健身基礎(chǔ)理論知識講解(關(guān)于健身有哪些重要的理論知識)
1.關(guān)于健身有哪些重要的理論知識
想要健身的話盡量選擇去正規(guī)的健身房鍛煉。
選擇專業(yè)的、有經(jīng)驗(yàn)的教練。開始有計(jì)劃的練習(xí)前，要進(jìn)行相應(yīng)的身體測試與體能檢測。根據(jù)個人情況讓教練量身定做訓(xùn)練計(jì)劃。按照健身房的相關(guān)要求，依據(jù)教練提出的建議定期健身，是預(yù)防運(yùn)動損傷最直接的好方法。
制定一個完善的、有規(guī)律的計(jì)劃。
關(guān)于運(yùn)動前后的飲食，要依據(jù)個人情況。減肥期間盡量避免攝入脂肪及糖分較高的食品，另外水果也需要適量地補(bǔ)充，如果是為了發(fā)展肌肉圍度，還應(yīng)補(bǔ)充一定量的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑。
健身的時候注意補(bǔ)充水分。
合理安排訓(xùn)練量---基本上來說，新手安排30分鐘的鍛煉時間即可。以后可以根據(jù)自己身體的適應(yīng)程度，逐步增加到一個小時或以上。
注意運(yùn)動頻度-----有氧運(yùn)動一周最好安排5天健身，另外2天休息，并且將休息的兩天分開。較高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練每周3-4天就足夠了，要給肌體充足的休息時間。
訓(xùn)練強(qiáng)度---應(yīng)該從自身的體力出發(fā)，認(rèn)真調(diào)控訓(xùn)練強(qiáng)度，量力而行。剛開始從最小的重量做起，在感覺輕松的情況下才可逐步增加，切勿在未經(jīng)試練的情況下勉力操作重大器械，這樣往往會導(dǎo)致發(fā)生運(yùn)動損傷。
運(yùn)動方式---根據(jù)你自身的訓(xùn)練目標(biāo)為基準(zhǔn)，例如想減肥的應(yīng)該以有氧運(yùn)動為主，內(nèi)容可以包括跑步機(jī)、登山機(jī)、有氧單車、及各種有氧操課?？梢韵葟穆荛_始，確保有30分鐘的跑步時間，然后利用綜合器械做功能性訓(xùn)練，時間10-20分鐘，最后以拉伸及放松動作結(jié)尾。
2.健身教練有哪些主要的理論知識
健身教練要掌握的知識和技能有：氧健身操、有氧舞蹈、踏板、動感單車、搏擊、普拉提、瑜伽。
健身教練，其最重要的職責(zé)就是幫助顧客獲得健康，來健身的顧客需要的是科學(xué)的健身指導(dǎo)，并以此獲得身體的健康。因此，健身教練應(yīng)該具有比較專業(yè)的人體解剖、生理、醫(yī)學(xué)、營養(yǎng)和運(yùn)動技能知識，此外，還應(yīng)懂得心理學(xué)。
因?yàn)榻叹氁朴谂c顧客溝通，以準(zhǔn)確了解顧客的需求并提供幫助。見多識廣是一個健身教練起碼的素質(zhì)。比如，為讓健身運(yùn)動達(dá)到最好效果，教練還應(yīng)是“私人醫(yī)生”，掌握一定的健康知識，了解會員的飲食狀況、工作性質(zhì)、睡眠質(zhì)量等。
針對不同的人，制定出不同的訓(xùn)練方法。但同時，健身教練只是針對會員的健康鍛煉提出指導(dǎo)，對部分病后或術(shù)后恢復(fù)進(jìn)行一定指導(dǎo)，但不能取代醫(yī)生的治病功能
3.新手健身需要知道哪些基礎(chǔ)知識
1、目標(biāo)肌肉 做動作之前要明確訓(xùn)練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓(xùn)練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓(xùn)練的肌肉群之后，重點(diǎn)是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程，這是最重要的。 2、動作 充分了解某一部位的訓(xùn)練動作，對于初學(xué)者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓(xùn)練動作可以增加到8個。 3、組數(shù) 組數(shù)是指每個動作所做的組數(shù)，一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。 4、每組次數(shù) 每組次數(shù)這個概念非常重要，次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用于減脂； 一定要熟知的8個健身基礎(chǔ)知識。 5、重量 以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。 6、組間時間間隔 這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。 7、速度 在健身訓(xùn)練時，一般采用慢速動作，適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練。當(dāng)然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。 8、健身頻率 通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運(yùn)動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動量訓(xùn)練之后，2-3天身體機(jī)能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會產(chǎn)生超量恢復(fù)！所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動員都采用每個肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。
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4.健美的理論知識告訴我一下
增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。
這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時機(jī)。 5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。
要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。
鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6. 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1~6，再放下來。 8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。
9. 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。
因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。 11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30~90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。
但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12. 休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。
如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。
健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。
事實(shí)上，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。
不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
5.健身方面的知識
朋友你好！下面我來為你回答： 身體健康是為你生活中非常重要的！如何健身？首先需要制定健身計(jì)劃，然后按照計(jì)劃逐步實(shí)施。
制訂訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循以下要點(diǎn)。 一、簡單至上 每個訓(xùn)練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發(fā)達(dá)的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。
但明星的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動作，技術(shù)性很強(qiáng)，強(qiáng)度也很大。所以，明星 們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。
如果說健美訓(xùn)練有什么秘訣的話，那就是科學(xué)——訓(xùn)練的科學(xué)。對初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。
盡管這些簡單的動作很乏味， 但效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了“超級大塊”。
八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開始分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練計(jì)劃中差不多全部是復(fù)合性練習(xí)。 把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為“主菜”，目的是增強(qiáng)基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來的“精雕細(xì)琢”打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
二、目標(biāo)明確 你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如“我要 練出 60厘米圍度的大腿！“或“體重 70公斤十8塊腹肌！” 當(dāng)你對枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時，當(dāng)你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。
三、持續(xù)性和漸進(jìn)性 持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的的兩個重要原則。不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激， 以致生長遲緩；訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長也會遲緩。
一個有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。 頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的三個要素。
這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進(jìn)性。 所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯過一節(jié)訓(xùn)練課。
反之，訓(xùn)練不能過頻，訓(xùn)練量不能過大，增加重量不能急于求成，否則會造成訓(xùn)練過度，甚至?xí)蜇?fù)荷過大而受傷。那樣你 就不得不中斷訓(xùn)練了。
四、頻度 頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營 養(yǎng)三個因素。
另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對恢復(fù)能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費(fèi)很多體力和精力，那就會延緩你的恢復(fù)過程。
一般來說，有工作有家庭的初級訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。對學(xué)生而言，一周三個循環(huán)也可以。
每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。 一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復(fù)能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復(fù)時間既兼顧了訓(xùn)練的持續(xù)性，也不會破壞訓(xùn)練的漸進(jìn)性。
一星期進(jìn)行兩個循環(huán)的重量練習(xí)能使時間比較寬松，體脂較大者還可在兩個循環(huán)之間的休息日安排 3O--40分鐘的有氧訓(xùn)練。但有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度不能太大，以訓(xùn)練時心率120—140次/分為宜。
五、數(shù)量 數(shù)量就是訓(xùn)練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。 首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。
熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)人訓(xùn)練狀態(tài)；2.充分活動關(guān)節(jié)和韌帶，避免受傷。 其次，正式組以2—4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓(xùn)練效率。
每個正式組的次數(shù)6—12次，熱身組不少于 20次。 再次，每組之間的間歇時間一般不多于2分鐘。
間歇時間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時聊天或做其它影響訓(xùn)練的事情。否則不但拖延了訓(xùn)練時間，而且降低了訓(xùn)練效率，破壞了訓(xùn)練的持續(xù)性。
最后，每次訓(xùn)練不要超過1小時，因?yàn)樵跓o氧訓(xùn)練40分鐘后，一些影響訓(xùn)練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對初級訓(xùn)練者而言，精簡時間、提高效率是必須養(yǎng)成的習(xí)慣。
六、強(qiáng)度 強(qiáng)度是指訓(xùn)練中你所承受的負(fù)荷水平。負(fù)荷水平高低取決于三個因素：重量，訓(xùn)練間歇，力竭程度。
“高強(qiáng) 度”是指在訓(xùn)練間歇較短的前提下，每組都使用較大重量訓(xùn)練至接近力竭?！傲摺钡母拍钍恰盁o能力完成一次”。
“高強(qiáng)度”的要點(diǎn)是達(dá)到力竭的邊緣，而不是力竭； 因?yàn)榱叩臅r候肌肉無法完成一次完整的動作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠刺激。另外，力竭時肌肉對訓(xùn)練重量失去控制，隨時都有受傷的危險(xiǎn)。
所以，完全力竭對初級訓(xùn)練者來說不可取。 了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)對如何增加重量是很重要的。
因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。 剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過急。
下面介紹一種行之有效的方法。 剛開始訓(xùn)練時，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標(biāo)次數(shù)十5次。
例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的6-8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?-10次，而你仍是完成8次就停下來。
保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練了2—3周， 然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來仍然用上述方法增加重量。
肌肉的生長決定于所受的刺激。經(jīng)常改變重量。
6.體育基礎(chǔ)理論
業(yè)務(wù)培養(yǎng)目標(biāo)：本專業(yè)培養(yǎng)具有社會體育的基本理論、知識與技能，能在社會體育領(lǐng)域中從事群眾性體育活動的組織管理、咨詢指導(dǎo)、經(jīng)營開發(fā)以及教學(xué)科研等方面工作的高級專門人才。
業(yè)務(wù)培養(yǎng)要求：本專業(yè)學(xué)生主要學(xué)習(xí)社會體育方面的基礎(chǔ)理論和基本知識，受到從事社會體育工作的基本訓(xùn)練，掌握群眾體育活動組織管理、咨詢指導(dǎo)、經(jīng)營開發(fā)和教學(xué)科研等方面的基本能力。
畢業(yè)生應(yīng)獲得以下幾方面的知識和能力：
1.掌握社會體育相關(guān)學(xué)科的基本理論、基本知識；
2.掌握指導(dǎo)大眾體育、養(yǎng)生健身、休閑娛樂及特殊人群體育的運(yùn)動技術(shù)；
3.具有從事群眾性體育活動的組織管理、咨詢指導(dǎo)、經(jīng)營開發(fā)及教學(xué)等方面的基本能力；
4.熟悉黨和國家有關(guān)體育事業(yè)的方針、政策、法規(guī)；
5.了解國內(nèi)外在社會體育方面的學(xué)術(shù)發(fā)展動態(tài)；
6.掌握文獻(xiàn)檢索、資料查詢的基本方法，具有一定的科學(xué)研究和實(shí)際工作能力。
主干學(xué)科：體育學(xué)、社會學(xué)、公共管理
主要課程：社會體育概論、社會體育管理學(xué)、健身概論、中華體育養(yǎng)生學(xué)、大眾健身娛樂體育項(xiàng)目的理論與方法等
主要實(shí)踐性教學(xué)環(huán)節(jié)：包括社會調(diào)查、學(xué)習(xí)、畢業(yè)論文等，至少應(yīng)安排20周以上。
主要專業(yè)實(shí)驗(yàn)：社會體育活動方案設(shè)計(jì)、體質(zhì)測評、體育康復(fù)等
修業(yè)年限：四年
授予學(xué)位：教育學(xué)學(xué)士
相近專業(yè)：體育教育
參考資料：?md=3
