健身課件(新手健身需要知道哪些)
1.新手健身需要知道哪些基礎知識
1、目標肌肉 做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓練的肌肉群之后，重點是要感受目標肌肉的發(fā)力過程，這是最重要的。 2、動作 充分了解某一部位的訓練動作，對于初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高級階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。 3、組數(shù) 組數(shù)是指每個動作所做的組數(shù)，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。 4、每組次數(shù) 每組次數(shù)這個概念非常重要，次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用于減脂； 一定要熟知的8個健身基礎知識。 5、重量 以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度并可減去一部分脂肪。 6、組間時間間隔 這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。 7、速度 在健身訓練時，一般采用慢速動作，適合大多數(shù)的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。 8、健身頻率 通常初學者3次/每周即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之后，2-3天身體機能處于下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產(chǎn)生超量恢復！所以很多高水平的優(yōu)秀運動員都采用每個肌群每周只練一次的方法進行常規(guī)訓練。
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2.健身方面的知識
朋友你好！下面我來為你回答： 身體健康是為你生活中非常重要的！如何健身？首先需要制定健身計劃，然后按照計劃逐步實施。
制訂訓練計劃應遵循以下要點。 一、簡單至上 每個訓練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發(fā)達的訓練秘訣，所以把明星的訓練方法奉為至寶。
但明星的訓練方法大多都相當復雜，包含很多孤立練習，有些還是自創(chuàng)的動作，技術性很強，強度也很大。所以，明星 們的訓練方法并非初練者要尋找的秘訣。
如果說健美訓練有什么秘訣的話，那就是科學——訓練的科學。對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。
盡管這些簡單的動作很乏味， 但效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠復合性訓練獲得了“超級大塊”。
八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開始分部訓練，在此之前他的訓練計劃中差不多全部是復合性練習。 把基本的復合性訓練列為“主菜”，目的是增強基本素質，練出大肌肉塊，為將來的“精雕細琢”打下堅實基礎。
二、目標明確 你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，比如“我要 練出 60厘米圍度的大腿！“或“體重 70公斤十8塊腹??！” 當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。
三、持續(xù)性和漸進性 持續(xù)性和漸進性是制訂訓練計劃的的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激， 以致生長遲緩；訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應性，生長也會遲緩。
一個有效的計劃除了保證訓練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。 頻度、數(shù)量、強度是訓練計劃的三個要素。
這些要素的量和度都決定于是否能保持訓練的持續(xù)性和漸進性。 所以，不要中斷訓練，不要錯過一節(jié)訓練課。
反之，訓練不能過頻，訓練量不能過大，增加重量不能急于求成，否則會造成訓練過度，甚至會因負荷過大而受傷。那樣你 就不得不中斷訓練了。
四、頻度 頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質、睡眠和營 養(yǎng)三個因素。
另外，你的工作性質和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務每天都耗費很多體力和精力，那就會延緩你的恢復過程。
一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環(huán)也可以。
每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。 一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復時間既兼顧了訓練的持續(xù)性，也不會破壞訓練的漸進性。
一星期進行兩個循環(huán)的重量練習能使時間比較寬松，體脂較大者還可在兩個循環(huán)之間的休息日安排 3O--40分鐘的有氧訓練。但有氧訓練的強度不能太大，以訓練時心率120—140次/分為宜。
五、數(shù)量 數(shù)量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。 首先，組數(shù)的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。
熱身組的作用是：1.加速代謝，進人訓練狀態(tài)；2.充分活動關節(jié)和韌帶，避免受傷。 其次，正式組以2—4組為宜，較少的組數(shù)有助于提高訓練效率。
每個正式組的次數(shù)6—12次，熱身組不少于 20次。 再次，每組之間的間歇時間一般不多于2分鐘。
間歇時間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時聊天或做其它影響訓練的事情。否則不但拖延了訓練時間，而且降低了訓練效率，破壞了訓練的持續(xù)性。
最后，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對初級訓練者而言，精簡時間、提高效率是必須養(yǎng)成的習慣。
六、強度 強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平高低取決于三個因素：重量，訓練間歇，力竭程度。
“高強 度”是指在訓練間歇較短的前提下，每組都使用較大重量訓練至接近力竭?！傲摺钡母拍钍恰盁o能力完成一次”。
“高強度”的要點是達到力竭的邊緣，而不是力竭； 因為力竭的時候肌肉無法完成一次完整的動作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠刺激。另外，力竭時肌肉對訓練重量失去控制，隨時都有受傷的危險。
所以，完全力竭對初級訓練者來說不可取。 了解“高強度”的概念和要點對如何增加重量是很重要的。
因為增加重量就要影響訓練次數(shù)和力竭程度。 剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。
下面介紹一種行之有效的方法。 剛開始訓練時，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標次數(shù)十5次。
例如，你的目標次數(shù)為8次，那么所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來。接下來的6-8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?-10次，而你仍是完成8次就停下來。
保持這樣的強度訓練了2—3周， 然后改變目標次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓練。接下來仍然用上述方法增加重量。
肌肉的生長決定于所受的刺激。經(jīng)常改變重量。
3.健康小知識（ppt）
原發(fā)布者：鑫淼圖文
兒童健康衛(wèi)生小常識主講人：冉龍艷貴州省人民醫(yī)院目錄contents1良好個人衛(wèi)生習慣的內容2正確洗手的時機3正確洗手的步驟及方法4如何正確刷牙小朋友應該養(yǎng)成哪些個人衛(wèi)生習慣呢？1、早晚洗臉2、早晚刷牙3、飯前便后要洗手4、睡前洗腳5、勤洗頭6、勤洗澡7、勤剪指甲手是人體接觸細菌最多的部位，因此不洗手細菌會很容易傳播，有很多疾病都是通過臟手傳播的，因此洗手去除細菌是有必要的。你知道為什么要洗手嗎？什么情況下應該洗手呢？（1）、飯前便后要洗手（2）、吃東西前應洗手什么情況下應該洗手呢？（3）、勞動后要洗手（4）、玩游戲后要洗手THANKYOUSUCCESS2019/6/5什么情況下應該洗手呢？（5）、觸摸臟東西后要洗手（6）、到公共場所回來后應洗手（7）、拿碗筷前應洗手如何進行正確洗手呢（小謎語）：兄弟生來白又白，整整齊齊排兩排，切菜舂米快又快，人人吃飯離不開？6個月左右開始萌出，2歲半左右全部長齊，共20顆為什么要刷牙呢？如何正確刷牙？為什么要刷牙呢？1、去除口腔污物和按摩牙齦2、減少嘴里的細菌3、提高牙齦組織的抗病能力4、其他：如正常發(fā)育、強壯骨骼等如何正確刷牙？選擇小頭、每次軟毛牙刷，兒童專用不含氟牙膏，每次牙膏用量為豌豆粒大小正確刷牙的步驟12345謝謝觀看THANKYOUSUCCESS2019/6/5
4.健身方面的知識
初級健身計劃訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段，體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。
先熱身5~10分鐘（慢跑、跳繩、環(huán)繞胳臂肩腿，到身體微微出汗，關節(jié)不僵硬即可），再拉伸5分鐘（伸展肢體、這樣保證訓練時不容易拉傷），然后開始當天的器械訓練或有氧運動。 器械訓練時，一個部位不超過3個訓練動作，每個動作3~4組，然后有氧35~50分鐘（跑步、運轉機，登山機或跳繩），最后針對訓練重點部位好好拉伸（肌肉進行離心運動它會收緊，產(chǎn)生乳酸堆積，拉伸可以起到緩解作用和肌肉恢復，使其彈性更佳）。
星期一器械訓練：（1）胸大?。簞幼?推舉或俯臥撐（3~4組，如果是以減脂塑形為主，每組10~15RM，如果是增加體重長肌肉為主，每組8~12RM）動作2啞鈴飛鳥（內容同上）（2）三頭?。簞幼?仰臥臂屈伸（內容同上）動作2器械下壓（內容同上）有氧運動35~50分鐘（跑步，運轉機，騎自行車。保持最大心率的60‰~85‰） 星期二有氧運動35~50分鐘（可以上健身課或騎自行車、跑步等）星期三 器械訓練：（1）背闊?。簞幼?器械下拉或引體向上（3~4組，如果是以減脂塑形為主，每組10~15RM，如果是增加體重長肌肉為主，每組8~12RM） 動作2器械坐姿劃船或啞鈴單臂劃船（內容同上）（2）二頭?。簞幼?站姿杠鈴彎舉（內容同上） 動作2啞鈴交替彎舉（內容同上） 有氧運動35~50分鐘（跑步，運轉機，騎自行車。
保持最大心率的60‰~85‰）星期四 有氧運動35~50分鐘（可以上健身課或騎自行車、跑步等）星期五 器械訓練：（1）三角?。簞幼?俯身啞鈴飛鳥（3~4組，如果是以減脂塑形為主，每組10~15RM，如果是增加體重長肌肉為主，每組8~12RM） 動作2站立啞鈴飛鳥（內容同上）（2）股四頭?。簞幼?負重深蹲（內容同上） 動作2俯臥腿屈伸（內容同上） 星期六有氧運動35~50分鐘（可以上健身課或騎自行車、跑步等）星期日 休息注：這里的RM是指在給定阻力下每組練習完成的最多重復次數(shù)。1RM是指在某次練習中完成一次重復動作能采用的最大阻力。
10RM則是指采用較輕阻力和正確技術，使練習者完成10個重復動作，而不是11個重復動作。 飲食方面少吃多餐，適量多攝入蛋、奶、肉。
每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
經(jīng)濟條件允許，還可以補充乳清蛋白粉來補足體內蛋白質的需求。 睡眠方面晚上最好睡足8小時，中午若有時間，可再午睡30分鐘。
5.體育與健康的基礎知識20個
體育與健康基礎知識 一、名詞解釋：1 、體育與健康課程：是一門以身體練習為主要手段，以體育與健康知識、技能和方法為主要學習內容，以增進高中學生健 康為主要目的的必修課程，是學校課程體系的重要組成部分，是實施素質教育和培養(yǎng)德智體美全面發(fā)展人才必不可少的重 要途徑。
2 、健康：指個體在身體、心理和社會適應各方面都處于良好狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病和不虛弱。一個人只有在身體、心 理和社會適應方面保持良好的狀態(tài)，才算的上真正的健康。
體育是促進健康的主要手段。3 、新興運動類項目：指國際上比較流行但在我國開展不久的或國內新創(chuàng)的、深受青少年喜愛并適合在學校開展的運動項目。
4 、運動量：指人體在身體練習中所完成的生理負荷量。4 、體格：指人體形態(tài)結構方面，包括人體生長發(fā)育水平，身體整體指數(shù)與比例及身體形態(tài)。
5 、體能（體適能） ：指人體各器官的機能在肌肉活動中表現(xiàn)出來的能力，包括身體素質和身體基本活動能力。6 、水平目標：指不同階段學生在各個學習領域中預期達到的學習結果。
7 、運動負荷：包括負荷量和負荷強度。負荷量一般學用練習的次數(shù)、時間、距離、重量來表示；負荷強度一般以練習的速 度、密度、難度來表示，這兩者相互影響、相互制約。
8 、終身體育，是指一個人終身進行身體鍛煉和接受體育教育。9 、運動技能：指在體育運動中有效完成專門動作的能力，包括神經(jīng)系統(tǒng)調節(jié)下不同肌肉群間的協(xié)調工作的能力。
作為學習 領域的運動技能，要求學生學習、掌握和運用基本的運動知識和技能，形成一定的運用特長，為終身體育奠定良好的基礎。10 .體育教學：是教與學的統(tǒng)一活動，是學生在教師有目的、有計劃的指導下，積極主動地學習與掌握體育、衛(wèi)生保健基 礎知識和基本技術、技能、鍛煉身體，增強體質，促進健康，發(fā)展運動能力，培養(yǎng)思想品德的一種有組織的教育過程，是 實現(xiàn)學校體育目標的基本途徑之一。
11 .身體素質：指人體在體育活動中所表現(xiàn)出來的各種機能能力。包括力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等。
12 . 完整法：是指整套動作或單個動作不分部分地進行教學的方法，它常用于比較簡單的動作或者結構嚴謹、難以分解的動 作的教學。16 、體育與健康課堂常規(guī)：是為使課堂教學有一個嚴密的組織和正常秩序，保證體育與健康教學的正常進行，對師生所提 出的一系列基本要求。
它一般包括課前課中課后三個部分。30 、課堂常規(guī)：教師和學生上課時所必須遵守的規(guī)章制度。
包括課前、課中、課后常規(guī)。14 、社會適應：是指個體為了適應社會生活環(huán)境而調整自己的行為習慣或態(tài)度的過程。
作為學習領域的的這會領域，要求 學生培養(yǎng)良好的合作和競爭精神，形成和諧的人際關系，學會獲取現(xiàn)代社會中體育與健康知識的方法。15 、體育：以發(fā)展體能、鍛煉體魄為目標的教育活動。
16.運動表象：在過去運動感知覺的基礎上，在頭腦中重現(xiàn)出來的動作形象。18.身體健康：指人的體能良好，機能正常，精力充沛的狀態(tài)。
19.有氧耐力：指長時間進行有氧工作的能力。20 、體育教學模式：是指在一定教學思想或教學理論指導下，建立起來的、較為穩(wěn)定的體育教學活動結構和活動程序。
21 、快樂三要素：簡單的，沒有附加條件的，發(fā)自內心的。22 、生物年齡：指個體在解剖結構、生理機能等生物方面達到的實際年齡，它反映了每個人生長發(fā)育的快慢程度。
稱之為 運動訓練。23 、運動指數(shù)：課內的平均每分鐘脈搏數(shù)除安靜時的每分鐘脈搏數(shù)。
24 、誘導性練習：體育活動中正確掌握運動技術所采用的過渡性練習。25 、運動訓練：凡是培養(yǎng)運動員的一切準備過程都是運動訓練。
27 、練習軌跡：指在體育鍛煉中，身體和身體某些部位的移動路線。28 、體質：是指人體的質量，是在遺傳性和獲得性的基礎上，表現(xiàn)出來的人體形態(tài)結構、生理功能和心理因素綜合的相對 穩(wěn)定的特征。
29 、需氧量：人體為了維持某種生理活動，提供足夠的能量，體內要氧化某些能源物質，所必不可少的氧量。31 、體育方法：是指體育教學、訓練、鍛煉的途徑和辦法。
6.關于健身的知識
1：每天早上6點~7點起床后先喝杯水，然后帶上耳機去跑步，跑之前先做簡單的手腕和腳腕的熱身運動，慢跑至少半小時（初跑者可根據(jù)自身的身體條件和狀況適當?shù)呐埽?0分鐘也可，以后慢慢增加跑步時間），要知道跑的時間太短是沒有多大效果的。
最好是能跑出汗。2：跑完步后做拉伸運動，拉腿和吊胳膊。
然后全身的轉動把運動神經(jīng)打開，完了之后一定得壓腿，壓到腿酸的程度，但要輕壓，壓1,2分鐘即可。3：跳繩或者啞鈴，打打拳擊（空打）。
這些可以自選4：俯臥撐，仰臥起坐或者其他運動器械類可以隨時隨地做，這些要堅持每天做的5：晚上最好不要做太多運動，以免興奮影響睡眠。 最后在附上我的運動格言：1個字：練2個字：堅持3個字：每天練4個字：循序漸進5個字：欲速則不達6個字：堅持就是勝利 。
希望這個對你有幫助、。這個比較科學這個好、、、、、。
7.健身房基礎力量鍛煉
健身房基礎知識
通常，健身房都會有三個區(qū)域，分別做不同類型的訓練：有氧區(qū)、器械區(qū)（力量區(qū)）、操課區(qū)
有氧區(qū)：有氧鍛煉
有氧鍛煉能幫助我們改善心肺功能
同時，通過有氧鍛煉能燃燒體內脂肪，是減肥減重的必須鍛煉
器械區(qū)（力量區(qū)）：
器械區(qū)提供的有針對性地力量練習，這里需要提出的是，所謂的力量練習，不是只會將身體練成一塊塊的肌肉；通過力量訓練，也能幫助收緊肌肉，塑造身體線條。另外，力量的訓練也能提升骨骼和關節(jié)的強度，所以中老年人作力量訓練，能幫助預防骨骼的衰老。力量的訓練往往被認為是專用來塑造塊狀肌肉，其實更多的，是能根據(jù)我們需要鍛煉的部位作針對鍛煉，幫助我們達到需要的鍛煉效果。
操課區(qū)：
操課是鍛煉的另一種方式，其中融有有氧，力量，舞蹈等等，提供了興趣與鍛煉效果相結合的鍛煉模式。
通常健身房的操課有以下幾類：舞蹈類、有氧力量類、平衡類、搏擊類、瑜伽類、單車類等
舞蹈類：各種各樣的舞蹈，借以舞蹈的平臺作運動，一方面學習舞蹈，培養(yǎng)韻律，同時也能通過運動，達到消耗身體脂肪的目的。
有氧力量類：通過有氧的方式做力量訓練，一方面有有氧運動的效果，同時在帶課教練的指導下，鍛煉身體的主要肌肉群，是減肥塑體的良方。
平衡類：這類的課程主要是鍛煉身體的平衡（通常會借助道具，如平衡球、平衡板等等）。乍看之下，這類課程好像就只是練習一下平衡感，其實在練習平衡的同時，可以鍛煉身體核心肌群的肌肉控制能力。核心肌群能力的增強，會更好的保護我們身體的器官。
搏擊類：這類就不用說了，和舞蹈的方式類似，基于搏擊來做運動，達到運動的目的，同時學習搏擊。
瑜伽類：瑜伽就不用再介紹了，這兩年非常流行的靜體育運動。能鍛煉關節(jié)，能鍛煉肌肉，還能鍛煉呼吸。關于瑜伽的，會另外有文再作詳解。
單車類：目前大多數(shù)健身房都有的課程。最簡單的理解就是超豪華大劑量的有氧運動。對于體脂的燃燒，心肺的鍛煉，壓力的釋放，都有很好的效果（效果卓越哦）。
操課的類型大致就這幾種，但是由于教練的水平不同，鍛煉的效果也會有很大的不同：好的教練能讓我們運動的時候興奮得不覺著累，將鍛煉與休閑結合一體；差的教練可能會讓我們鍛煉得不得其法，鍛煉效果一般，有的非專業(yè)教練甚至會導致一定的運動傷害。所以，這一點要非常注意哦。
