爆發(fā)力訓練方法哪些(爆發(fā)力訓練方法)

1.爆發(fā)力訓練方法

眾所周知，身體的某部位或運動(dòng)器械之所以能獲得一定的速度面運動(dòng)，是肌肉收縮做功的結果。

而體育運動(dòng)項目的絕大多數的動(dòng)作，都在快速節奏或爆發(fā)性用力的情況下完成的。基于爆發(fā)力的重要性，國內外一些專(zhuān)家學(xué)者對爆發(fā)力訓練進(jìn)行了長(cháng)期、大量的研究，隨之創(chuàng )造了一些行之有效的爆發(fā)力訓練方法。

現在需要解決的問(wèn)題是，在訓練實(shí)踐中如何正確、有效地發(fā)展爆發(fā)力。 1.負荷的要求。

在爆發(fā)力的訓練中，做一般和專(zhuān)門(mén)力量的練習以發(fā)展局部肌群爆發(fā)力時(shí)，負重量可達到最大重量的70%~90%；在完成接近專(zhuān)項技術(shù)的練習時(shí)，負重量可達最大重量的30%~50%。在專(zhuān)項比賽動(dòng)作練習中，負重量應接近比賽條件。

每種練習重復次數的選擇要能促進(jìn)力量的增長(cháng)，同時(shí)又不能多到和練習的動(dòng)作結構發(fā)生變化，應保證完成動(dòng)作時(shí)不降低工作能力和頻率為準。一般重復次數在1~4和5~10次之間，3~6組。

重復次數、合理的時(shí)間主要取決于負重的大小，運動(dòng)員的訓練水平，以及動(dòng)作的結構特點(diǎn)。在一次訓練課中，安排的練習量不宜大，爆發(fā)力的練習通常在20min以?xún)取?/p>

2.大負荷訓練法。按照傳統的力量訓練理論，快速完成小負荷（大負荷的75%以下）和中等負荷（75%~85%）的力量訓練，是用于發(fā)展爆發(fā)力的常用方法，該方法有助于提高動(dòng)作的爆發(fā)力。

由于很多教練員都確信這一觀(guān)點(diǎn)的正確性，因而誤導一些教練員在比賽前期和比賽期放棄了大負荷力量訓練，我們認為這是一種不正確的做法。 有關(guān)的實(shí)驗結果表明，在發(fā)展爆發(fā)力方面，大負荷訓練全面發(fā)展于中、小負荷訓練。

這主要取決于中樞神經(jīng)系統向運動(dòng)單位發(fā)放沖動(dòng)的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經(jīng)系統發(fā)放的沖動(dòng)強度大、頻率高，能最大限度地激活運動(dòng)單位，盡可能達到有目的的和同步的活動(dòng)。

雖然負荷訓練使動(dòng)作速度相應變慢，但能動(dòng)員更多的運動(dòng)單位，使肌肉產(chǎn)生的力量更大，因而訓練效果明顯優(yōu)于中、小負荷。 美國的布里奇沃特大學(xué)的實(shí)驗研究進(jìn)一步表明，大負荷慢速訓練與快速訓練對增長(cháng)力量一樣有效。

實(shí)驗中挑選了6名受試者（平均年齡25歲），使其一條腿作慢速移動(dòng)（60 o/s），而使另一條腿作快速移動(dòng)（240 o/s）。每次訓練課要每條腿以最大力量運動(dòng)20s，共練習 3次，其結果是，慢速訓練的腿的力量，比快速訓練的腿的力量提高快。

3.超等長(cháng)訓練法。跳深是一種典型的超等長(cháng)聯(lián)系方法，即肌肉先進(jìn)行快速的離心收縮，僅接著(zhù)爆發(fā)性地完成向心收縮，對提高運動(dòng)員的支撐能力、快速力量、尤其是爆發(fā)力，有著(zhù)其他練習方法無(wú)法替代的訓練效果。

在進(jìn)行跳深練習時(shí)，教練員應根據運動(dòng)員訓練水平和所從事的運動(dòng)項目的特點(diǎn)安排訓練，要求跳下后立即跳起，盡量高跳或遠跳。選擇跳得最高或最遠的下落高度進(jìn)行練習，可有效地發(fā)展運動(dòng)員的爆發(fā)力。

如采用較低高度，有利于發(fā)展彈跳速度；采用較高高度，有利于發(fā)展最大力量。跑、跳運動(dòng)員可多安排直線(xiàn)型跳深練習，而投擲運動(dòng)員則要多安排一些跳深加轉體或側跳等練習。

練習對關(guān)節、肌肉、韌帶的較強刺激，所以，在跳深應有較好的一般力量訓練基礎，確定適合運動(dòng)員的合理跳深高度。發(fā)展上肢爆發(fā)力的練習方法，應采用與專(zhuān)項技術(shù)相類(lèi)似的動(dòng)作形式，如用擺動(dòng)器械的方法（或結合滑輪、繩、球等練習手段）進(jìn)行超等長(cháng)性肌肉收縮的訓練。

4.反應訓練法。該方法要是通過(guò)動(dòng)力性練習的速度沖擊性負荷，刺激肌肉的本體感受器肌梭，強化牽張反射的效應，提高肌肉的反射性收縮力量。

反應收縮形式是一種高強度活動(dòng)的肌肉拉長(cháng)收縮周期形式，就其本質(zhì)而言，反應訓練法屬于超等長(cháng)練習，它能有效地增強肌肉爆發(fā)力。該形式可通過(guò)各處中的練習動(dòng)作表現出來(lái)，一是以大強度跳躍為主的彈跳反應力，二是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。

如立定三級跳和多級跳，連貫的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、臺階跳、障礙跳等，這些練習的負荷強度和密度的變化，可通過(guò)重復次數、練習速度、標志物等因素來(lái)控制。如負重練習則一般負重量為最大重量的5%~15%。

可利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿?lián)舸颉⒈薮颉⑻啧叩葎?dòng)作練習，每組次數一般為5~8次。還可采用大、小負荷對比交替練習，開(kāi)始時(shí)采用克服大阻力的練習，隨即突然減小阻力高速完成相同技術(shù)動(dòng)作的練習等。

值得注意的是，練習前要做好充分的準備活動(dòng)，要確保動(dòng)作的爆發(fā)性和正確性，應注意組間間歇，疲勞時(shí)應停止練習。 （二）爆發(fā)力訓練方法的采用原則及應注意的問(wèn)題 1.專(zhuān)項性原則。

從競技運動(dòng)訓練學(xué)的角度來(lái)看，爆發(fā)力訓練的一個(gè)重要目的是提高專(zhuān)項力量，即直接為提高運動(dòng)成績(jì)服務(wù)。在發(fā)展爆發(fā)力的訓練中必須遵循“專(zhuān)項性原則”，即練習的動(dòng)作幅度、動(dòng)作方向、肌群的工作性質(zhì)、爆發(fā)力的發(fā)揮速率，必須與完成專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作相符合。

美國著(zhù)名的力量訓練專(zhuān)家約翰·杰西在20世紀70年代就提出，運動(dòng)員不應該在爆發(fā)力訓練中過(guò)多地進(jìn)行垂直面內的抗阻力練習。因為除舉重和賽跑之外，幾乎所有其它的運動(dòng)項目都更多地涉及到身體的旋轉運動(dòng)和額狀面、矢狀面的運動(dòng)。

這就要求我們跑、跳、投的動(dòng)作結構盡可能與專(zhuān)項技術(shù)一致，以發(fā)揮。

2.爆發(fā)力訓練的正確方法

提高爆發(fā)力： ①發(fā)展上肢力量練習 A、啞鈴上舉（快速）20次*2組 B、啞鈴彎舉20次*2組 C、手握啞鈴擺臂30次*2組 要求：從慢到快 ②發(fā)展腰背腹肌力量練習 A、負重仰臥起坐：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內完成）*2組 B、負重俯臥起：手握啞鈴置于腦后20次（30秒內完成）*2組 要求：盡量抬高上體 ③發(fā)展腿部力量練習 A、后蹬跑（在專(zhuān)門(mén)練習中進(jìn)行）20米*3次 要求：體會(huì )前擺送髖和后蹬的技術(shù)動(dòng)作。

B、立定跳遠10次；立定三級蛙跳5次。 C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后進(jìn)行）5次。

要求：抬腿送髖、后蹬。 D、橡皮帶練習： a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動(dòng)作。

要求：屈快伸慢，20次*3組 b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓后擺練習。 要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。

30秒*3組 E、原地蹲起（深蹲）25次*3組 要求：蹲慢起快 還有： 短跑是一項強度較大且又有趣的體育運動(dòng)，它是人體運動(dòng)系統和內臟器官在缺氧條件下，用最短時(shí)間跑完較短距離的一項快速運動(dòng)；它能有效地提高人體心血管系統和呼吸系統的功能，能提高自己快速跑的能力；能培養自己刻苦耐勞，勇往直前的意志品質(zhì)；還能從奔跑中享受到無(wú)限樂(lè )趣。下面談?wù)勗诮虒W(xué)實(shí)踐中的一些做法： 1、教學(xué)方面 1.1. 短跑的完整技術(shù)分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺跑四個(gè)部分。

除起跑姿勢以外，其余三個(gè)部分是一個(gè)不明顯逐漸變化的動(dòng)作過(guò)程，其中途中跑是最重要的部分。 1.2. 起跑。

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“預備”姿勢時(shí)，將重心稍前移， 以肩關(guān)節投影到或稍超過(guò)起跑線(xiàn)為佳。聽(tīng)到“預備”口令時(shí)，要集中注意力聽(tīng)“跑”或“槍聲；聽(tīng)到“跑”或“槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時(shí)手也用力推地，要注意用力方向。

根據牛頓第三運動(dòng)定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態(tài)變運動(dòng)狀態(tài)的反作用力就越大。

保持身體重心逐漸升高，避免產(chǎn)生停頓，有效地發(fā)揮蹲踞式起跑所創(chuàng )造的運動(dòng)慣性。在起跑教學(xué)中要注意下列幾個(gè)問(wèn)題：① 讓學(xué)生體會(huì )后蹬力量。

方法：采用對抗性練習。② 如何集中注意力。

方法：深吸一口氣后屏住呼吸。③ 提高學(xué)生的反應速度。

反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長(cháng)期性的練習，可在每節課的準備或結束部分進(jìn)行。④ “預備”時(shí)的重心位置。

過(guò)高，過(guò)低，過(guò)前或過(guò)后都不好，這個(gè)尺度應根據學(xué)生的身高和運動(dòng)水平而定，老師該在實(shí)踐中觀(guān)察、揣摸。 1.3.起跑后的加速跑。

起跑后就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬(wàn)不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學(xué)中要注意：① 掌握好第一步的落地點(diǎn)。

② 掌握好步幅，逐漸加大。③ 掌握好重心高低和上體的抬起速度。

④ 掌握好步長(cháng)與步頻，隨跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前擺高度。

后蹬角度小，蹬地動(dòng)作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動(dòng)作周期的速度。

1.4.途中跑。 加速跑后就進(jìn)入途中跑，這是短跑的重要的部分。

要注意： 1.4.1.眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見(jiàn)前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒(méi)有方向感。

無(wú)論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運動(dòng)。要看準目標，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。

1.4.2.正確的擺臂能為向前運動(dòng)提供動(dòng)力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會(huì )產(chǎn)生分力，阻礙向前跑進(jìn)。

擺臂應以肩關(guān)節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動(dòng)，前擺時(shí)手一般不超過(guò)身體中線(xiàn)和下頜水平位置，后擺時(shí)肘稍向外。 1.4.3.前腳掌先著(zhù)地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。

不要整個(gè)腳掌同時(shí)著(zhù)地，沒(méi)有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著(zhù)地，重力作用下，把鞋釘充分壓進(jìn)地面，后蹬時(shí)反作用力也大。

1.4.4. 跑自己的跑道，以免因搶道而發(fā)生危險事故。.4.5. 不要說(shuō)話(huà)、發(fā)笑、東張西望，這樣易分散注意力。

1.4.6. 心理不斷暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危險，老虎追來(lái)，快跑。

1.4.7. 在途中跑教學(xué)中要注意： （1）觀(guān)察學(xué)生肌肉的緊張程度，善于放松對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動(dòng)作協(xié)調和節省能量的消耗。 （2）注意不要后仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。

（3）要注意身體重心的垂直位置。超前會(huì )造成擺動(dòng)腿前擺不足；滯后會(huì )造成“坐著(zhù)跑”，后蹬不充分。

（4）減少身體重心的上下、左右波動(dòng)差。 （5）根據學(xué)生的個(gè)體特征，指導學(xué)生調整步長(cháng)與步頻的比例關(guān)系。

1.5.終點(diǎn)沖刺跑。 1.5.1.終點(diǎn)沖刺跑方式主要有兩種。

第一種采用沖刺技術(shù)，在接近終點(diǎn)線(xiàn)的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線(xiàn)做沖刺動(dòng)作； 太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時(shí)會(huì )有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動(dòng)作加速，有利提高成績(jì)。

第二種方法是直接跑過(guò)去。把終點(diǎn)定遠5-7米，保持高速跑過(guò)終點(diǎn)，避免減速沖刺。

1.5.2.此外：終點(diǎn)沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續跑，等到同組隊員都慢下來(lái)了，才橫過(guò)跑道去聽(tīng)成績(jì)，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現碰撞現象，。

3.爆發(fā)力訓練有哪些

爆發(fā)力是指在最短時(shí)間內使器械（或人體本身）移動(dòng)到盡量遠的距離指在最短時(shí)間內使器械的力。顧名思義。這種力就象火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發(fā)出巨大的能量。爆發(fā)力實(shí)質(zhì)是指不同的肌肉間的相互協(xié)調能力，力量素質(zhì)以及速度素質(zhì)相結合的一項人體體能素質(zhì)。

一、肌力訓練法

1、中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，并將關(guān)節可動(dòng)范圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時(shí)間。

2、對抗式肌力訓練法：此種方法又稱(chēng)爆發(fā)性肌力或肌力性爆發(fā)力訓練法：

其實(shí)施方式即負重靜止于某一角度一段時(shí)間之后，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動(dòng)神經(jīng)興奮，因而產(chǎn)生更大的收縮力與收縮速度。

二、重量訓練

1、訓練方式：實(shí)施杠鈴、杠鈴、滾翻（伸展）、然后休息。杠鈴次數越來(lái)越多。

2、訓練強度：即以能舉6次之重量為訓練強度，設法以最快速度進(jìn)行。如果次數 6次進(jìn)步到12次時(shí)，即應重量測驗，增加重量，并由6次重新開(kāi)始。

3、訓練頻率：每周 3 天，每天 12 項，每項 6~12 次。

4、訓練時(shí)間：越快越好。

5、休息時(shí)間：2~3分鐘

要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓練時(shí)，要以小負荷的機械作快速運動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說(shuō)的使用“背負投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。

4.練爆發(fā)力最有效的方法、

發(fā)展運動(dòng)員力量和爆發(fā)力的方法很多，但由于青少年運動(dòng)員訓練的特殊性，需要在訓練的方法和手段上更加符合青少年運動(dòng)員的特點(diǎn)，在訓練中應選擇那些比較安全而且有效的方法和手段以發(fā)展他們的力量和爆發(fā)力j我們發(fā)現在運動(dòng)員的早期訓練中，很多教練員經(jīng)常采用較大的杠鈴負重練習來(lái)發(fā)展運動(dòng)員的力量和爆發(fā)力，這樣往往會(huì )給青少年運動(dòng)員的機體造成傷，過(guò)早的大力量訓練對運動(dòng)員的成長(cháng)和后期培養都沒(méi)有好處，這一點(diǎn)已經(jīng)在廣大教練員中達成共識 因此，我們根據青少年運動(dòng)員的訓練特點(diǎn)和國內外一些教練員成功經(jīng)驗對青少年力量和爆發(fā)力方法進(jìn)行總結分析。

一、爆發(fā)力與力量練習的形式和方法 跳躍練習對增強兒童下肢力量，提高全身協(xié)調用力的能力有很好的促進(jìn)作用 在少年兒童不適合做大力量的負重練習情況下，各種跳躍練習就成為發(fā)展少年兒童下肢力量和爆發(fā)力的主要手段。青少年運動(dòng)員，采用單腿下蹲與跳躍練習.比采用杠鈴練習更為有效和安全，是發(fā)展青少年運動(dòng)員力量與爆發(fā)力的有效方法我們知道在多數跳躍項目中，起跳是用單腿完成的。

起跳腿的負荷是自身體重的5—7倍，因此，運動(dòng)員要承受這樣大的負荷，就必須經(jīng)過(guò)早期的系統訓練。我們觀(guān)察發(fā)現，在訓i練中，不管是青少年運動(dòng)員還是成年運動(dòng)員大多數跳躍練習通常采用雙腿完成。

經(jīng)驗已經(jīng)表明，即使采用較大負重的雙腿練習，對于發(fā)展力量與爆發(fā)力也不是最有效的，這是因為負荷分布在兩腿上。研究表明，一名體重為70公斤的女運動(dòng)員，負60公斤的杠鈴進(jìn)行兩腿練習，60公斤負荷由兩腿負擔，這樣所受的負荷低于自身體重『（70公斤體重+60公斤杠鈴）÷2)=65公斤/腿1。

還不如采用不負重的單腿練習，訓練效果好得多。單腿練習，運動(dòng)員的自身體重全加在一條腿上。

不采用杠鈴練習也可以成功而安全地發(fā)展腿部力量與爆發(fā)力通過(guò)不負重的下蹲和跳躍練習，由于缺少杠鈴對脊柱的壓力可以加快動(dòng)作速率。測試表明，徒手下蹲每分鐘可做55至65次，負5至l0公斤則減至35—40次/分。

因此，在訓練中采用不同速率和不同負荷重量的組合，有利于更好地發(fā)展爆發(fā)力，避免對負荷的消極影響。完成單腿下蹲最簡(jiǎn)便的方法就是在平整的跑道上或在較松軟的平地上進(jìn)行各種形式的跳躍練習。

如多級跳、各種跑跳、各種節奏跳等。也可利用器械進(jìn)行各種跳練習。

對于年齡較小的少年兒童運動(dòng)員也可利用跳馬或山羊進(jìn)行練習，器械*近肋木，此時(shí)非支撐腿向下懸垂.手扶肋木。運動(dòng)員用自己的節奏進(jìn)行單腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以幫助，重復次數依運動(dòng)員水平而定。

當運動(dòng)員獲得一定力量水平后，肋木僅用來(lái)維持平衡。這時(shí)可以將訓練增加至7—8組，每組重復6—8次。

增加負荷使發(fā)展力量與爆發(fā)力變成發(fā)展力量耐力。通過(guò)施加外部阻力或增加練習的速率能使訓i練效果進(jìn)一步完善。

開(kāi)始負重3—5公斤，阻力增加，動(dòng)作速率與重復次數減少。當適應之后逐漸增加。

采用這種方法經(jīng)3至4年訓練后，17—18歲的女運動(dòng)員能輕松地負40—50公斤的阻力，這相當于能雙腿下蹲140—160公斤。因此，采用單腿練習來(lái)發(fā)展爆發(fā)力即安全又有效。

二、爆發(fā)力與力量練習的注意問(wèn)題 1.注意練習的節奏 在進(jìn)行爆發(fā)力練習時(shí)，一般采用秒表來(lái)調整動(dòng)作速度，如果有可 能，采用節拍器的節奏來(lái)進(jìn)行爆發(fā)力訓練效果會(huì )更好。注意青少年訓練特點(diǎn)對趣味性較高的練習，少年兒童喜歡做就不容易感到疲勞，能夠提高練習的量和強度。

可以看到兒童在游戲中能夠進(jìn)行大量的單足跳躍。此外，有研究表明，雙腿跳躍的蹬地與跳遠、三組跳遠的單足跳的動(dòng)力與特征是不同的.單腿跳練習屬于支撐腿原動(dòng)肌的工作。

因此.在早期的跳躍訓練中，應在不同的地面，如平整的沙地、草地等，采用單腿、雙腿交替進(jìn)行練習.跳躍量逐步加大，其后再負沙背心、腰帶和啞鈴來(lái)增加訓練效果。力訓練效果會(huì )更好。

多年采用這種方法，可以避免運動(dòng)員支撐器官受傷。在練習中還可以適當提高難度，比如采用單腿跳過(guò)120厘米高的障礙，負10公斤沙衣跳過(guò)100厘米高的障礙，負14公斤跳過(guò)90厘米高的障礙，負5公斤沙衣進(jìn)行背越式跳高等練習。

運動(dòng)醫學(xué)指出，當青少年運動(dòng)員進(jìn)行杠鈴訓練時(shí)，容易造成脊柱尤其是腰部損傷。持續地對脊柱施加壓力要影響椎間骨，使得脊柱失去部分緩沖能力、彈性與靈活性，對運動(dòng)員進(jìn)一步的訓練形成障礙，不利于運動(dòng)員的進(jìn)一步發(fā)展。

2.注意選擇練習形式 考慮到少年兒童運動(dòng)員的自身特點(diǎn)和將來(lái)的進(jìn)一步發(fā)展，在選擇練習形式時(shí)，應選擇那些較安全的、練習效果相等的替代練習。例如：要求15歲的運動(dòng)員采用相當于100%體重的杠鈴進(jìn)行雙腿下蹲練習時(shí)，就可以采用徒手的單腿下蹲，有效地替代此練習。

要求17歲的運動(dòng)員采用50%體重的杠鈴進(jìn)行雙腿快速下蹲以發(fā)展爆發(fā)力的這一阻力，可采用更為安全的單腿快速下蹲代替，效果是相同的。注意考慮疲勞與恢復 在訓練中，大強度、多量和單一的練習形式容易造成少年運動(dòng)員局部肌肉負擔過(guò)重而產(chǎn)生疲勞和損傷，因此，少年兒童的跳躍練習應形式多樣，保持適量。

采用雙腿練習，在兩腿肌群中很快產(chǎn)生疲勞，所需的恢復時(shí)間也較長(cháng)。研究表明，當運動(dòng)員交替進(jìn)行肢體練習。

5.鍛煉爆發(fā)力的方法有哪些

一、耐力訓練 1、長(cháng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車(chē)等代替長(cháng)跑，運動(dòng)量相當。

二、力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練 1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。 2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長(cháng)跑之后完成。

在俱樂(lè )部組織的每次行動(dòng)之前，長(cháng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞。

6.練習爆發(fā)力最快最有效的方法

多找幾個(gè)陪練練一身結實(shí)的肌肉.去看看少林寺的師傅們是怎么練的就知道了.想抗擊打首先有個(gè)強壯的身軀！早上起床30分后鍛煉.俯臥撐3組 每組20 （練胸肌） 仰臥起坐2組 每組30（動(dòng)作必須標準）（練腹肌） V字兩頭起2組 每組10（練腹肌） 然后慢跑30分，如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。

（引體向上是一個(gè)對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛煉方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持） 組與組之間休息2分鐘，項與項之間休息5分鐘.注意：（肌肉不是天天練的，必須有個(gè)吸收的過(guò)程，一般肌肉休息24小時(shí)就可以，所以沒(méi)有必要天天練，一個(gè)星期練3、4次都可以，而且效果很好。） 肉厚了，抗擊打的能力就大大提高！下蹲，站起，50次/組，每天3~4組。

綁沙袋，原地高跳，20次/組，每天2~3組。以上是腿部。

其他：引體向上，根據個(gè)人能力做，每天3組。俯臥撐，每天20~40個(gè)/組（個(gè)人情況）。

2組。仰我起坐，30個(gè)/組，3~4組。

當然，有健身器材更好。大型健身器械，或者啞鈴。

運球過(guò)人相比持球突破 時(shí) 方式多種多樣 要求運球節奏快 在快速的運球中突破對手 重心要低 容易提速比如在在外線(xiàn)（在3分線(xiàn)的弧頂）突破 變向是一個(gè)常用的技術(shù) 通過(guò)快速改變運球路線(xiàn)突破對手 比說(shuō)你往左邊突 用左腳一蹬帶球像右邊突破（向右蹬）但其實(shí)是往左邊突（左腳蹬右會(huì )先落地） 所以待右腳落地的那一剎那在往回一蹬 把球往回一拉 這樣就迅速的改變了突破的方向 從左側過(guò)去了要求第一步起的時(shí)候有一定的欺騙性 讓人相信你真往那邊走在變向前還可以加一些跨下運球 晃動(dòng) 效果更好但突破方式絕對不僅僅限于這一、種 還有其他的方式 比如轉身 兩步急停轉身 等等 熟練掌握了技巧之后就能隨時(shí)隨地自然的發(fā)揮出來(lái) 不過(guò)效果怎么樣 就要看你能下多少工夫了抗打訓練： 你可以 天天 拿 比較硬的 東西在肌肉部位敲打 出現紅腫狀態(tài)后 停止 然后按摩 紅腫位置 然后繼續敲打每天 30分鐘 幾個(gè)月后 一般的 什么 木棒 打你 鍛煉過(guò)的部位 是沒(méi)什么效果的。 注意不要敲太重 別敲傷自己。

肌肉訓練： 多吃雞蛋 牛肉 能催發(fā)肌肉的生長(cháng)耐力訓練：給自己定目標比如從 家里跑到某地方 跑不到就不休息， 或者圍饒某的地方跑10幾圈，速度不要太快，中下速度就行， 如果 原來(lái)的10圈 根本就累不到你了， 你就可以增加圈數， 如此循環(huán) 耐力 就會(huì )很好。

速度訓練：去買(mǎi)軍用的綁腿 這東西至少有10斤 然后天天帶著(zhù) 綁腿走路 跑步 剛開(kāi)始 會(huì )很累 越往后 就 越輕松 ， 等你解開(kāi)的時(shí)候 你會(huì )發(fā)現 爆發(fā)力比以前好 而且 跳的高 并且速度比以前要快。

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。

可以適當增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。

記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現出來(lái)。練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一分鐘左 右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的 高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.我以前肚子上有點(diǎn)贅肉，后來(lái)在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說(shuō)很好，但是看起來(lái)還是很明顯的，自己也充滿(mǎn)自 信，希望你也有所收獲。

胸肌：用啞鈴做平臥推舉，平臥飛鳥(niǎo)（注：?jiǎn)♀彵仨毷强烧{節重量的.也就是說(shuō)你練一段時(shí)間之后，肌肉增長(cháng)很快，但是 人體有很強的適應能力，在6次鍛煉之后，如果你再用同一個(gè)重量，那么肌肉就會(huì )長(cháng)得非常緩慢，甚至不再生長(cháng).） 啞鈴 平臥飛鳥(niǎo).拉力器夾胸，這些動(dòng)作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌，其他的肌肉也得練.腹肌：V字兩頭起.（每隔一天練一次，每次練4組，每組10個(gè)，每練一個(gè)月增加數量）。

7.爆發(fā)力的訓練方案

一 ，注意動(dòng)作路線(xiàn)。

只有動(dòng)作方法正確，動(dòng)作規范，線(xiàn)路合理，才有利于提高速度。由運動(dòng)員原理可知，運動(dòng)直線(xiàn)到達終點(diǎn)的距離是最短，時(shí)間最省因而便于動(dòng)作加速。

當然對于散手中非直線(xiàn)運動(dòng)的一些動(dòng)作，應注意肢體或環(huán)節的擺動(dòng)幅度，適當縮小轉動(dòng)半徑來(lái)提高其擺動(dòng)速度 。 二， 避免肌肉的松馳現象。

根據肌肉收縮的力學(xué)特點(diǎn)。肌肉不具有完全彈性，而具有明顯的時(shí)間效應，收縮時(shí)間過(guò)長(cháng)其收縮力與速度就會(huì )下降。

所以肌肉不要過(guò)早收縮，以免引起肌肉疲勞和松馳。例如；正確的沖拳是；拳要打到目標的一剎那間才急速把拳握緊。

從生理學(xué)角度來(lái)看，肌肉放松的方法掌握越好，就越能經(jīng)濟地使用能量和盡快地補充被消耗的能量。 第三，改善肌肉的協(xié)調關(guān)系，提高神經(jīng)中樞之間的協(xié)調性，能增加有關(guān)動(dòng)作的速度，其原因在于各協(xié)同肌群之間的協(xié)調關(guān)系得到改善，就能減低因對抗肌群緊張而產(chǎn)生的阻力，從而更有利于主動(dòng)肌群收縮，提高動(dòng)作速度。

一）上肢力量 搏擊運動(dòng)的上肢力量應重點(diǎn)發(fā)展、提高擊打的力量及速度，使出拳兇狠，給對手造成威脅。 上肢力量訓練主要是發(fā)展手腕、小臂（前臂）、大臂（上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1.常用的訓練方法： （1）持啞鈴練習 啞鈴推舉 啞鈴體前平舉 啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉 啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動(dòng) 啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸 啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環(huán)繞 （2）徒手練習 *墻手倒立 *墻手側立臂屈伸 俯臥撐 俯臥撐推起擊掌 指臥撐 仰臥撐 （3）雙人練習 a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前后分開(kāi)，兩人的同側腳相對頂住，同一側的手互握，兩手同時(shí)用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。 b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。

練習時(shí)兩人的腳均不得離地。 c.推小車(chē)：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀臺階。

（4）肋木練習 握肋木兩臂屈伸 側上舉 前倒推起 水平靜力支撐 （5）沙袋球和實(shí)心球練習 單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球 單手側向推擲球 雙手向后拋球 單手肩上前甩球 雙手側拋球 （6）杠鈴練習 單手上舉 站立推舉 提鈴上舉 斜上推舉 頸后推舉 直臂上舉 前平舉 坐推舉 臥推舉 上提杠鈴 轉動(dòng)杠鈴桿 俯臥擴胸 擴胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴胸動(dòng)作。

8.訓練爆發(fā)力最有效的方法是什么

前蘇聯(lián)體育科學(xué)院《腿部力量發(fā)展方法》

抓舉和挺舉的成績(jì)決定于人體的力量，特別是腿部的力量，這是因為在抓舉和挺舉中腿部首當其沖要面對來(lái)自上體的負荷。但是在文獻中卻缺乏如何發(fā)展腿部力量的信息。

根據過(guò)去六年里我們對105名具有相當水平（所謂的“相當水平”是指獲得一級運動(dòng)員以及國家級運動(dòng)健將和國際級運動(dòng)健將稱(chēng)號——作者注）的男子舉重運動(dòng)員——其中有白俄羅斯冠軍及紀錄保持者，軍隊舉重比賽的冠軍和蘇聯(lián)冠軍——的觀(guān)察研究，揭示出一種普遍有效的發(fā)展腿部力量的辦法。

我們從這些運動(dòng)員的訓練經(jīng)驗中發(fā)現：在為發(fā)展腿部力量的訓練中你不必一直使用接近極限的重量訓練，事實(shí)上人們可以通過(guò)小到中等的強度（小強度是指最大重量的70%及以下，中等強度是指最大重量的70%以上80%以下）訓練獲得極可觀(guān)的進(jìn)步，這些中小強度的練習需要與90%以上的大重量和極限重量的訓練相搭配，然而后者在訓練負荷中的比例不應該超過(guò)16%。

我們也發(fā)現僅僅六周的專(zhuān)門(mén)訓練就可以使深蹲成績(jì)獲得明顯進(jìn)步，主要使用中小重量做深蹲可以獲得良好的身體機能狀態(tài)，為將來(lái)的大強度訓練做好準備。到這里估計大家都急切地想知道我們接下來(lái)想要推薦怎樣的訓練方法呢？好的，請繼續往下讀。

這個(gè)計劃是作為真正的大強度訓練前的準備期而設計的。整個(gè)六周的訓練期被劃分為兩個(gè)階段，第一個(gè)三周里訓練強度基本不變而訓練量不斷增加；到第二個(gè)三周里減少訓練量而增加強度。第一個(gè)三周里的深蹲強度為最大重量的70~80%，第二個(gè)三周里強度從80%一直上升到105%。

在第一個(gè)三周里深蹲的訓練量不斷上升直到結束，這三周是為了為后面的訓練打下堅實(shí)基礎而設計的，因而在整個(gè)計劃里具有舉足輕重的地位。其間每周至少做三次深蹲訓練，最多可以隔天做深蹲，但是不能連續兩天做深蹲。建議的負荷量和強度安排見(jiàn)下表：

9.爆發(fā)力的訓練

你好！ 美國最著(zhù)名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉過(guò)程很辛苦， 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期. 對于每個(gè)動(dòng)作項目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項目，記住不要休息！！ 第一項：半蹲跳 1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至？的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。

（若你覺(jué)得容易的話(huà)，你可以跳至25-30cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。

著(zhù)地時(shí)，完成一次。 接下來(lái)，只需重復以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項：抬腳尖（提踵） 1.首先，找個(gè)梯級或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著(zhù)地或墊著(zhù) 2.腳尖抬到最高點(diǎn) 3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個(gè)組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階 1. 找張椅子來(lái)， 把一只腳放上去，呈90度 2.盡全力的跳開(kāi)， 在空中換腳，在放在椅子上， 3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。 2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。

3. 到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。 這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。

迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點(diǎn)， 2. 用腳尖快速起跳， 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。

你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著(zhù)在負重的情況下從坑中躍出。

半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習就到此為止。

解除負重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。

具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時(shí)。

但是我感覺(jué)，這種方法效果不明顯。 祝你好運，未來(lái)的體育明星！ -------------------------------------------------------------------------------- 現代籃球運動(dòng)已呈現高空爭奪的格局，拼搶更加激烈，力量和速度的較量日益突出，誰(shuí)能獲得高空優(yōu)勢，誰(shuí)就能掌握比賽的主動(dòng)，高空優(yōu)勢除了取決于運動(dòng)員的身高外，出色的彈跳力則是爭奪空間優(yōu)勢的關(guān)鍵。

彈跳力是籃球運動(dòng)員重要的身體素質(zhì)之一，它不僅是籃球比賽爭奪空間優(yōu)勢的必備條件，而且也是掌握各種難度空中動(dòng)作的基礎。 我國籃球運動(dòng)員的身高較之世界強隊相對較矮，因此，在世界水平的比賽中，要依靠良好的彈跳力來(lái)彌補由于身高不足所造成的空間爭奪能力方面的差距。

如何提高彈跳力是我們面對的重要課題，本文研究的目的就是通過(guò)對籃球運動(dòng)員彈跳特點(diǎn)以及提高彈跳力的訓練原則的分析，提出提高彈跳力的訓練方法，為訓練提供一些有意義的參考依據。 1 對籃球運動(dòng)員彈跳特點(diǎn)的分析 由于籃球運動(dòng)的特點(diǎn)，使籃球運動(dòng)員在彈跳力方面體現出自己的特點(diǎn)，其中最大的特點(diǎn)是在很大程度上體現了力量素質(zhì)，尤其爆發(fā)力的發(fā)展水平。

籃球比賽中跳躍動(dòng)作的各種差別，表現出對彈跳在技術(shù)結構上的不同要求。在確定彈跳訓練的內容和選擇訓練的內容和選擇訓練方法時(shí)，必須充分考慮籃球運動(dòng)員的彈跳特點(diǎn)。

據對比賽的不完全統計，在每場(chǎng)籃球比賽中運動(dòng)員需要跳起120~140次、快速奔跑4000~5000米。在比賽條件下，運動(dòng)員在彈跳方面主要體現兩個(gè)特點(diǎn)，既隨意性和多樣性。

隨意性：籃球比賽條件要求運動(dòng)員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續跳、滯空時(shí)間長(cháng)、空中動(dòng)作變化多。 多樣性：起跳方式多樣性，有行進(jìn)間單、雙腳的起跳，原地雙腳起跳，幾乎包括所有的起跳方式。

根據這些特點(diǎn)，籃球運動(dòng)員在起跳前的準備姿勢，除了要盡量保持膝關(guān)節的適當彎曲外，因踝關(guān)節背屈較大即小腿前傾使踝關(guān)節角度較小，小腿后群肌肉被拉長(cháng)。 要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓練時(shí)，要以小負荷的機械作快速運動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。

剛才說(shuō)的使用“背負投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。

實(shí)踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績(jì)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負荷與速度。

（二）加強專(zhuān)業(yè)技術(shù)訓練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長(cháng)度，只有拉長(cháng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。

（四）力量練習后的放松練習。 在爆發(fā)力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長(cháng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。

但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說(shuō)實(shí)戰中并不是有力量就能把技術(shù)運用好。

一個(gè)柔道運動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過(guò)基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調的結合起來(lái)，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說(shuō)是缺乏專(zhuān)項力量。

柔道運動(dòng)員對。