腹橫肌訓練方法(有效鍛煉腹橫肌的方法)

1.有效鍛煉腹橫肌的方法

腹橫肌位于內(nèi)、外腹斜肌的里側，由肋骨往旁突出，和腹直肌連結在一起。用十指按住臍下約一分的位置，鼓肚子把雙手頂起來，那里面就是腹橫肌。我們在日常鍛煉中，這是一個容易被遺忘的位置。

腹橫肌能提高腹壓，良好的腹橫肌可以有效的防止我們患上下交叉綜合癥，可以有效保護內(nèi)臟器官，并使其回歸正確位置。腹橫肌在最深層兼能保護脊椎。由于腹肌運動幾乎很少運動到這塊肌肉，因此必須以超強意識鍛煉這個部位，難度相當?shù)馗摺?/p>

最簡單的就是深呼吸了。最初每天訓練5分鐘再增加到20分鐘，由簡至難。

收腹

開始姿勢：跪在墊子上，雙手支撐上體，雙膝和雙手的距離與肩同寬。腹部肌肉放松。

動作過程：用力收縮上提腹部肌肉。在最高處控制數(shù)秒，然后緩慢還原至開始姿勢。

要點：此動作中，腹橫肌負責收緊肚皮，阻力來自于內(nèi)臟及腹內(nèi)壓，因此強度不大。在練習過程中要保持正常呼吸，在收腹時不要深吸氣，當腹部放松下垂時做腹式呼吸。要保持脊柱不動，避免傾斜骨盆。此動作也可改為坐姿或站姿的收腹，這樣便可在辦公間隙或等車的時間做練習。要領基本相同。

平板支撐

開始姿勢：以肘關節(jié)和膝蓋支撐身體，使頭、肩、臀、膝保持在一條直線上。

動作過程：收緊腹部，保持開始姿勢30秒以上。

要點：該動作中，腰椎受到重力作用，有前凸趨勢，腹橫肌被迫收縮保 證腰椎穩(wěn)定，因此強度比收腹略大。保持均勻呼吸，避免臀部上翹和塌腰。如果動作熟練掌握并能堅持3分鐘以上，可以改為腳趾著地，以增加動作難度。

也可以練習瑜珈。

呵呵，希望對你有用。祝你好運，天天開心啊

2.腹橫肌怎么鍛煉

看來大家都不知道腹橫機是什么啊 居然還說仰臥起坐 那是練腹直肌的

練腹橫機 說白了就一個動作 收腹（也叫真空吸）

就是在身體保持自然挺直的狀態(tài)下（專業(yè)的說法叫 骨盆中立） 也就是脊柱自然彎曲（身體貼墻站 就是了）

將腹部向內(nèi)收 感覺腹肌在向脊柱靠近（深呼氣） 放松還原 然后重復20次左右 做3組

能看懂么 其實這就是瑜伽和普拉提中的常用動作 你搜索這類的視頻就行了

只要保持脊柱和骨盆的正確位置就行 站姿、跪姿、仰臥都行

因為只是腹部的內(nèi)收 所以看起來幅度不大 但是很難 我做了一組就感覺比仰臥起坐還累 當然我做的很很認真 你試試就知道了 就連專業(yè)的健美運動員 沒練過的話 都是很有挑戰(zhàn)的

3.怎樣鍛煉腹橫肌,腹部真空收縮運動 – 鬧鐘健身網(wǎng)

腹橫肌的作用應該得到足夠的重視。它是保持你的腹部結實和平坦的肌肉。把它當成你的天然束腹吧。當你吸氣的時候，你就用到了你的腹橫肌。這是唯一的可以從內(nèi)部收縮胃部的肌肉。

腹部真空收縮運動（Abdominal Vacuum）是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作。

目標肌群：腹橫肌

動作要領：

1. 準備姿勢：坐姿、立姿、跪姿、臥姿均可

但趴臥姿似乎能更有效鍛煉：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部彎曲，并且保持腿部緊貼于臀部。背部放平，在鍛煉過程中始終保持這個姿勢。

2. 用力將你肺里所有的空氣都呼出來。然后放松你的腹部，讓它像一個松開的彈弓一樣。接著就用力吸氣，努力的把肚臍靠向你的脊椎。在做的過程中一定要保持胸腔不動，否則就達不到鍛煉效果了。

3.繼續(xù)輕輕的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力的拉動腹部，保持這個動作至少40秒鐘，如果你不能夠堅持40秒鐘，那么繼續(xù)練習，你的堅持的時間會逐漸增加的。

4.腹橫肌的鍛煉

在鍛煉中，器械動作的軌跡大都是固定的，并且身體也處在比較穩(wěn)定的狀態(tài)，因此穩(wěn)定性的鍛煉機會自然就少了。此外，一般我們鍛煉腹肌都著重在腹直肌上，但是這塊肌肉主要是負責軀干屈伸的活動，對穩(wěn)定軀干的作用很小。

實際上，我們應該強調(diào)的是腹橫肌的鍛煉。這塊肌肉的增強能提高腹內(nèi)壓，減輕脊椎所受的壓力。雖然腹橫肌力量不弱，但是如何收縮、何時收縮仍然是問題的關鍵。

訓練身體穩(wěn)定性的動作有很多，包括徒手和使用工具，健身球就是普遍使用的一種工具。但是這次我們?yōu)榇蠹医榻B的是另一種特殊的訓練工具，叫平衡盤（DynaDisc）。

平衡盤的制作材料跟健身球一樣，14英寸大小，有4種顏色（綠、藍、紅、黃），它的承受能力也相當驚人，每平方英寸可以承受2000磅的重量。它的重要性和好處已為專業(yè)運動及康復醫(yī)療所逐漸認識。

使用平衡盤的目的是讓訓練者在身體不平衡的狀態(tài)下進行鍛煉，因為當身體處在不穩(wěn)定的狀態(tài)時，所需動用的肌肉就會更多（特別是腹橫?。?，從而提高身體的平衡穩(wěn)定能力。在平衡盤上鍛煉可以進行整套的坐姿、站姿或仰臥練習。

5.如何鍛煉腹橫肌和腹外斜肌

仰臥起坐，仰臥舉腿，側臥舉腿，側臥起坐，扎馬步。

祝你成功。你要是想練出漂亮的肌肉我建議你去找個健身教練最起碼他會教你比較科學的方法去練躺平，慢慢的提起雙腿，在感到腹肌繃緊的時候停止，慢慢的放下，，每次堅持做幾分鐘，過些日子就行做仰臥起坐或單杠平抬腿可以嘗試NTC里的腹部燃脂，然后嘗試腹肌撕裂者仰臥舉腿，躺臥起坐等等。

仰臥起坐，雙杠等腹橫肌就像一個天然的束縛帶，在我們腹部的最深層，加強它的訓練就可以和其他肌肉一起起到瘦腰收腹的作用。練習腹橫肌的動作叫做直臂支撐。

6.如何鍛煉腹橫肌不用器械,還有如何使腹肌更明顯

無基礎如何快速的鍛煉腹肌？體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎么樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該采用什么樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什么樣的方式練習；中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什么樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那么今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會采用下肢固定，練習下腹部的時候回采用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會采用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會采用我們身體的一個旋轉(zhuǎn)。因為他具備這樣的一個功能，

那么今天我就先教給大家做動作示范和講解。

一、仰臥卷腹：

需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節(jié)，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面并住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。

三、中腹部的練習：

我們需要的是保持軀干固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳后跟，不要忘記呼吸。

四、俄羅斯轉(zhuǎn)體：

記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉(zhuǎn)，注意你的骨盆一定要非常的穩(wěn)定不要跟著你的動作去晃。

以上這些動作，我們需要的是做的次數(shù)是每一個動作需要做15次，分別做四組。

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹?。?/p>