長(zhǎng)跑好處和(長(zhǎng)跑的好處及注意事項(xiàng)有哪些)
1.長(zhǎng)跑的好處及注意事項(xiàng)有哪些
長(zhǎng)跑的好處主要有：
一是增強(qiáng)心肺功能；二是消脂減肥；三是增強(qiáng)意志品質(zhì)；四是強(qiáng)健身體。
長(zhǎng)跑應(yīng)注意的事項(xiàng)：
一是長(zhǎng)跑與其他體育運(yùn)動(dòng)一樣，一定要在飯后一小時(shí)后開(kāi)始；
二是長(zhǎng)跑前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，充分的準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)、減輕“極點(diǎn)”的出現(xiàn)、避免運(yùn)動(dòng)損傷等作用；
三是長(zhǎng)跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要消耗大量的氧氣，因此長(zhǎng)跑時(shí)應(yīng)掌握正確的呼吸方法：有節(jié)奏地深呼吸，即每跑兩步或三步一吸氣，每跑兩步或三步一呼氣；
四是長(zhǎng)跑比賽時(shí)要合理分配體力，盡量避免一開(kāi)始就猛沖，應(yīng)保存體力后程沖刺；
五是長(zhǎng)跑結(jié)束后不要馬上坐下，應(yīng)慢慢走一走，待心跳、呼吸穩(wěn)定了再坐下休息
2.長(zhǎng)跑可以帶來(lái)哪些益處?
怎樣才是健康長(zhǎng)跑呢？ 1、跑速要慢：不同的跑速對(duì)心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對(duì)心臟的刺激比較溫和。
一般來(lái)說(shuō)用自己的每分鐘晨脈數(shù)（清晨清醒安靜時(shí)的脈搏數(shù)），乘以1.4~1.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù)作為靶心率來(lái)控制初期長(zhǎng)跑強(qiáng)度是比較適宜的。 2、步幅要小：在跑步中步幅小的目的是主動(dòng)降低肌肉在每一步中的用力強(qiáng)度，目的是盡可能地延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。
步幅大了腳腕兒用力就會(huì)相應(yīng)加大，容易產(chǎn)生疲勞，從而會(huì)降低跑步的興趣，使人最終放棄長(zhǎng)跑。 3、跑程要長(zhǎng)：既然叫長(zhǎng)跑，跑程當(dāng)然不能太短，一般應(yīng)在3000米以上，不過(guò)要量力而行。
慢跑并跑得長(zhǎng)一點(diǎn)可消耗人體內(nèi)蓄積的多余熱量，這種“主動(dòng)的”消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好的輔助方法。 4、要因人而異：這是從事“健康跑”的重要原則。
一般來(lái)說(shuō)，每一個(gè)人的體質(zhì)、周?chē)h(huán)境及個(gè)人身體情況均有不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身實(shí)際情況進(jìn)行，如合理安排跑速、跑程等。當(dāng)然最好是在專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。
健康長(zhǎng)跑有哪些好處？ 長(zhǎng)跑是一項(xiàng)全身性運(yùn)動(dòng)，對(duì)全身各器官系統(tǒng)都能產(chǎn)生良好的影響。 ● 能夠加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。
● 通過(guò)下肢運(yùn)動(dòng)，可促使靜脈血回流心臟，預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。 ● 身體對(duì)長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變還包括改善新陳代謝、降低血脂和膽固醇水平，有利于控制體重。
● 使人精神振奮。跑步可起到調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)興奮和抑制的作用，提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能，消除腦力勞動(dòng)的疲勞，預(yù)防神經(jīng)衰弱。
最近，國(guó)外有關(guān)于跑步能戒煙的報(bào)道。原來(lái)，在健身跑中，大腦可分泌一種名為內(nèi)啡肽的物質(zhì)。
它在中樞神經(jīng)系統(tǒng)可與使人產(chǎn)生煙癮的煙堿（俗稱(chēng)尼古丁）相互競(jìng)爭(zhēng)，從而抑制了煙癮的發(fā)作。這一報(bào)道同時(shí)也可解釋?zhuān)瑸槭裁撮L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)會(huì)使人產(chǎn)生欣快感，鍛煉后覺(jué)得情緒高昂、精力充沛。
如何進(jìn)行健康長(zhǎng)跑？ 雖然長(zhǎng)跑是一項(xiàng)經(jīng)濟(jì)、有效的有氧運(yùn)動(dòng)，但社會(huì)的認(rèn)可、百姓的參與還遠(yuǎn)沒(méi)有達(dá)到應(yīng)有的規(guī)模效應(yīng)。主要原因是鍛煉者沒(méi)有正確掌握長(zhǎng)跑的技術(shù)要求和合理地分配體力，從而不能體會(huì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的樂(lè)趣和獲得身體上的收益，并最終予以放棄。
下面就和朋友們談?wù)勅绾芜M(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)。 健康長(zhǎng)跑也屬于較大強(qiáng)度、耐力性項(xiàng)目，持續(xù)時(shí)間一般在30~40分鐘左右。
它一方面要求盡量減少能量的消耗，以保證跑完全程；一方面還要維持一定的跑速。所以，正確地掌握運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)、合理地分配體力是非常重要的。
1、正確的跑步動(dòng)作：起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高；跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張；腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。 2、腳的著地動(dòng)作：應(yīng)采取全腳掌落地然后過(guò)渡到前掌蹬地的方式。
這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來(lái)省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。 3、控制腹肌：長(zhǎng)跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對(duì)腹肌的鍛煉。
在跑動(dòng)中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對(duì)保持身體的健美很有效。
當(dāng)然，隨著年齡的增長(zhǎng)，腹肌力量會(huì)減退，可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的練習(xí)內(nèi)容。 4、正確呼吸：在長(zhǎng)跑的過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。
一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。吸氣方式上，應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。
冬季長(zhǎng)跑時(shí)，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)氣管、支氣管的刺激。 長(zhǎng)跑中的8個(gè)不宜 在進(jìn)行長(zhǎng)跑時(shí)有一些事項(xiàng)需要加以注意，總結(jié)起來(lái)，有八不宜： 一不宜在汽車(chē)來(lái)往頻繁的路邊活動(dòng)，以免直接吸入灰塵和汽車(chē)廢氣，對(duì)身體造成負(fù)面影響。
二不宜張口呼吸，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)時(shí)吸氣最好用鼻不用口，以免吞咽進(jìn)冷空氣，引起胃腸痙攣，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性腹痛。 三不宜穿得太厚、太臃腫，以免妨礙身體的運(yùn)動(dòng)，加重身體的負(fù)擔(dān)，乃至出汗太多，使風(fēng)寒乘渾身毛孔大張之時(shí)，侵入身體內(nèi)招致感冒等疾病。
四不宜在煙霧多的庭院或街道胡同里鍛煉，煙霧、廢氣都會(huì)直接損害人體健康，引發(fā)急性支氣管炎、肺炎、哮喘等呼吸系統(tǒng)疾病。 五不宜在大風(fēng)、大寒、大雪、大霧中鍛煉，以免發(fā)生危險(xiǎn)，這一點(diǎn)對(duì)于老年人、體質(zhì)較弱的人尤其重要。
六不宜到偏僻或罕有人至的地方鍛煉，以免出現(xiàn)意外時(shí)無(wú)人救助。 七不宜超強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)量力而行，不能逞強(qiáng)好勝，使體力透支，引起危險(xiǎn)。
八不宜在運(yùn)動(dòng)后立即喝水，停止運(yùn)動(dòng)20~30分鐘后，可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開(kāi)水，以補(bǔ)充體內(nèi)因運(yùn)動(dòng)而失去的水分和鹽分。
3.經(jīng)常跑步有什么好處,要注意些什么
經(jīng)常跑步有什么好處是： 跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因?yàn)榕懿郊夹g(shù)要求簡(jiǎn)單，無(wú)需特殊的場(chǎng)地、服裝或器械。
無(wú)論在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上或在馬路上，甚至在田野間、樹(shù)林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線(xiàn)。
跑步鍛煉好處多。青少年經(jīng)常進(jìn)行跑步鍛煉，對(duì)心血管功能、呼吸功能的發(fā)育有很大的幫助。
跑步也有許多種類(lèi)型，有短跑、中長(zhǎng)跑、超長(zhǎng)距離跑等。跑速不同，跑距不同，對(duì)人體產(chǎn)生的影響也不同。
通常跑步鍛煉是長(zhǎng)跑，一般是清晨或夜晚，沿著公路或在野外環(huán)境下進(jìn)行，這樣可以配合進(jìn)行空氣浴，也可以使人的大腦得到休息。對(duì)以青少年，一個(gè)良好的變換的鍛煉環(huán)境，可以使他們的精神得以調(diào)節(jié)，直接接觸到自然，使其在學(xué)習(xí)及社會(huì)活動(dòng)中更加精力充沛、朝氣蓬勃。
經(jīng)常進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，是較合理的鍛煉方法，一般應(yīng)保持勻速跑，時(shí)間持續(xù)20分鐘以上，心率保持在120~150次/分。通常這種方法的練習(xí)，可以消耗體內(nèi)多余脂肪，避免單純性肥胖。
通過(guò)這種方式的長(zhǎng)跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，這種方式中、長(zhǎng)跑也是一種毅力的鍛煉，如果青少年堅(jiān)持長(zhǎng)跑，可以培養(yǎng)其堅(jiān)韌的耐力和毅力。
只要堅(jiān)持跑步鍛煉，對(duì)青少年的生理、心理發(fā)育，均與產(chǎn)生良好的影響。 跑步時(shí)要注意些什么？ 跑步健身的原則 凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。
此外，必須學(xué)會(huì)“自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。
當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅(jiān)持鍛煉。 在鍛煉初期，跑步的速度以沒(méi)有不舒服的感覺(jué)為限度，跑完的距離以沒(méi)有吃力的感覺(jué)為宜。
跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。 為確定自己鍛煉水平的等級(jí)，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測(cè)驗(yàn)，測(cè)驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。
30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說(shuō)明鍛煉水平較差；如能達(dá)到1.8-2.6公里，說(shuō)明鍛煉水平為良好；如能超過(guò)2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。 40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以?xún)?nèi)；良好者為1.7-2.4公里；優(yōu)秀者為2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以?xún)?nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。 不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。
如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒(méi)有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖铮眢w組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。
因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開(kāi)始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過(guò)量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。
在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項(xiàng)： 1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時(shí)間； 2、鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后的自我感覺(jué)； 3、食欲和睡眠狀況； 4、有無(wú)繼續(xù)參加鍛煉的愿望； 5、脈搏跳動(dòng)情況。 根據(jù)上述記錄不難分析出運(yùn)動(dòng)量的大小并及時(shí)對(duì)鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。
一般來(lái)說(shuō)，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)100次/分。如果脈率過(guò)速，必須減少運(yùn)動(dòng)量。
跑步鍛煉的最佳時(shí)間： 早上不好，傍晚時(shí)分最好 每日最佳鍛煉時(shí)間 人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)使變化的。每天8時(shí)-12時(shí)，14時(shí)-17時(shí)是雞肉速度、力量和耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài)的時(shí)間，若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，將會(huì)收到更好的效果。
而3時(shí)-5時(shí)，12時(shí)-14時(shí)則處于相對(duì)最低態(tài)，如果在此時(shí)間里從事體育運(yùn)動(dòng)，易出現(xiàn)疲勞，且“負(fù)荷量”過(guò)大時(shí)，發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率大。 這說(shuō)明，人們應(yīng)該根據(jù)客觀條件的可能性，盡量選擇相對(duì)最佳時(shí)間去從事體育活動(dòng)，以期收到好的健身和訓(xùn)練效果。
對(duì)于健康而言，從什么年齡開(kāi)始運(yùn)動(dòng)都有效，有時(shí)間多鍛煉，沒(méi)時(shí)間少鍛煉，只要?jiǎng)悠饋?lái)就好，哪怕只是一招一式。到底什么時(shí)候鍛煉好？這是一個(gè)有爭(zhēng)議的問(wèn)題。
有這樣的說(shuō)法，植物經(jīng)過(guò)一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹(shù)林里的二氧化碳的濃度相對(duì)高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對(duì)人的健康不利。另外，人的血壓在早上比較高，容易出問(wèn)題。
其實(shí)，是不是在早晨鍛煉，主要取決于鍛煉的目的。 如果是為了減肥，為了增加對(duì)運(yùn)動(dòng)技能的記憶，早上非常好。
人在早晨一覺(jué)醒來(lái)的時(shí)候，已經(jīng)把昨晚吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了，這個(gè)時(shí)候不吃飯去鍛煉，就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果——“燃燒”脂肪。因?yàn)樵缟夏芰繘](méi)有了，肝臟里還有一部分糖原，當(dāng)這些糖原的濃度降低到一定程度的時(shí)候，脂肪“燃燒”就會(huì)成為主導(dǎo)的供能方式，這時(shí)就使減肥成為可能。
所以早晨運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥、對(duì)防治脂肪肝有特殊的好處。此外，人在早晨的時(shí)候，學(xué)健美操、學(xué)交誼舞、學(xué)太極拳……學(xué)任何一種技能，都比在其他時(shí)間學(xué)更容易掌握。
因此，早上鍛煉取得的健康效益，在某種意義上說(shuō)更多一些。 古人講究“聞雞起舞”，健身一般選擇在早。
4.■■■■■跑步有哪些好處和注意事項(xiàng)?■■■■■
有氧運(yùn)動(dòng)—跑步的七大好處 如果你想強(qiáng)壯，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聰明，跑步吧！ 這是2500多年前，在古希臘埃拉多斯山巖上刻著的三句名言。
如今，兩千多年過(guò)去了，醫(yī)學(xué)有了高度的發(fā)展。但，跑步仍是人們鍛煉身體，預(yù)防疾病，使自己健美的法寶。
綜述其好處有以下七個(gè)方面。 一、跑步是一種全身運(yùn)動(dòng)，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛，使肌肉纖維增多，蛋白質(zhì)含量增高。
肌肉發(fā)達(dá)是健美的標(biāo)志之一。 二、骨骼是身體的支架，人體活動(dòng)的杠桿。
處在生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年，堅(jiān)持跑步能改善血液循環(huán)，增加骨細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng)，提高骨細(xì)胞的生長(zhǎng)能力，從而促進(jìn)了骨的正常發(fā)育。老年人，新陳代謝減弱，肌肉逐漸萎縮，骨骼出現(xiàn)退行性改變，骨與關(guān)節(jié)疾病也越來(lái)越多。
堅(jiān)持跑步能加強(qiáng)新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生，從而使您延緩衰老。 三、心臟是全身血液供應(yīng)的總樞紐，生命的動(dòng)力。
長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，會(huì)使您心肌強(qiáng)壯有力，蛋白和肌紅蛋白量增加。在x線(xiàn)透視下可以清楚地看到運(yùn)動(dòng)員的心臟比一般人大，外形豐滿(mǎn)，搏動(dòng)有力。
一般人心臟容血量為765—785毫升，而堅(jiān)持鍛練的人容血量可達(dá)1015—1027毫升，心跳可比正常人減慢10—20次/分，這樣心臟的工作就減輕了負(fù)擔(dān)。另一方面，跑步能增強(qiáng)心臟的耐受力，大家知道，一般人當(dāng)心跳超過(guò)100次/分時(shí)，就會(huì)感到頭昏、心慌、氣喘；而長(zhǎng)期跑步的人，可忍受到150次/分。
四、人的生命活動(dòng)一刻也離不開(kāi)氧，吸入新鮮氧氣，呼出二氧化碳。衡量呼吸機(jī)能健康的重要標(biāo)志是肺活量和最大通氣量。
跑步，能使呼吸肌發(fā)達(dá)，肺活量增加1—2升，有訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員最大吸氧量可比常人提高33—60%。 五、跑步可以使胃腸蠕動(dòng)力增強(qiáng)，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，從而增加了食欲，補(bǔ)充了營(yíng)養(yǎng)，強(qiáng)壯了體質(zhì)。
六、跑步對(duì)婦女來(lái)說(shuō)，有助于調(diào)節(jié)月經(jīng)，減少婦科疾病。美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)生香戈介德對(duì)1979年紐約馬拉松長(zhǎng)跑394名女運(yùn)動(dòng)員的月經(jīng)周期進(jìn)行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)26%的月經(jīng)失調(diào)的婦女恢復(fù)了正常周期，17%的閉經(jīng)婦女恢復(fù)了月經(jīng)。
這是因?yàn)榕懿皆黾恿诵玛惔x，促進(jìn)了消化吸收，調(diào)節(jié)了神經(jīng)系統(tǒng)功能，改善了內(nèi)分泌功能。 七、跑步能磨煉人的意志和毅力，增強(qiáng)韌性和耐心，提高靈敏度，促進(jìn)對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。
長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，在完成定量工作時(shí)有三大特點(diǎn)：一是行動(dòng)快；二是潛力大，能發(fā)揮最大的機(jī)能潛力去完成任務(wù)；三是恢復(fù)快，疲勞消除快亦徹底，能迅速恢復(fù)到平靜水平。 跑步健身要注意事項(xiàng) 凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。
此外，必須學(xué)會(huì)"自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將"不能跑”還是"不想跑”加以區(qū)分。
當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服"惰性”，堅(jiān)持鍛煉。 在鍛煉初期，跑步的速度以沒(méi)有不舒服的感覺(jué)為限度，跑完的距離以沒(méi)有吃力的感覺(jué)為宜。
跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。 為確定自己鍛煉水平的等級(jí)，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測(cè)驗(yàn)，測(cè)驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。
30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說(shuō)明鍛煉水平較差；如能達(dá)到1.8-2.6公里，說(shuō)明鍛煉水平為良好；如能超過(guò)2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。 40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以?xún)?nèi)；良好者為1.7-2.4公里；優(yōu)秀者為2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以?xún)?nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。 不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。
如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒(méi)有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖铮眢w組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。
因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開(kāi)始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過(guò)量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。
在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項(xiàng)： 1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時(shí)間； 2、鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后的自我感覺(jué)； 3、食欲和睡眠狀況； 4、有無(wú)繼續(xù)參加鍛煉的愿望； 5、脈搏跳動(dòng)情況。 根據(jù)上述記錄不難分析出運(yùn)動(dòng)量的大小并及時(shí)對(duì)鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。
一般來(lái)說(shuō)，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)100次/分。如果脈率過(guò)速，必須減少運(yùn)動(dòng)量。
5.長(zhǎng)跑有什么好處?
一、長(zhǎng)跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能 科學(xué)實(shí)踐證實(shí)，較長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過(guò)平時(shí)的7—8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和繁殖。其次長(zhǎng)跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。
二、長(zhǎng)跑有利于防病治病 健身長(zhǎng)跑使血液循環(huán)加快，對(duì)排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測(cè)定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對(duì)老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。
三、長(zhǎng)跑有利于心情舒暢、精神愉快 這種長(zhǎng)跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長(zhǎng)跑使人情緒飽滿(mǎn)樂(lè)觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收。
長(zhǎng)跑鍛煉對(duì)于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。特別是對(duì)那些冬季怕冷愛(ài)睡懶覺(jué)不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人他們嘗到健身長(zhǎng)跑鍛煉的好處。
長(zhǎng)跑不僅健身，還能健“心”。因?yàn)椴恢匾暠荣悇儇?fù)，只求在輕松愉快中健身，所以最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用，對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的精神心理緊張十分有益，對(duì)于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志也具有良好的作用。
害處應(yīng)該沒(méi)有把 可能對(duì)膝蓋有點(diǎn)磨損！我最喜歡長(zhǎng)跑和籃球，很有好處的。
6.跑步對(duì)身體上有什么好處
早上跑步很好的，但是要在飯前跑，剛吃過(guò)飯不能激烈運(yùn)動(dòng)的。
具體注意事項(xiàng)如下： 一：注意衣著，防止感冒。 出去鍛煉時(shí)應(yīng)該多穿件寬松、舒適的外套，等準(zhǔn)備活動(dòng)做完或鍛煉一會(huì)兒身體發(fā)熱后，再脫下外衣，免得室內(nèi)外溫差太大，身體不適應(yīng)而著涼感冒。
鍛煉后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室內(nèi)再脫去汗?jié)竦囊路粮缮眢w，換上干燥的衣服。 ■鍛煉法則二：及時(shí)補(bǔ)水，防止秋燥 從潮濕悶熱的夏季進(jìn)入秋天，一下子氣候干燥起來(lái)，溫度也降低不少，人體內(nèi)容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。
再加上運(yùn)動(dòng)時(shí)喪失的水分會(huì)加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以，運(yùn)動(dòng)后一定要多喝開(kāi)水，多吃梨、蘋(píng)果、乳類(lèi)、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物，或是平時(shí)多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來(lái)保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。 如果運(yùn)動(dòng)量較大，出汗過(guò)多，可在開(kāi)水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，有條件的可以喝一些含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，防止肌肉出現(xiàn)痙攣。
如進(jìn)行長(zhǎng)跑鍛煉，還要飲用適量的糖開(kāi)水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。 運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)水不能在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后一下子喝很多，運(yùn)動(dòng)前喝多了容易造成腸胃負(fù)擔(dān)加重，而且一動(dòng)起來(lái)胃里咣咣響也影響鍛煉。
運(yùn)動(dòng)后猛喝會(huì)帶走大量的電解質(zhì)，部分流出體外，對(duì)身體不好，運(yùn)動(dòng)時(shí)飲水最好能分次少量飲用，比如鍛煉20分鐘，喝150到200毫升。 ■鍛煉法則三：做好準(zhǔn)備，防止拉傷 對(duì)于任何一種運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，準(zhǔn)備活動(dòng)都是必須的一點(diǎn)兒放松關(guān)節(jié)和韌帶的活動(dòng)都沒(méi)有，這是比較危險(xiǎn)的。
因?yàn)槿说募∪夂晚g帶在秋季氣溫較低的情況下會(huì)反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能力在沒(méi)有準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下也會(huì)下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。所以無(wú)論多大年紀(jì)，在鍛煉之前準(zhǔn)備活動(dòng)都要做，時(shí)間長(zhǎng)短和內(nèi)容可以因人而異，但一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。
做完準(zhǔn)備活動(dòng)后，無(wú)論進(jìn)行舒緩或較急促劇烈的活動(dòng)，身體都能適應(yīng)，才能達(dá)到鍛煉的目的。 ■鍛煉法則四：循序漸進(jìn)，切忌過(guò)猛 有的人覺(jué)得運(yùn)動(dòng)量大身體才能練好，抵抗力強(qiáng)，其實(shí)不然，運(yùn)動(dòng)跟吃飯睡覺(jué)一樣，都是適度才好。
運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或過(guò)小都對(duì)健康沒(méi)有好的影響，只有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)才能起到健身防病的作用。不運(yùn)動(dòng)身材容易變胖，體內(nèi)各個(gè)器官的機(jī)能都會(huì)下降，直接引起身體的抵抗力和應(yīng)激能力降低，導(dǎo)致各種疾病；運(yùn)動(dòng)過(guò)度則會(huì)大量消耗體力而得不到恢復(fù)，日子久了反而積勞成疾。
秋季鍛煉和其他季節(jié)鍛煉一樣，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，循序漸進(jìn)。鍛煉時(shí)覺(jué)得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。
相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么您的運(yùn)動(dòng)量可能過(guò)大了，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要減少運(yùn)動(dòng)量。 從中醫(yī)理論講，秋天又是一個(gè)人體的精氣都處于收斂?jī)?nèi)養(yǎng)的階段，所以運(yùn)動(dòng)也應(yīng)順應(yīng)這一原則，即運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，切勿搞得大汗淋漓，以防出汗過(guò)多造成陽(yáng)氣耗損。
運(yùn)動(dòng)宜選擇輕松平緩、活動(dòng)量不大的項(xiàng)目適時(shí)有度、循序漸進(jìn)的進(jìn)行。當(dāng)周身微熱，尚未出汗時(shí)就可以停止，以保證陰精的內(nèi)斂，不使陽(yáng)氣外耗。
■鍛煉法則五：運(yùn)動(dòng)保護(hù)，預(yù)防損傷 由于人的肌肉和韌帶在秋季氣溫開(kāi)始下降的環(huán)境中容易反射性地引起血管收縮，關(guān)節(jié)生理活動(dòng)度減小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。因此，每次運(yùn)動(dòng)中也要注意運(yùn)動(dòng)的方法，除了做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)外，運(yùn)動(dòng)的幅度、強(qiáng)度都要重視，不要勉強(qiáng)自己做一些較高難度的動(dòng)作。
健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)結(jié)合每個(gè)人自己的健康狀況來(lái)合理安排，每一種運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗一部分能量，產(chǎn)生各種代謝產(chǎn)物，并打破身體內(nèi)原有的平衡狀態(tài)，因此，恢復(fù)過(guò)程實(shí)際是運(yùn)動(dòng)的一部分，只有通過(guò)適當(dāng)?shù)男菹ⅰ⒀a(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和理療等方式使機(jī)體重新恢復(fù)和建立新的平衡，整個(gè)身體才能保持健康的狀態(tài)。如果不經(jīng)過(guò)充分休息就再次進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，機(jī)體的負(fù)擔(dān)會(huì)進(jìn)一步加重，使代謝產(chǎn)物堆積，機(jī)體內(nèi)的平衡嚴(yán)重失控，如果不能通過(guò)必要的醫(yī)療手段予以糾正，就會(huì)向疾病方向發(fā)展。
不但達(dá)不到健身的目的，而且導(dǎo)致健康的損害。 另外，秋冬季心肌梗死的發(fā)病率會(huì)明顯提高，本身有高血壓的病人秋冬之交時(shí)血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠狀動(dòng)脈循環(huán)的障礙。
所以鍛煉前最好能在晨起時(shí)喝杯白開(kāi)水，以沖淡血液。運(yùn)動(dòng)方式更要選擇舒緩的，免得在鍛煉中發(fā)生意外。
■鍛煉法則六：晨起鍛煉不能空腹 有的人習(xí)慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對(duì)身體不太好。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)消耗大量的能量，經(jīng)過(guò)一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒(méi)有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時(shí)鍛煉，很容易發(fā)生低血糖。
所以起床后運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該適當(dāng)喝些糖水或吃點(diǎn)水果“墊一墊”，這樣讓身體得到一些啟動(dòng)的能量，會(huì)更有。
7.長(zhǎng)跑對(duì)身體有哪些好處
好像都是好處，沒(méi)有壞處，堅(jiān)持每天一個(gè)5000米，可以幾十年不用看醫(yī)生。我年輕小伙時(shí)堅(jiān)持了18年，每個(gè)月最后一個(gè)周六早晨是13000米，每年體檢時(shí)，心跳32-37次/分鐘，近年雖然不再鍛煉了，冬天穿衣也不多，但是，已經(jīng)二十七年沒(méi)有看醫(yī)生了。
良好的生活習(xí)慣
一是睡得早，起得早，規(guī)律生活好。
二是吃得好，八分飽，不能肥胖了。
三是多運(yùn)動(dòng)，勤鍛煉，堅(jiān)持防衰老。
四是愛(ài)溝通，少生氣，愉快沒(méi)煩惱。
五是葷素平，重保健，預(yù)防最重要。
8.冬季長(zhǎng)跑的好處與注意事項(xiàng)
長(zhǎng)跑的好處 1、健身長(zhǎng)跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能科學(xué)實(shí)踐證實(shí)，較長(zhǎng)時(shí)間有節(jié)奏的深長(zhǎng)呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過(guò)平時(shí)的7—8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長(zhǎng)和繁殖。
其次長(zhǎng)跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。 2、健身長(zhǎng)跑有利于防病治病健身長(zhǎng)跑使血液循環(huán)加快，對(duì)排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。
據(jù)測(cè)定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對(duì)老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。
3、健身長(zhǎng)跑有利于心情舒暢、精神愉快這種長(zhǎng)跑因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對(duì)緩解現(xiàn)代社會(huì)高節(jié)奏和激烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專(zhuān)家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動(dòng)最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡肽，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。
另外，由于長(zhǎng)跑使人情緒飽滿(mǎn)樂(lè)觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收。 長(zhǎng)跑鍛煉對(duì)于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。
特別是對(duì)那些冬季怕冷愛(ài)睡懶覺(jué)不想鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人他們嘗到健身長(zhǎng)跑鍛煉的好處。 冬季長(zhǎng)跑注意事項(xiàng) 冬季是長(zhǎng)跑鍛煉的好季節(jié)，但是，長(zhǎng)跑并不簡(jiǎn)單，有許多要領(lǐng)需掌握。
冬天氣溫低，長(zhǎng)跑時(shí)穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖。長(zhǎng)跑前最好喝一杯白開(kāi)水，能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)。
有些人習(xí)慣一出門(mén)就馬上起跑，這樣并不好。起跑前應(yīng)該先搓搓手、臉和耳朵，以免凍傷，還要充分活動(dòng)腳腕和膝關(guān)節(jié)，做好熱身活動(dòng)。
9.每天跑步的好處有哪些 8個(gè)跑步注意事項(xiàng)要牢記
跑步的好處：1，減肥塑形2，保持年輕3，增強(qiáng)心、肺功能4，提高睡眠質(zhì)量5，提高性能力6，增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)力7，減少婦科疾病，調(diào)節(jié)月經(jīng)8，磨煉人的意志和毅力9，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠10，身心愉悅放松心情跑步基本上是有百利而為一害的。
但是如果跑步時(shí)有以下習(xí)慣時(shí)，有可能對(duì)身體造成損害：1，跑完馬上休息，會(huì)加深身體疲勞，要先減速，然后慢慢跑一會(huì)再停止2，忽視熱身和整理：有可加深疲勞，損傷肌肉3，運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，要按照自己的情況制定計(jì)劃，循序漸進(jìn)，不要貪多，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大會(huì)損傷膝蓋、腳踝。4，跑完不等消汗立馬洗冷水澡，會(huì)導(dǎo)致毛細(xì)血管急劇收縮，降低抵抗力，引發(fā)疾病5，不貪吃冷飲，會(huì)引起腸胃痙攣，腹瀉、嘔吐，引發(fā)腸胃疾病6，不立刻進(jìn)食，會(huì)引起腸胃功能失調(diào)和紊亂，最好30分鐘之后進(jìn)食7，不抽煙，這個(gè)就不多說(shuō)了8，不馬上洗熱水澡，會(huì)增加體表血流量，引發(fā)心臟大腦供血不足，導(dǎo)致暈厥，有引發(fā)心腦血管疾病的危險(xiǎn)9，不空腹跑步，會(huì)引發(fā)低血糖，很危險(xiǎn)的，跑步前可以喝一杯糖水，或補(bǔ)充一些糖分。
10，運(yùn)動(dòng)后不大量飲食，跑步會(huì)大理出汗身體會(huì)損失大量的礦物質(zhì)、鹽分，大量補(bǔ)水會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)電解質(zhì)失衡，引起身體多項(xiàng)功能紊亂。跑完步切忌大量飲水，每次喝水量最多不要超過(guò)300毫升，間隔半小時(shí)以上，最好能補(bǔ)充一些淡鹽水。
