1、聽(tīng)音樂(lè)做律動(dòng),基本站位(10分鐘)
2、學(xué)習(xí)新舞蹈。(1、聽(tīng)音樂(lè)2、講故事3、自由發(fā)揮想象動(dòng)作)(15分鐘)
3、結(jié)束舞蹈(一段短的音樂(lè))放松舒緩的動(dòng)作結(jié)束!
小班20分鐘,中大班30分鐘一節(jié)課!
教案內(nèi)容:1、形體訓(xùn)練 身韻 (中、西結(jié)合實(shí)際即有芭蕾 又有古典), 2、舞蹈組合
1,重點(diǎn)在老師要會(huì)技巧,言傳身教和經(jīng)驗(yàn)積累。
2,技巧的基礎(chǔ)是練好倒立,而且開(kāi)技巧前的起范兒很重要。
比如手是擴(kuò)指手型,手的方向(打側(cè)手翻指尖對(duì)旁,前橋指尖向前),在走技巧的過(guò)程中,每個(gè)技巧的發(fā)力點(diǎn)是哪里,身體的哪個(gè)部位發(fā)力,肌肉一定要收緊??梢宰尯⒆觽兌嘧鲂└贡臣〉木毩?xí)……
單腿前橋和單腿后橋
3,教前橋,先讓學(xué)生練倒立,要求又輕又穩(wěn),崩腿崩腳尖,落到把桿上沒(méi)有聲音。倒立熟練之后在進(jìn)行前橋的練習(xí)。讓孩子做好預(yù)備姿勢(shì),準(zhǔn)備做倒立,老師在旁邊,當(dāng)孩子做動(dòng)作的時(shí)候老師用手頂一下孩子的腰,讓他知道什么地方用勁。老師一定要保護(hù)好孩子,練習(xí)舞蹈一定要注意孩子的安全! 教的多了,有了一定的經(jīng)驗(yàn)就好了。
4,教側(cè)翻時(shí)腳打直,注意最開(kāi)始出去的是往你手的方向落地 ,空中整個(gè)身體要保持直立,臀部要收,低頭。雙手也要成一條直線(xiàn)。不是往外甩開(kāi)的,手腳要在一條線(xiàn)上;也就是腳要往內(nèi)收,就是手的方向。
注意學(xué)生腿彎是因?yàn)樾奶?,或者?xí)慣性彎腿等原因。先讓孩子把側(cè)手翻玩好。等手翻玩的直了順了就能帶上力量了,直接就告訴他們----蹬腿,擺腿,提腰,展手。
5,教古典舞中點(diǎn)翻身時(shí) 頭保持一個(gè)點(diǎn)不動(dòng),側(cè)腰和后腰要挑住。這個(gè)不能放松。其實(shí)點(diǎn)翻就是從左邊側(cè)腰畫(huà)個(gè)圈在回到左邊側(cè)腰的一個(gè)動(dòng)作。只要你找到了腰的感覺(jué)。就會(huì)感覺(jué)很順。如果越翻上身下的就越低,以致于感覺(jué)主力腿的壓力重,轉(zhuǎn)的很難受,找不到別人轉(zhuǎn)的很順的感覺(jué)是因?yàn)橛疫叺膫?cè)腰和后胸腰沒(méi)有用力。
6,教壓腿時(shí)三種正確姿勢(shì)
(1)、正壓腿
面對(duì)一定高度的物體,比如高臺(tái)、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時(shí)一定要收髖,這是許多人沒(méi)有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動(dòng)作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
(2)、側(cè)壓腿
身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開(kāi)髖,上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。
做這個(gè)動(dòng)作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭后伸展。同時(shí),將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到后腦勺。
(3)、后壓腿
背對(duì)肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。
該動(dòng)作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰后展。做這個(gè)練習(xí)時(shí)兩腿容易彎曲,因此可請(qǐng)同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一只手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。
壓腿的五大注意事項(xiàng)
壓腿時(shí)為了避免拉傷或者跌倒,一定要注意以下5要:
(1)、要穩(wěn)------單腿站立時(shí)必須站穩(wěn),最好能有個(gè)扶手,避免搖晃失重跌倒;
(2)、要輕------壓腿用力不能過(guò)猛,以免對(duì)腰腿肌肉骨骼造成損傷;
(3)、要緩------壓腿的動(dòng)作宜緩慢;
(4)、要短------每次3~5分鐘即可;
(5)、要松-----壓腿之后不要馬上就結(jié)束鍛煉,還要做一些踢腿練習(xí)來(lái)放松調(diào)整。
不要跳過(guò)于劇烈的舞蹈:狂舞會(huì)興奮交感神經(jīng),導(dǎo)致呼吸加劇、心率加快、血壓驟升,從而誘發(fā)或加劇心血管疾病。
不要穿硬底鞋跳舞:舞場(chǎng)的地面比較平滑,穿硬底鞋跳舞很容易滑倒。此夕卜,硬底鞋的彈性差,地面反作用力也大,有損于小腿肌腱和關(guān)節(jié)組織。
不要酒后跳舞:酒精能刺激大腦,擴(kuò)張血管,加速心跳;跳舞還會(huì)加速心跳和血液流動(dòng),酒后跳舞很容易誘發(fā)心絞痛和腦血管意外。'不要帶病跳舞:跳舞會(huì)導(dǎo)致血壓升高,心血管疾病患者在病情末得到控制財(cái)跳舞,很容易發(fā)生心肌梗死與猝死等意外發(fā)病。
患有耳源性眩暈、頸椎綜合征、油氣、胃下垂、脫肛等病癥的惠者,都會(huì)因跳舞而加劇病情。
、壓腿:壓腿分為正壓、側(cè)壓、后壓三種方法。
主要目的是通過(guò)它來(lái)拉長(zhǎng)腿部的肌肉和韌帶及加大髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。 方法如下: 正壓:面對(duì)一支撐物,將前腿抬起放置于支撐物上,保持腿直;后腿支撐身體重心,腳尖與前腳保持在一條直線(xiàn)上,腿亦挺直放松,雙手疊并放置于前膝上,上身放松正直(見(jiàn)圖1);而后身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位(見(jiàn)圖2)。
側(cè)壓:面對(duì)一支撐物,將前腿抬起放置于支撐物上,保持腿直;后腿支撐身體重心,腳尖向外展90°,腳跟與前腳平行成一線(xiàn),腿亦挺直放松,身體向側(cè)振壓至前腳尖方向(見(jiàn)圖3);一直壓至身側(cè)與腿合方為練到位(見(jiàn)圖4)。 后壓:背對(duì)一支撐物,將一條腳向后放至支撐物上,而后上體努力向后振壓。
壓腿的要求:保持正確的姿勢(shì),振壓時(shí)全身放松,在心中默念放松、放松,并數(shù)數(shù);一個(gè)姿勢(shì)練完后,最好能保持振壓到位的姿勢(shì)10秒鐘左右;壓腿時(shí)要按照循序漸進(jìn)的原則,開(kāi)始時(shí)不能壓的過(guò)低不要緊,慢慢來(lái)既可,不要急于求成。 B、劈叉:劈叉為柔韌性訓(xùn)練的高督錐?,分?崤群褪攘街址椒??? 豎劈腿:腿前后分開(kāi)成1字形,雙手撐地,使上身正直,而后努力使身體向下振壓,至兩腿前后分開(kāi)至一條線(xiàn)坐于地下為合格(見(jiàn)圖5)。
橫劈叉:腿左右分開(kāi)成一字形,雙手在體前撐地,使上身正直,而后努力使身體向下振壓,至兩腿左右分開(kāi)成一線(xiàn)并坐于地下方為合格(見(jiàn)圖6)。 劈腿的要求:劈時(shí)更要循序漸進(jìn),萬(wàn)萬(wàn)不能急于求成,否則易傷身體;練習(xí)時(shí)一定要放松肢體,只有放松了肢體才可以將韌帶拉開(kāi)。
C:內(nèi)家拳拉大筋訓(xùn)練法 在這里我要向大家介紹的是你們練柔韌很少用到或沒(méi)有用到過(guò)的內(nèi)家拳之拉大筋練法(中國(guó)原傳武學(xué)謂之:"揉筋大法",我們現(xiàn)在稱(chēng)之為功架大形起伏),我的實(shí)踐證明效果非常好,對(duì)腰髖的靈活性、上下肢的互動(dòng)性、身體的穩(wěn)固性、整體的功力有特別的功效。 方法:先在地上畫(huà)一直線(xiàn),①而后前后腳分開(kāi)蹋入直線(xiàn),要求是:前后腳分開(kāi)至能前后拉開(kāi)的極限,前腳掌在直線(xiàn)右側(cè)與直線(xiàn)平行,后腳在直線(xiàn)左側(cè),腳跟與直線(xiàn)成90°左右的夾角;②整體下蹲后坐,身體保持重心平衡,雙臂在體前成抱球狀(此動(dòng)作只是輔助,沒(méi)有特別要求,關(guān)鍵是下肢),前膝前頂,后膝橫開(kāi),并有向后拉之意,使胯與雙膝在一條直線(xiàn)上;(見(jiàn)圖7a\b)③做好上姿勢(shì)后,通過(guò)腰胯之力全身極力向地面下坐降,在保證整體勁力不失的情況下,一直到無(wú)法下落為止(見(jiàn)圖8),然后以后胯之力摧動(dòng)身體向前移動(dòng),此時(shí)切不可把重心提起(見(jiàn)圖9)最后待胯部前移至不能繼續(xù)前移時(shí)再把重心提到與雙膝成一條直線(xiàn),也就是還原至起式(見(jiàn)圖7)如此反復(fù)練習(xí)。
(并可左右互換) 技術(shù)要求:動(dòng)作時(shí)要呼吸自然,不要故意加深呼吸;動(dòng)作時(shí)始終保持功架大型不變(關(guān)鍵之處);動(dòng)作時(shí)要特別重質(zhì),不要因?yàn)榇螖?shù)而忽略了質(zhì)的保證。 上面系統(tǒng)的介紹了的柔韌性訓(xùn)練,下面講講柔韌性訓(xùn)練的要點(diǎn)和理論。
其一:練柔韌的時(shí)間最好選擇在下午,而不要在早上跑步后猛練柔韌,因?yàn)樵缟先藙偲鸫?,各部位的關(guān)節(jié)還沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)來(lái),既使是跑完步也不會(huì)對(duì)身體有很好的活動(dòng)(針對(duì)練柔韌來(lái)說(shuō))。因?yàn)橄挛缁蛲砩鲜且粋€(gè)人在白天活動(dòng)了一天后身體不管是哪個(gè)部位都相對(duì)的活動(dòng)開(kāi)了,而且體溫也升高,由于體溫越高練柔韌會(huì)見(jiàn)效越快,還有一點(diǎn)是為什么早上跑完步不亦過(guò)度練柔韌,是因?yàn)榕芡瓴胶?,一般?duì)體力的削耗也比較大,而大量削耗了體力后練柔韌性也是不科學(xué)的,因?yàn)樯眢w疲勞時(shí),肌肉的運(yùn)動(dòng)機(jī)能會(huì)下降很多。
其二:練習(xí)柔韌時(shí)最好要掌握三種輔助方法,那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對(duì)于靜耗和意念在前面都已講過(guò),這里說(shuō)一下什么是助力壓腿,助力壓腿就是說(shuō)一個(gè)人在久練無(wú)效(這種可能主要是因?yàn)榱?xí)者方法不得當(dāng)或怕苦所造成)的情況下用一個(gè)助手來(lái)輔助你練習(xí),方法是:例如練橫劈時(shí),可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個(gè)人練時(shí)效果好,但切要記住的是練習(xí)時(shí)千萬(wàn)不能亂開(kāi)玩笑,以防傷身。
其三:練柔韌時(shí)一定要將壓腿(劈叉)配合于踢腿練習(xí)效果方會(huì)更佳。拳諺云:"只壓不溜不中用,只溜不壓笨如牛"。
可見(jiàn)壓與踢的配合是非常之重要。 其四:練柔韌前一定要充分活動(dòng)全身,使身體發(fā)熱后再壓腿,在壓的過(guò)程中要同時(shí)和靜耗、精神意念相配合,只有這們才能更加更好的提高練習(xí)的效果。

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