2.標準胸微觸地面俯臥撐必須一組能做30個(gè)做4組 每組中間停頓不超過(guò)40秒 訓練胸大肌腰腹肌肉 3.啞鈴這個(gè)你必須看視頻了 我口說(shuō)無(wú)法說(shuō)清動(dòng)作你知道什么叫大臂垂直么 正確的訓練肱二頭肌肉是大臂永遠垂直于地面小臂在30~120度之間上下移動(dòng) 這樣肌肉不會(huì )有放松的時(shí)候全程緊繃狀態(tài) 15KG的啞鈴一組20個(gè)做4組 每組中間停頓不超過(guò)40秒 訓練肱二頭與小臂肌肉 4.緩慢蹲起一組50做4組 每組中間停頓不超過(guò)40秒 訓練大腿肌肉 以上是我健身6年以來(lái)給你初學(xué)的一些建議 健身效果也有周期一般是90天也就是3個(gè)月就會(huì )出型（各個(gè)部位肌肉輪寬鮮明背部呈扇子面） 5.健身周期是3個(gè)月也就是90天，每天都要嚴格按照我上面的質(zhì)與量訓練。

但是必須嚴格按照我定的質(zhì)量進(jìn)行訓練！大約前兩周你打不到我所說(shuō)的訓練量但是第3周你會(huì )完全適應， 當你躍躍欲試想給自己增加負荷的時(shí)候你的健身才算起步進(jìn)入正軌，修煉沒(méi)有捷徑，唯有努力堅持！加油。