田徑中跑的(田徑的是什么)
1.田徑的基礎(chǔ)知識(shí)是什么
田徑運(yùn)動(dòng)是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。它能全面地、有效地發(fā)展人的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能，對(duì)其他各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的發(fā)展和成績(jī)的提高都有很好的作用。因此，各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)都把田徑運(yùn)動(dòng)作為發(fā)展身體素質(zhì)的訓(xùn)練手段。實(shí)踐證明，許多優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，特別是球類運(yùn)動(dòng)員，都有較高的田徑運(yùn)動(dòng)能力和素質(zhì)水平?？梢姡飶竭\(yùn)動(dòng)是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，是對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的科學(xué)總結(jié)，正確地反映了和各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)之間的內(nèi)在聯(lián)系。它是由走跑類、跳躍類、投擲類項(xiàng)目和全能項(xiàng)目組成的。田徑運(yùn)動(dòng)各項(xiàng)技術(shù)有著自身的特點(diǎn)和理論。
田徑運(yùn)動(dòng)歷來(lái)被稱為運(yùn)動(dòng)之本、運(yùn)動(dòng)之母、運(yùn)動(dòng)之源， 肯定了田徑運(yùn)動(dòng)對(duì)增強(qiáng)人們體質(zhì)，對(duì)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)都具有積極的意義。 田徑運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容，分為徑賽：競(jìng)走和各種距離的跑、跨欄。田賽：有跳高、跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)、撐竿跳高、推鉛球、擲鐵餅、擲標(biāo)槍、擲鏈球。男女總共四十多項(xiàng)。以及由跑跳、跳躍、投擲部分項(xiàng)目組成的全能運(yùn)動(dòng)。許多體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目離不開田徑運(yùn)動(dòng)的基本內(nèi)容。
自古就有，“得田徑者得天下”。在奧運(yùn)的賽場(chǎng)上，田徑也是最大的看點(diǎn)，男女百米等等 實(shí)際也是在衡量人類的一種極限。在田徑中拼搏，體會(huì)那永不言棄的精神！博爾特的9秒72的世界記錄，他沖過終點(diǎn)的那一瞬間，不僅僅意味著金牌，那是人類敢于挑戰(zhàn)自我的一種表現(xiàn)。阿赫瓦利一瘸一拐的跑完全程的那種堅(jiān)韌，贏得了所有人的掌聲。劉翔的12秒88。億萬(wàn)中國(guó)人為之歡呼，這一幕幕不都是田徑的魅力？
田徑運(yùn)動(dòng)是人的基本活動(dòng)能力。以時(shí)間計(jì)算成績(jī)的竟走和跑的項(xiàng)目，叫"徑賽"。以高度和遠(yuǎn)度計(jì)算成]績(jī)的跳躍、投擲項(xiàng)目叫"田賽"，田徑運(yùn)動(dòng)是徑賽，田賽和全能比賽的全稱。
田徑運(yùn)動(dòng)包括跳、投類以有效成績(jī)距離大者名次列前的田賽和跑、走、跨（含3000米障礙）類完成全程時(shí)間短者名次列前的徑賽以及由上述田、徑兩類各部分項(xiàng)目組成的全能項(xiàng)目和短跑團(tuán)體接力項(xiàng)目，是比速度、比高度、比遠(yuǎn)度和比耐力的體能項(xiàng)目，或要求在很短的時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)出最大的速度和力量，或要求在很長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)出最大的耐力，最能體現(xiàn)奧林匹克“更快、更高、更強(qiáng)”的格言。能全面地、有效地發(fā)展人的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能，對(duì)其他各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的發(fā)展和成績(jī)的提高都有很好的作用。
在我們?yōu)槠?6節(jié)課的訓(xùn)練里。通過田徑的訓(xùn)練使我的身體素質(zhì)有了明顯的提高，做出的動(dòng)作也比較規(guī)范。這得感謝我們的任課老師的敬業(yè)和負(fù)責(zé)。通過田徑的訓(xùn)練，使我在足球訓(xùn)練中更加輕松。體能，柔韌度，跑，跳都在無(wú)形中得以進(jìn)步。這就是田徑的魅力。也許訓(xùn)練時(shí)是枯燥的，是乏味的。但我們確確實(shí)實(shí)的從中受益，提高了我們的身體素質(zhì)！
所以所有運(yùn)動(dòng)的開始，都是以走、跑、跳躍、投擲為基礎(chǔ)發(fā)展開來(lái)。
田徑是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。
2.田徑短跑基本規(guī)則和基本技巧
（一）、技術(shù)目標(biāo) 在短跑項(xiàng)目中，技術(shù)能力檢查是很重要的。
所謂的技術(shù)能力檢查，就是能正確分析自己的技術(shù)，并能用語(yǔ)言文字準(zhǔn)確表達(dá)出來(lái)。如：前半段的目標(biāo)時(shí)間如何或后半段目標(biāo)時(shí)間應(yīng)怎樣。
前半段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點(diǎn)如何等，都要具體而明確地列出來(lái)。（二）、體質(zhì)目標(biāo) 體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。 ●根據(jù)體質(zhì)、檢測(cè)、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。
（三）戰(zhàn)術(shù)目標(biāo) ●心理方面：強(qiáng)化心理訓(xùn)練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。 ●調(diào)整方面：通過各輪次比賽（預(yù)決賽）來(lái)逐漸提高成績(jī)。
為達(dá)到比賽目標(biāo)所進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來(lái)。明確各訓(xùn)練期的界別 在年度訓(xùn)練計(jì)劃構(gòu)成中分為：準(zhǔn)備期、比賽的準(zhǔn)備期、比賽期、賽后過渡期（關(guān)于上述內(nèi)容參照年度訓(xùn)練計(jì)劃）。
各訓(xùn)練期的目標(biāo) ①準(zhǔn)備期（強(qiáng)化階段） ●作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面提高身體素質(zhì)。 ●均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。
訓(xùn)練強(qiáng)度不要過大，但運(yùn)動(dòng)量要大。 ●在理論學(xué)習(xí)方面，要提高對(duì)訓(xùn)練知識(shí)的理解。
心理準(zhǔn)備方面，這一時(shí)期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)，尤其85是內(nèi)在的動(dòng)機(jī)（如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等）。 訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化（外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等）。
●進(jìn)行身體素質(zhì)測(cè)試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓(xùn)繡標(biāo)。 ②比賽準(zhǔn)備期（強(qiáng)化訓(xùn)練階段） 作為專項(xiàng)的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高項(xiàng)性身體素質(zhì)。
以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。
作為心理準(zhǔn)備，有意識(shí)避免因準(zhǔn)備期的負(fù)荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對(duì)性地實(shí)一些相對(duì)于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運(yùn)動(dòng)成績(jī)會(huì)急速提高，所以要密切注集中強(qiáng)化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。
在訓(xùn)練后期，大賽前，積極參加一些競(jìng)爭(zhēng)不是很激烈的身賽。在這一時(shí)期所得到的成績(jī)對(duì)將來(lái)的比賽很重要。
③比賽期（保持、調(diào)整階段） 調(diào)整出良好的競(jìng)技狀態(tài)，并通過訓(xùn)練，使之保持下去。 ●在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。
這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績(jī)。利用參加該時(shí)期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。
●在比賽期的前半段時(shí)間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗(yàn)，并將其運(yùn)用于重要比賽，以便取得更好的成績(jī)。 ●作為技術(shù)的一個(gè)重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競(jìng)技能力。
因此要提高大賽的發(fā)揮能力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望，無(wú)論遇到什么困難都不氣餒。
●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計(jì)劃（1）準(zhǔn)備期訓(xùn)練階段……強(qiáng)化階段肌肉力量……最大肌肉力量（以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo)）耐 久 性……速度耐力（進(jìn)行超多項(xiàng)距離的速度耐力訓(xùn)練）速 度……速度的持續(xù)能力—）節(jié)奏跑（定時(shí)跑）爆 發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練7月份： 休整期8月份——10月份 周一：力量訓(xùn)練（按綜合程序表的內(nèi)容進(jìn)行較輕量訓(xùn)練） 周二：耐力跑2400—3200米 周三：力量訓(xùn)練同周一 周四：耐力跑2000—5000米 周五：同周一 周六：休息 周日：休息 [一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例] 力量訓(xùn)練——3天 耐久跑——2天 休息——2天 冬訓(xùn)期（11—12月） 周一：間歇跑400~800米 周二：耐力跑2000——4000米 周三：同周一 周四：同周二 周五：同周一 周六：跳躍技術(shù)周日：休息[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]間歇跑——3天耐力跑——2天跳躍技術(shù)——1天休息——1天冬訓(xùn)期（1—2月）周一：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米）周二：起跑后的短距離快速跑周三：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米）周四：起跑后的短距離快速跑周五：同周一周六：變速跑練習(xí)周日：休息[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]短距離間歇跑——3天起跑后短距離快速跑——2天變速跑練習(xí)——1天休息——1天春季訓(xùn)練期周一：短距離快速跑訓(xùn)練周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑（使用起跑器）周三：快速跑練習(xí)（100米—200米—400米—200米—100周四：同周二周五，：伸展運(yùn)動(dòng)和輕度準(zhǔn)備活動(dòng)周六：比賽在長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃中，以年為最小單位實(shí)施計(jì)劃。
一年中要有兩次競(jìng)技高峰，因此訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)制定兩周期計(jì)劃。如果過多參加比賽，會(huì)使競(jìng)技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績(jī)平庸，不會(huì)出現(xiàn)大的突破。
因此要有目標(biāo)地參加運(yùn)動(dòng)比賽，并在訓(xùn)練計(jì)劃的編排中體現(xiàn)出來(lái)。周一 ：1、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起3—15次/組X(7—10)組 2、臺(tái)階跳[15—20次/組X(5—7)組 3、臥 推3—15次/組X(7~10)組 4、臂彎舉3-15次/組X(5—7)組5、提拉杠鈴3—5次/組X(5~7)組快速跑：150米X(5—10)組（高抬腿20米一慢跑20米，反復(fù)進(jìn)行） 慢跑：20~30分鐘周二 ：1、爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳 3步X10—20次 2、5步X10~20次 3、10步X10”20次 4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X10-20次（休息1分鐘） 5、快速跑：150米X(5—10)組（或100米、200米障礙跑） 300—400米）X(5—6)組6、超主項(xiàng)距。
3.百米跑基礎(chǔ)學(xué)習(xí)知識(shí)
短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。
比賽項(xiàng)目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的工作，屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)項(xiàng)目，而且在其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中也占有重要的地位。 短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分。
■如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。以90~95%的強(qiáng)度進(jìn)行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進(jìn)行2~3組，這將有助于提高你的速度。
同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。
溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。
發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
訓(xùn)練手段：[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。
[3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。 發(fā)展步長(zhǎng)：步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。
著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。 方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。
與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。 發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。
訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。
（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。
（5）各種短段落的變速跑練習(xí) （1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。 （2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。
或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。 （5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。 （7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。 發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法 1?各種球類運(yùn)動(dòng)；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí) （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí) 2?各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)； 3?發(fā)令或聽信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)； 半蹲踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5~10~20秒； 5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5~10秒； 6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米； 7?快速后蹬跑，完成距離50~100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）； 8?快速跨步跑，完成距離50~100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）； 9?快速單足跑，完成距離30~60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。 10 直立姿勢(shì)開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。
4.田徑短跑基本規(guī)則和基本技巧
（一）、技術(shù)目標(biāo) 在短跑項(xiàng)目中，技術(shù)能力檢查是很重要的。
所謂的技術(shù)能力檢查，就是能正確分析自己的技術(shù)，并能用語(yǔ)言文字準(zhǔn)確表達(dá)出來(lái)。如：前半段的目標(biāo)時(shí)間如何或后半段目標(biāo)時(shí)間應(yīng)怎樣。
前半段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點(diǎn)如何等，都要具體而明確地列出來(lái)。（二）、體質(zhì)目標(biāo) 體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。 ●根據(jù)體質(zhì)、檢測(cè)、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。
（三）戰(zhàn)術(shù)目標(biāo) ●心理方面：強(qiáng)化心理訓(xùn)練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。 ●調(diào)整方面：通過各輪次比賽（預(yù)決賽）來(lái)逐漸提高成績(jī)。
為達(dá)到比賽目標(biāo)所進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來(lái)。明確各訓(xùn)練期的界別 在年度訓(xùn)練計(jì)劃構(gòu)成中分為：準(zhǔn)備期、比賽的準(zhǔn)備期、比賽期、賽后過渡期（關(guān)于上述內(nèi)容參照年度訓(xùn)練計(jì)劃）。
各訓(xùn)練期的目標(biāo) ①準(zhǔn)備期（強(qiáng)化階段） ●作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面提高身體素質(zhì)。 ●均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。
訓(xùn)練強(qiáng)度不要過大，但運(yùn)動(dòng)量要大。 ●在理論學(xué)習(xí)方面，要提高對(duì)訓(xùn)練知識(shí)的理解。
心理準(zhǔn)備方面，這一時(shí)期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)，尤其85是內(nèi)在的動(dòng)機(jī)（如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等）。 訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化（外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等）。
●進(jìn)行身體素質(zhì)測(cè)試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓(xùn)繡標(biāo)。 ②比賽準(zhǔn)備期（強(qiáng)化訓(xùn)練階段） 作為專項(xiàng)的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)，提高項(xiàng)性身體素質(zhì)。
以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。
作為心理準(zhǔn)備，有意識(shí)避免因準(zhǔn)備期的負(fù)荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對(duì)性地實(shí)一些相對(duì)于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運(yùn)動(dòng)成績(jī)會(huì)急速提高，所以要密切注集中強(qiáng)化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。
在訓(xùn)練后期，大賽前，積極參加一些競(jìng)爭(zhēng)不是很激烈的身賽。在這一時(shí)期所得到的成績(jī)對(duì)將來(lái)的比賽很重要。
③比賽期（保持、調(diào)整階段） 調(diào)整出良好的競(jìng)技狀態(tài)，并通過訓(xùn)練，使之保持下去。 ●在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。
這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績(jī)。利用參加該時(shí)期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。
●在比賽期的前半段時(shí)間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗(yàn)，并將其運(yùn)用于重要比賽，以便取得更好的成績(jī)。 ●作為技術(shù)的一個(gè)重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競(jìng)技能力。
因此要提高大賽的發(fā)揮能力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望，無(wú)論遇到什么困難都不氣餒。
●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計(jì)劃（1）準(zhǔn)備期訓(xùn)練階段……強(qiáng)化階段肌肉力量……最大肌肉力量（以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo)）耐 久 性……速度耐力（進(jìn)行超多項(xiàng)距離的速度耐力訓(xùn)練）速 度……速度的持續(xù)能力—）節(jié)奏跑（定時(shí)跑）爆 發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練7月份： 休整期8月份——10月份 周一：力量訓(xùn)練（按綜合程序表的內(nèi)容進(jìn)行較輕量訓(xùn)練） 周二：耐力跑2400—3200米 周三：力量訓(xùn)練同周一 周四：耐力跑2000—5000米 周五：同周一 周六：休息 周日：休息 [一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例] 力量訓(xùn)練——3天 耐久跑——2天 休息——2天 冬訓(xùn)期（11—12月） 周一：間歇跑400~800米 周二：耐力跑2000——4000米 周三：同周一 周四：同周二 周五：同周一 周六：跳躍技術(shù)周日：休息[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]間歇跑——3天耐力跑——2天跳躍技術(shù)——1天休息——1天冬訓(xùn)期（1—2月）周一：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米）周二：起跑后的短距離快速跑周三：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米）周四：起跑后的短距離快速跑周五：同周一周六：變速跑練習(xí)周日：休息[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]短距離間歇跑——3天起跑后短距離快速跑——2天變速跑練習(xí)——1天休息——1天春季訓(xùn)練期周一：短距離快速跑訓(xùn)練周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑（使用起跑器）周三：快速跑練習(xí)（100米—200米—400米—200米—100周四：同周二周五，：伸展運(yùn)動(dòng)和輕度準(zhǔn)備活動(dòng)周六：比賽在長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃中，以年為最小單位實(shí)施計(jì)劃。
一年中要有兩次競(jìng)技高峰，因此訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)制定兩周期計(jì)劃。如果過多參加比賽，會(huì)使競(jìng)技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績(jī)平庸，不會(huì)出現(xiàn)大的突破。
因此要有目標(biāo)地參加運(yùn)動(dòng)比賽，并在訓(xùn)練計(jì)劃的編排中體現(xiàn)出來(lái)。周一 ：1、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起3—15次/組X(7—10)組 2、臺(tái)階跳[15—20次/組X(5—7)組 3、臥 推3—15次/組X(7~10)組 4、臂彎舉3-15次/組X(5—7)組5、提拉杠鈴3—5次/組X(5~7)組快速跑：150米X(5—10)組（高抬腿20米一慢跑20米，反復(fù)進(jìn)行） 慢跑：20~30分鐘周二 ：1、爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳 3步X10—20次 2、5步X10~20次 3、10步X10”20次 4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X10-20次（休息1分鐘） 5、快速跑：150米X(5—10)組（或100米、200米障礙跑） 300—400米）X(5—6)組6、超主項(xiàng)距。
5.短跑知識(shí)有哪些
開放分類： 田徑、短距離跑、短跑訓(xùn)練、100米跑、快速跑
短跑是田徑徑賽項(xiàng)目中的一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4*100米接力跑，4*400米接力跑等幾項(xiàng)；其運(yùn)動(dòng)特性：是人們同時(shí)以最快的速度，在確定的跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為優(yōu)勝的項(xiàng)目；在人體機(jī)能供能方面，表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的本能，并以無(wú)氧代謝供能的方式供能。
短跑的歷史：
根據(jù)記載，公元前七七六年，在希臘奧林匹克村舉行的第一屆古代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上就有了短跑比賽項(xiàng)目。當(dāng)時(shí)跑的姿勢(shì)是軀干前傾較大，大腿抬得很高，腳落地離重心較近，步幅較小的“踏步式”跑法。起跑是采用“站立式”姿勢(shì)，并把大石塊置于腳后，借推蹬巨石之力來(lái)加快起跑的速度。
一八八七年，開始采用“蹲踞式”起跑，一九二七年有了起跑器，但到一九三六年第十一屆奧運(yùn)會(huì)上才被正式采用。在這個(gè)階段中，短跑技術(shù)有了很大的演變，由腳跟先著地改進(jìn)為前腳掌著地，并形成了一種“擺動(dòng)式”的跑法。由于短跑技術(shù)的改進(jìn)，推動(dòng)了短跑成績(jī)的迅速提高。
一八九四年，創(chuàng)造了第一個(gè)100米的世界紀(jì)錄，成績(jī)?yōu)?1”2。以后經(jīng)過七十四年時(shí)間，于一九六八年創(chuàng)造了9”9的世界紀(jì)錄（電動(dòng)計(jì)時(shí)的紀(jì)錄是9”95）。200米被列入比賽項(xiàng)目是在一九零零年的第二屆奧運(yùn)全，當(dāng)時(shí)成績(jī)?yōu)?2”2。到一九六八年，經(jīng)過六十八年，創(chuàng)造了19”83的世界紀(jì)錄（電動(dòng)計(jì)時(shí)）。一八九六年第一屆近代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上所創(chuàng)造的400米紀(jì)錄是54”2，經(jīng)過七十二年，到一九六八年創(chuàng)造出43”86的世界紀(jì)錄（電動(dòng)計(jì)時(shí)）。
女子參加短跑比賽是從一九二八年第九屆奧運(yùn)會(huì)開始的，當(dāng)時(shí)100米紀(jì)錄是12”2。 經(jīng)過四十九年，到一九七七年創(chuàng)造了10”88的世界紀(jì)錄（電動(dòng)計(jì)時(shí)）。女子200米比賽直到一九四八年第十四屆奧運(yùn)會(huì)才開始，經(jīng)過了三十年，即到一九七八年提高到目前的22”06的成績(jī)（電動(dòng)計(jì)時(shí)）。由于短跑運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高，也促進(jìn)了其他田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的發(fā)展。
自從一九五八年“八一”田徑隊(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員以10”6的成績(jī)打破了保持二十五之久的10”7的舊紀(jì)錄之后，我國(guó)男子短跑成績(jī)有了大幅度的提高。在短短幾年內(nèi)，四川選手又以10”整的優(yōu)異成績(jī)（手記時(shí)）平了當(dāng)時(shí)的100米世界紀(jì)錄，轟動(dòng)了世界體壇，為偉大的社會(huì)主義祖國(guó)爭(zhēng)得了榮譽(yù)。而目前的100米世界紀(jì)錄9秒74，全國(guó)紀(jì)錄為10秒17。
短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項(xiàng)目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的工作，屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)項(xiàng)目，而且在其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中也占有重要的地位。
短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分。
6.短跑的理論知識(shí)
短跑是一項(xiàng)以無(wú)氧供能方式為主的速度力量性項(xiàng)目，強(qiáng)大的爆發(fā)性力量，較高的絕對(duì)速度和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動(dòng)的必備條件，因而，認(rèn)識(shí)短跑項(xiàng)目的特征，把握短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。
鑒于上述，筆者運(yùn)用多學(xué)科理論知識(shí)，結(jié)合自身多年參加短跑訓(xùn)練實(shí)踐的感性認(rèn)識(shí)，從短跑訓(xùn)練理論與實(shí)踐層面上，探索短跑專項(xiàng)的主要訓(xùn)練內(nèi)容，以及針對(duì)性的專項(xiàng)訓(xùn)練方法和手段，旨在為教練員提供訓(xùn)練實(shí)踐依據(jù)。 2 以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練 人體是一個(gè)有機(jī)的統(tǒng)一整體，各個(gè)器官系統(tǒng)是相互緊密聯(lián)系，相互影響的，要想提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)，必須全面地改善與提高運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練水平。
進(jìn)行有目的的、有比例地全面身體訓(xùn)練，采取多種多樣的身體訓(xùn)練方法和練習(xí)手段，不僅能彌補(bǔ)專項(xiàng)訓(xùn)練的某些不足，而且有利于全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的身、心的能力，提高運(yùn)動(dòng)技能、技巧，及身體健康水平，從而為運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)和將來(lái)的可持續(xù)發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。需要強(qiáng)調(diào)的是，全面身體訓(xùn)練必須要緊密結(jié)合短跑專項(xiàng)的需要，尤其是要進(jìn)行以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練，教練員一切的身體訓(xùn)練方法和手段的設(shè)計(jì)、采用，必須符合與接近短跑技術(shù)的時(shí)間與空間特征，否則，將事與愿違，事倍功半，達(dá)不到理想的訓(xùn)練效果。
3 提高步長(zhǎng)、步頻能力 步長(zhǎng)和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)特點(diǎn)、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長(zhǎng)和步頻是關(guān)鍵。
倘若兩者同時(shí)提高是最理想的，但實(shí)踐中要做到這一點(diǎn)難度卻很大。因而，在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，一定要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，有針對(duì)性地發(fā)展步長(zhǎng)或步頻。
例如，我進(jìn)浙江大學(xué)體育系時(shí)，年齡已經(jīng)是20 歲了，客觀上已經(jīng)失去了發(fā)展步頻的最機(jī)佳時(shí)期（從運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展敏感期而言，11歲~13歲是發(fā)展步頻的最佳時(shí)期），因而，在發(fā)展步長(zhǎng)和步頻二要素時(shí)，堅(jiān)持以在保持適宜步頻的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)突出發(fā)展步長(zhǎng)能力。由于指導(dǎo)思想明確，主攻方向合理，訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段恰當(dāng)，所以我的100m成績(jī)也從進(jìn)校時(shí)的11.4S提高到11.88S。
從跑的技術(shù)原理分析，步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量、后蹬角度、擺動(dòng)力量、擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此，在訓(xùn)練中，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點(diǎn)著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
在訓(xùn)練手段的選擇上，我們采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺(tái)階、跑臺(tái)階、大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地）、蛙跳、單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)幅度，加快擺動(dòng)速度，并且，采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練，從而提高了步長(zhǎng)能力。
對(duì)于步頻能力的訓(xùn)練，我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活性訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量采用的訓(xùn)練手段有：（1）高速、大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)練習(xí)，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)， 擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
（2）加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。（3）快速擺臂、擺腿練習(xí)，要求腿、臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。
實(shí)踐表明，上述提高步頻的訓(xùn)練指導(dǎo)思想及訓(xùn)練手段是行之有效的。 4 發(fā)展絕對(duì)速度 絕對(duì)速度是指短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最高跑速的能力。
絕對(duì)速度的優(yōu)劣，不決于運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動(dòng)作速率等因素，而且還取決于運(yùn)動(dòng)員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。因而，在發(fā)展絕對(duì)速度時(shí)，必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間與空間的節(jié)奏。
在訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的安排上，可采用：（1）20~40m行進(jìn)間快跑練習(xí)；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)；（3）下坡跑練習(xí)；（4）順風(fēng)跑練習(xí)；（5）各種短段落的變速跑練習(xí)等。 5 發(fā)展速度耐力與力量 速度耐力是指運(yùn)動(dòng)員保持高速度跑的能力，短跑項(xiàng)目是典型的無(wú)氧代謝 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其速度耐力是以無(wú)氧供能為其基礎(chǔ)，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎(chǔ)上，所以在進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)有一定比例的有氧耐力訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無(wú)氧耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。
一般可以采用以下訓(xùn)練方法：（1）反復(fù)跑；（2）組合跑；（3）變速跑；（4）節(jié)奏跑；（6）越野跑等； 力量是速度的核心。由于人體一切運(yùn)動(dòng)都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作（收縮與放松）所致，因此，肌肉力量的大小不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著重要的主導(dǎo)作用，而且直接影響其他各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展與提高，甚至可以說(shuō)是一切運(yùn)動(dòng)能力的原動(dòng)力。
鑒此，在短跑訓(xùn)練中，應(yīng)將力量訓(xùn)練作為重要的核心內(nèi)容來(lái)加以重視和進(jìn)行。有關(guān)力量訓(xùn)練的方法手段非常多，無(wú)法一一闡述，簡(jiǎn)而言之，應(yīng)注意如下原則： （1）訓(xùn)練要全面、系。
7.什么叫中跑、什么叫短跑
短跑是田徑徑賽項(xiàng)目中的一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4*100米接力跑，4*400米接力跑等幾項(xiàng)；其運(yùn)動(dòng)特性：是人們同時(shí)以最快的速度，在確定的跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為優(yōu)勝的項(xiàng)目；在人體機(jī)能供能方面，表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的本能，并以無(wú)氧代謝供能的方式供能。
短跑的歷史：根據(jù)記載，公元前七七六年，在希臘奧林匹克村舉行的第一屆古代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上就有了短跑比賽項(xiàng)目。當(dāng)時(shí)跑的姿勢(shì)是軀干前傾較大，大腿抬得很高，腳落地離重心較近，步幅較小的“踏步式”跑法。
起跑是采用“站立式”姿勢(shì)，并把大石塊置于腳后，借推蹬巨石之力來(lái)加快起跑的速度。一八八七年，開始采用“蹲踞式”起跑，一九二七年有了起跑器，但到一九三六年第十一屆奧運(yùn)會(huì)上才被正式采用。
在這個(gè)階段中，短跑技術(shù)有了很大的演變，由腳跟先著地改進(jìn)為前腳掌著地，并形成了一種“擺動(dòng)式”的跑法。由于短跑技術(shù)的改進(jìn)，推動(dòng)了短跑成績(jī)的迅速提高。
一八九四年，創(chuàng)造了第一個(gè)100米的世界紀(jì)錄，成績(jī)?yōu)?1”2。以后經(jīng)過七十四年時(shí)間，于一九六八年創(chuàng)造了9”9的世界紀(jì)錄（電動(dòng)計(jì)時(shí)的紀(jì)錄是9”95）。
200米被列入比賽項(xiàng)目是在一九零零年的第二屆奧運(yùn)全，當(dāng)時(shí)成績(jī)?yōu)?2”2。到一九六八年，經(jīng)過六十八年，創(chuàng)造了19”83的世界紀(jì)錄（電動(dòng)計(jì)時(shí)）。
一八九六年第一屆近代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上所創(chuàng)造的400米紀(jì)錄是54”2，經(jīng)過七十二年，到一九六八年創(chuàng)造出43”86的世界紀(jì)錄（電動(dòng)計(jì)時(shí)）。女子參加短跑比賽是從一九二八年第九屆奧運(yùn)會(huì)開始的，當(dāng)時(shí)100米紀(jì)錄是12”2。
經(jīng)過四十九年，到一九七七年創(chuàng)造了10”88的世界紀(jì)錄（電動(dòng)計(jì)時(shí)）。女子200米比賽直到一九四八年第十四屆奧運(yùn)會(huì)才開始，經(jīng)過了三十年，即到一九七八年提高到目前的22”06的成績(jī)（電動(dòng)計(jì)時(shí)）。
由于短跑運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高，也促進(jìn)了其他田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的發(fā)展。自從一九五八年“八一”田徑隊(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員以10”6的成績(jī)打破了保持二十五之久的10”7的舊紀(jì)錄之后，我國(guó)男子短跑成績(jī)有了大幅度的提高。
在短短幾年內(nèi)，四川選手又以10”整的優(yōu)異成績(jī)（手記時(shí)）平了當(dāng)時(shí)的100米世界紀(jì)錄，轟動(dòng)了世界體壇，為偉大的社會(huì)主義祖國(guó)爭(zhēng)得了榮譽(yù)。而目前的100米世界紀(jì)錄9秒74，全國(guó)紀(jì)錄為10秒17。
短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項(xiàng)目有100米、200米、400米，少年還有60米。
短跑是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的工作，屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)項(xiàng)目，而且在其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中也占有重要的地位。
短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分。短跑訓(xùn)練短跑是要求人體在最短的時(shí)間內(nèi)，以最快的速度完成所規(guī)定距離的一項(xiàng)田徑運(yùn)動(dòng)。
通過短跑的練習(xí)，能培養(yǎng)跑的正確姿勢(shì)，提高奔跑能力，對(duì)促進(jìn)其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目技術(shù)水平的提高有著重要的意義。 一、跑的專門性練習(xí) （一）原地?cái)[臂。
兩臂屈肘，臂彎曲約成90°，兩臂前后擺動(dòng)，擺臂的原則是前不露肘，后不露手。練習(xí)時(shí)間：20~30分鐘。
（二）小步跑。 身體稍前傾，重心高提，大腿搭起，膝踝關(guān)節(jié)放松，大腿快速下壓，小腿自然向前下方伸，前腳掌積極著地，快速完成向后扒地，兩臂自然彎曲，隨腿擺動(dòng)，步幅小，頻率快。
練習(xí)距離：15~20米，時(shí)間10~15分鐘。 （三）折疊跑。
當(dāng)支撐腿蹬離地面后，腳跟擺向臀部，小腿快速向上擺起并且向大腿靠攏。隨大腿積極前擺。
練習(xí)距離：20~25米。 （四）高抬腿。
上體正直或稍前傾，重心較高，大腿擺至水平時(shí)，大腿積極下壓，自然并迅速蹬伸。髖、膝、踝三關(guān)節(jié)和兩臂配合兩腿前后擺動(dòng)。
提高快速抬腿的能力和高抬腿動(dòng)作的規(guī)格，用原地手扶墻作高抬腿練習(xí)和大腿負(fù)重高抬練習(xí)，練習(xí)距離20~25米，時(shí)間：12~15分鐘。 （五）后蹬跑。
支撐腿的髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸，兩臂配合兩腿前后擺動(dòng)，支撐腿以腳趾蹬離地面。強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)腿前擺以膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先，練習(xí)距離：30~40米。
（六）車輪跑。 上體正直，擺動(dòng)腿的大小腿折疊前擺，然后快速下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿順勢(shì)擺出做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極著地“后扒”，并進(jìn)行充分蹬伸支撐用力，另一腿完成支撐后，以髖關(guān)節(jié)發(fā)力帶動(dòng)同側(cè)腿快速大幅度地向前上方折疊擺出。
練習(xí)距離：30米車輪跑后，自然進(jìn)入加速跑20~30米。 （七）各種短跑的基本技術(shù)組合訓(xùn)練。
原地?cái)[臂，小步跑，高抬腿跑，車輪跑，后蹬跑，加速跑。各技術(shù)同上。
可采用專門練習(xí)段作出明顯標(biāo)志的方法，使運(yùn)動(dòng)員隨標(biāo)志而改變練習(xí)動(dòng)作。 二、起跑和終點(diǎn)沖刺技術(shù) （一）安裝起跑器。
起跑器前踏板放在距起跑線一腳半，后面的踏板距起跑線三腳長(zhǎng)，再根據(jù)自己的情況適當(dāng)調(diào)節(jié)。 （二）起跑器上“各就位”和“預(yù)備”姿勢(shì)。
兩腳分別踩踏起跑器兩個(gè)踏板，蹲下。后腿膝關(guān)節(jié)著地，兩手放在起跑線后，兩手之間略比肩寬，四指并攏，拇指張開支撐地面，虎口朝前方，肘關(guān)節(jié)伸直，此時(shí)肩處于起跑線上方，頸背自然放松。
前移重心，使肩超過起跑線10~15。
8.短跑訓(xùn)練知識(shí)
短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。
生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無(wú)氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。
兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng)。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
我在平時(shí)的訓(xùn)練中主要從以下幾個(gè)方面入手。 一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí) 爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。
因此，可采用以下練習(xí)方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負(fù)重縱跳；4、負(fù)重蹲跳起；5、負(fù)重深蹲；6、負(fù)重弓箭步交換跳。 二、柔韌的練習(xí) 柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。
它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：1、體前屈練習(xí)；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前后快速屈伸；5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習(xí)。 三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練 這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。
其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。
星期一，四，1、跳深；15組*10次 星期二、負(fù)重弓箭步交換跳10組*30次 星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺，10組，關(guān)鍵在于提高步頻，下坡路跑提高成績(jī)效果顯著 星期五，柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次，負(fù)重縱跳10組*15次 星期六，負(fù)重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組 星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)不可少。 要得第一！ 中長(zhǎng)跑講究在跑的過程中要?jiǎng)蛩佟?/p>
一般情況下都是勻速跑成績(jī)最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來(lái)。
然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是300米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是2.5圈，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。
一定能取得好成績(jī)。 根據(jù)你的能力，應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。
呼吸方法中長(zhǎng)跑過程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(zhǎng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。
呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。
七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸” 中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。
這是中長(zhǎng)跑中的正常現(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。
這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。
或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭(zhēng)在最后沖刺階段超過對(duì)手，率先通過終點(diǎn)。 還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。
這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。
另外在提幾點(diǎn)建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。
不要吃巧克力。 2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。
田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。
準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。
其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。
等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的。
