小學(xué)生50米跑(小學(xué)50米跑步技巧和動(dòng)作要領(lǐng))
1.小學(xué)50米跑步技巧和動(dòng)作要領(lǐng)
第一步，50米跑，最最重要的三個(gè)因素 合理正確的技術(shù)動(dòng)作 孩子能否掌握好合理、正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，是今后能否達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。
因?yàn)槎膛苁且豁?xiàng)周期性的運(yùn)動(dòng)，全程要反復(fù)跑幾十步。一點(diǎn)微小的錯(cuò)誤，反復(fù)出現(xiàn)，就變成了大問題。
技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動(dòng)作結(jié)構(gòu)上要更加符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。能夠使孩子掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，在訓(xùn)練中將會(huì)獲得事半功倍的效果。
專項(xiàng)力量能力 力量是基礎(chǔ)。幾乎所有的競技性體育項(xiàng)目都離不開基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練。
在短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練中，應(yīng)該把一次性力量練習(xí)（爆發(fā)力）和多次性力量練習(xí)（專項(xiàng)力量能力）有機(jī)地結(jié)合好。我們?cè)诙膛艿挠?xùn)練過程當(dāng)中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力，也就是專項(xiàng)力量能力。
速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點(diǎn)一般都認(rèn)為速度訓(xùn)練是核心。
但速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區(qū)別的。
但實(shí)際上很有可能在50米以內(nèi)的短程節(jié)奏很好，強(qiáng)度也很高。那么，這個(gè)孩子步頻應(yīng)該是不錯(cuò)的；只不過是相對(duì)的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。
如果通過針對(duì)性的系統(tǒng)訓(xùn)練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專項(xiàng)成績和全程的步頻指標(biāo)也肯定就相應(yīng)地上去了。第二步是必須掌握的技術(shù)，一共分為三個(gè)階段。
起跑階段 采用蹲踞式起跑方法，起跑的動(dòng)作過程主要包括‘各就位’，‘預(yù)備’，‘跑’，三個(gè)環(huán)節(jié)。1. 當(dāng)聽到‘各就位’時(shí)，兩腳依次前后踏在起跑器的支撐面上，后膝跪地，兩手撐于起跑線后沿，兩臂伸直，兩手距離與肩同寬，四指并攏與拇指成拱形支撐。
2. 聽到‘預(yù)備’時(shí)，平穩(wěn)地抬起臀部，臀部抬高于肩，重心前移，此時(shí)重心主要落在兩臂和前腿的腳掌上，前后腿應(yīng)保持一定角度，不能蹬太直，兩腿緊貼起跑器，使整個(gè)身體如緊壓的彈簧一樣成穩(wěn)定狀態(tài)。3. 聽到‘跑’后，兩手迅速推離地面，兩臂屈肘做有力地前后擺動(dòng)，同時(shí)兩腿迅速蹬離起跑器。
起跑后的加速階段 上體主動(dòng)前傾，后蹬積極有力，蹬地腿蹬離地面后，起跑后2--3步兩腿沿著兩條相距不寬的直線著地，隨著跑速的加快，兩腿著地點(diǎn)逐漸合攏到一條直線兩側(cè)。起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。
在加速跑中要注意：①掌握好第一步的落地點(diǎn)。②掌握好步幅，逐漸加大。
③掌握好重心高低和上體的抬起速度。④掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。
⑤注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動(dòng)作幅度大，則加速快。
前擺稍低，加快動(dòng)作周期的速度。途中跑階段 跑是支撐與騰空快速交替的周期性動(dòng)作，動(dòng)作結(jié)構(gòu)分為后蹬與前擺、騰空、著地后緩沖三個(gè)緊密聯(lián)系的動(dòng)作階段。
1. 當(dāng)身體重心迅速移過支點(diǎn)的垂直面，支撐腿緩沖達(dá)到一定限度時(shí)，開始后蹬，此時(shí)擺動(dòng)腿擺過支撐腿并迅速帶動(dòng)同側(cè)髖關(guān)節(jié)向上擺動(dòng)，支撐腿在擺動(dòng)腿的配合下，積極蹬地，繼續(xù)伸展髖關(guān)節(jié)和快速有力地伸展膝、踝關(guān)節(jié)。2. 著地緩沖，當(dāng)身體重心移過支點(diǎn)后，膝踝關(guān)節(jié)應(yīng)繼續(xù)彎曲緩沖，當(dāng)緩沖到一定限度時(shí)，擺動(dòng)腿略超過支撐腿，大小腿折疊角度最小，在最大緩沖時(shí)，膝、踝關(guān)節(jié)彎曲如被壓緊的彈簧狀態(tài)，不但減小了著地時(shí)的阻力，也為快速有力的后蹬創(chuàng)造了良好條件。
要注意：眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現(xiàn)搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險(xiǎn)；低頭，沒有方向感。
無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運(yùn)動(dòng)。要看準(zhǔn)目標(biāo)，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅(jiān)持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。
終點(diǎn)跑階段 終點(diǎn)跑與途中跑技術(shù)相同，應(yīng)保持自然放松的跑法，在進(jìn)入終點(diǎn)時(shí)，上體前傾快速擺臂，在距終點(diǎn)線前一步時(shí)，上體極速前傾，以胸，肩部撞壓終點(diǎn)線。終點(diǎn)沖刺跑方式主要有兩種。
第一種采用沖刺技術(shù)，在接近終點(diǎn)線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線做沖刺動(dòng)作；太遠(yuǎn)或太近沖刺都不好。恰到好處時(shí)會(huì)有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動(dòng)作加速，有利提高成績。
第二種方法是直接跑過去。把終點(diǎn)定遠(yuǎn)5-7米，保持高 速跑過終點(diǎn)，避免減速?zèng)_刺。
第三步就是相應(yīng)訓(xùn)練方法 高抬腿跑 重要作用是提高步頻，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要盡量快速。兩臂前后擺，上身挺直，目視正前方，前腳掌著地，兩腳先后抬起與地面成90度直角，依此姿勢兩腳交替向前勻速前進(jìn)。
在高抬腿跑的過程中，上身應(yīng)始終保持挺直，逐漸加快抬腿頻率。高抬腿跑能促進(jìn)50米途中跑的步幅。
小步跑 也是經(jīng)典訓(xùn)練動(dòng)作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。身體重心微微向前，兩眼平視前方，兩臂前后擺動(dòng)配合兩腿動(dòng)作，小腿自然伸開用前腳掌著地。
支撐腿三關(guān)節(jié)充分伸展，骨盆前送，兩臂前后擺動(dòng)配合兩腿動(dòng)作。小步跑主要增加踝關(guān)節(jié)的支撐力量，提高跑的頻率，而且能提高人體的協(xié)調(diào)能力，改善身體各關(guān)節(jié)特別是踝、膝、髖關(guān)節(jié)的靈活性。
2.小學(xué)體育50米快速跑動(dòng)作要領(lǐng)
50米跑技術(shù)詳細(xì)解析50米跑技術(shù)包括：1.起跑技術(shù)2.加速跑技術(shù)3.途中跑技術(shù)4.終點(diǎn)跑技術(shù)1起跑采用站立式起跑技術(shù)。
動(dòng)作要領(lǐng)：1.預(yù)備時(shí)，雙腳前后開立，慣用腳在前，兩腳前后間距是1個(gè)腳的距離，左右間距是與肩同寬或微比肩寬。2.屈膝降重心，身體微前傾，以右腳在前為例：左側(cè)臂屈肘在前，右側(cè)臂屈肘于身后。
3.聽到老師發(fā)出起跑口令，學(xué)生需兩腳用力蹬地，迅速前沖出去，起跑后注意不要突然抬頭或提高重心。2加速跑起跑后的加速跑是從蹬離起跑器到途中跑開始的一個(gè)跑段，一般為30米左右（優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員略長）。
它的任務(wù)是盡快加速達(dá)到自己最高速度。動(dòng)作要領(lǐng)：1.起跑后第一步落地不要有停頓或跳動(dòng)的現(xiàn)象。
2.后蹬要用力，擺動(dòng)腿積極前擺下壓。3.前腳掌撐地，兩臂配合雙腿快速地前后擺動(dòng)。
4.注意身體慢慢抬起，保持前傾。?3途中跑途中跑指經(jīng)起跑、加速跑后轉(zhuǎn)入高速度跑的一段跑程。
由于50米跑距離較短，完成加速跑之后，途中跑的距離也就非常短。動(dòng)作要領(lǐng)：1.途中跑時(shí)，后蹬腿的髖、膝、踝關(guān)節(jié)要盡可能的充分蹬直，積極送髖。
2.擺動(dòng)腿積極向前上方擺動(dòng)，小腿隨慣性折疊，并將同側(cè)髖帶出。3.重心盡量保持在同一條水平線上，頭部保持正直，下頜微收，身體前傾。
4.雙臂以肩為軸前后擺動(dòng)，前擺稍向內(nèi)，高度不要超過下顎，不要超過人體中線。?4終點(diǎn)跑終點(diǎn)沖刺跑方式主要有兩種。
動(dòng)作要領(lǐng)：【第一種】采用沖刺技術(shù)。在接近終點(diǎn)線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線做沖刺動(dòng)作。
【第二種】直接跑過去。把終點(diǎn)定在終點(diǎn)線6-8米后，保持高速跑過終點(diǎn)，避免減速?zèng)_刺。
切記要盡全力跑過終點(diǎn)后再放松。此外，終點(diǎn)沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑。
3.50米短跑應(yīng)注意的問題
50米短跑技巧：
1、首先從起跑說起吧，站立式跟蹲距式，前者比較容易操作，但是反應(yīng)會(huì)慢了點(diǎn)，一般大的比賽都不提倡，后者如果場地不太好會(huì)有滑倒的危險(xiǎn)，但是由于有由蹲到站的一個(gè)過程，做的好的話，對(duì)起跑來說是很有幫助的；
2、其次，擺臂也是很重要的，頻率越快會(huì)越好，同時(shí)也要掌握有一定的幅度前擺到胸前，后到腰往后一點(diǎn)就行；
3、、耐力問題，其實(shí)不管什么人都能跑那么一段快的，但是距離多遠(yuǎn)就要因人而異了，平時(shí)要有這方面的鍛煉，注意在剛開始跑的時(shí)候不能一下子用力太猛，那樣太費(fèi)體力，終點(diǎn)還沒到你的腿就根本抬不起來，有一種方法，就是你發(fā)現(xiàn)在跑到一半的時(shí)候有點(diǎn)跑不下去，就告訴自己終點(diǎn)就在一步之遙，再一步還沒等你想完就到終點(diǎn)了，這個(gè)很有用的，必須讓自己的精力有點(diǎn)分散，不要老是想著跑不動(dòng)。
4、沖刺問題，記住你的速度必須保持到?jīng)_線之后才可以降速，好多就是看到快到終點(diǎn)了速度慢了下來，那個(gè)時(shí)間差可以有0.5秒以上。
4.50米短跑,注意事項(xiàng)和竅門
短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。
比賽項(xiàng)目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的工作，屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)項(xiàng)目，而且在其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中也占有重要的地位。 短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分。
■如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個(gè)重要因素。以90~95%的強(qiáng)度進(jìn)行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進(jìn)行2~3組，這將有助于提高你的速度。
同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。
溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。
發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
訓(xùn)練手段：[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。
[3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。 發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。
著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。 方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。
與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。 發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。
訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。
（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。
（5）各種短段落的變速跑練習(xí) （1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。 （2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。
或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。 （5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。 （7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。 發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法 1?各種球類運(yùn)動(dòng)；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí) （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí) 2?各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)； 3?發(fā)令或聽信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5~10~20秒； 5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5~10秒； 6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米； 7?快速后蹬跑，完成距離50~100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）； 8?快速跨步跑，完成距離50~100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）； 9?快速單足跑，完成距離30~60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米 貴在堅(jiān)持?。?！ 一個(gè)月里希望你在原有成績上提高1秒左右。
5.50米跑步動(dòng)作要領(lǐng)
1.預(yù)備時(shí)，雙腳前后開立，慣用腳在前，兩腳前后間距是1個(gè)腳的距離，左右間距是與肩同寬或微比肩寬。
2.屈膝降重心，身體微前傾，以右腳在前為例：左側(cè)臂屈肘在前，右側(cè)臂屈肘于身后。
3.聽到老師發(fā)出起跑口令，學(xué)生需兩腳用力蹬地，迅速前沖出去，起跑后注意不要突然抬頭或提高重心。
2
加速跑
起跑后的加速跑是從蹬離起跑器到途中跑開始的一個(gè)跑段，一般為30米左右（優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員略長）。它的任務(wù)是盡快加速達(dá)到自己最高速度。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.起跑后第一步落地不要有停頓或跳動(dòng)的現(xiàn)象。
2.后蹬要用力，擺動(dòng)腿積極前擺下壓。
3.前腳掌撐地，兩臂配合雙腿快速地前后擺動(dòng)。
4.注意身體慢慢抬起，保持前傾。
6.跑步時(shí)小學(xué)生應(yīng)該注意什么
我是健身教練，
準(zhǔn)備活動(dòng)：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí)，也可快步走并做些與伸展運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的活動(dòng)。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動(dòng)。
跑步活動(dòng)：這一部分是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”（即最高心率的60%至 85%），簡單的計(jì)算方法是用參數(shù)180（或170）減去自己年齡的余數(shù)就是運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運(yùn)動(dòng)（或走跑交替），每周運(yùn)動(dòng)最好3至5次。
肌力練習(xí)：這主要是針對(duì)一些跑步運(yùn)動(dòng)中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負(fù)重的肌力練習(xí)，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。
整理活動(dòng)：經(jīng)過20至30分鐘的耐力運(yùn)動(dòng)，不宜突然停止或坐下、躺下，因?yàn)榧∪馔蝗煌Ｖ惯\(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會(huì)覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走3至5分鐘，同時(shí)做些上肢放松活動(dòng)，讓心率慢慢降下來。
注意事項(xiàng)
在跑步中還應(yīng)注意以下事項(xiàng)：初練者要做好身體檢查，最好做一次心電運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，以了解自身的心臟情況；要注意循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)量從小開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；天氣不佳（過熱、過冷、雨天路滑）都不宜進(jìn)行室外跑步，有條件可進(jìn)行室內(nèi)原地跑步或在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)；患有心率不齊、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神經(jīng)痛等疾病者，應(yīng)暫停跑步，等病情好轉(zhuǎn)在醫(yī)生同意后才可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
最后祝你健身愉快，還有健身疑惑可以再問本教練解答
