練習散打的方法(散打的練習方法)

1.散打的練習方法有哪些

散打的練習方法有打靶、模擬實(shí)戰、實(shí)戰；強制措施法是為了激發(fā)潛能。

散打強調實(shí)戰，所有訓練都圍繞著(zhù)打與防展開(kāi)，打靶是為 更好的練習反應、速度、力點(diǎn)，拳腿接觸靶的感覺(jué)；模擬實(shí)戰是教練員（或同伴）效仿不同技、戰術(shù)訓練所需的動(dòng)作形式，陪同隊員練習的一種方法；實(shí)戰就是運動(dòng)員穿上護俱真實(shí)的格斗。

強制措施法是為了激發(fā)運動(dòng)員的潛能，舉個(gè)例子，一位農婦在發(fā)生火災時(shí)沖進(jìn)家里把21寸彩電搬來(lái)了出來(lái)，火滅之后，她卻搬不動(dòng)彩電了，在人體沒(méi)有改變情況下，她能搬動(dòng)彩電就是因為火災激發(fā)了她的潛能，使神經(jīng)調動(dòng)身體中的更多肌纖維參于運動(dòng)，散打訓練中也是如此，威嚴的教練逼迫你完成極限再限度，就能使你調動(dòng)更多的肌纖維參于打擊。

2.散打練習方法

散打：體育運動(dòng)項目之一，雙方按照規則，利用踢、打、摔等攻防戰術(shù)進(jìn)行徒手搏擊、對抗。

散打也叫散手，古時(shí)稱(chēng)之為相搏、手搏、技擊等。簡(jiǎn)單而言就是兩人徒手面對面地打斗。1979年散手在我國成為競技的比賽項目。在80厘米高，8米見(jiàn)方的擂臺上進(jìn)行比賽。散手比賽允許使用踢、打、摔等各種武術(shù)流派中的技法，不允許使用擒拿，不許攻擊喉、襠等要害部位；運動(dòng)員分體重、穿護具在相同的條件下平等競爭。在對敵斗爭中這些界限就沒(méi)有了，軍警對敵斗爭就專(zhuān)尋對手的要害部位擊打。使用的招法也比較兇狠，殺傷力較大。

散打是中華武術(shù)的精華，是具有獨特民族風(fēng)格的體育項目，多年來(lái)在民間流傳發(fā)展，深受人民喜愛(ài)。散打起源與發(fā)展，是和中華民族悠久歷史同步。它從先輩的生產(chǎn)勞動(dòng)，生存斗爭緣起，但又服務(wù)于此，演化至今成為華夏民族燦爛文化遺產(chǎn)中的瑰寶。原始社會(huì )人類(lèi)為了爭取自下而上、獵取食物，長(cháng)期與野獸搏斗，學(xué)會(huì )了與野獸搏斗所使用的不同方法。如：拳打、腳踢、抱摔等簡(jiǎn)單的散打技術(shù)，并學(xué)會(huì )了一些野獸獵取食物的本領(lǐng)，如：貓撲、狗閃、虎跳、鷹翻等。春秋戰國時(shí)期，散打得到了很大的發(fā)展，受到了人民的重視。

散打具有很大的攻防作用，有攻必有防，攻防是一對矛盾體，在散打中雙方總想辦法擊中對手，而不被對手擊中，運動(dòng)員總是在這種條件下進(jìn)行訓練的。經(jīng)過(guò)長(cháng)期訓練運動(dòng)員掌握了散打技術(shù)，遇敵而不慌，與敵方突然襲擊的一瞬間能迅速地做出相應的防守和防反動(dòng)作。在激烈的打斗中擊中沒(méi)有經(jīng)過(guò)散打訓練的人較為容易，同時(shí)也能防守對方的一些進(jìn)攻，即使被對方擊，抗擊能力也比一般人強。婦女掌握幾種散打技術(shù)，對防身更有好處，因為婦女因其固的生理特點(diǎn)，又容易受惡人欺凌、受邪惡威脅，婦女在與歹徒搏斗的關(guān)鍵時(shí)刻突然使用擒拿或攻擊歹徒要害處能化險為夷脫離險境。公安人員和武警戰士、保衛人員等掌握一些散打技術(shù)，對保衛人員生命安全，維護國家財產(chǎn)，打擊犯罪分子，對他們使用鐵的手腕能起到圈套的作用。散打是一項對抗性很強的運動(dòng)，練習散打能培養機智、頑強、勇敢、靈活、果斷等意志品質(zhì)。至于強身健體，凡是參加散打運動(dòng)的人都能體會(huì )到，散打運動(dòng)員的強健體魄是從散打訓練中得到的。

現代散打的主要技法有拳法，腿法和摔法，正所謂“遠踢、近打、貼身摔”，散打以技術(shù)全面，靈活多變見(jiàn)長(cháng)。

拳法主要技法有：直拳、勾拳、擺拳，其中還演變出刺拳，鞭拳等技法。

腿法主要技法有：側踹腿，正蹬腿，邊腿，現在比賽中常用的就有踹腿和邊腿，而比較高難度的大幅度腿法如：后擺腿，劈腿，后踢，后踹，剪腿等腿法只有少數高手在實(shí)戰中能運用自如。

摔法是現代散打的重要標志，其技法之繁多，但大概可以分為兩種：投和絆，前者主要依靠力量去強行破壞對方重心，使對方失衡，后主則主要依靠巧力來(lái)實(shí)行，但技術(shù)難度較前者大。

腿法訓練

彈腿和接腿

腿法在散打中占有很重要的益，拳諺道：“練拳不溜腿，到老冒失鬼”。武術(shù)中有四大擊法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比賽中得分最，據統計占總得分的63.5%。多年來(lái)為什么腿法深受廣大習武者的偏愛(ài)呢？因為腿法有四大特點(diǎn)。第一，腿居身體之下，每天擔負著(zhù)支撐身體的重大任務(wù)，再加對腿法作了專(zhuān)項訓練，兩腿十分有力量，同時(shí)大腿有人體最粗大的骨骼，下肌群也是人體最發(fā)達的肌群，腿和臂相比力量要大得多，當然戟力量自然要比拳大。日本武術(shù)界曾以科學(xué)方法測量泰拳手的腿踢力量，如邊腿即橫掃腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可達500公斤。第二，腿法進(jìn)攻距離遠，因為腿比臂長(cháng)，拳諺道：“一寸長(cháng)，一寸強”。第三，腿法進(jìn)攻隱蔽性好，腿在人體之下，距離對方眼睛較遠，故有進(jìn)攻隱蔽性好之特點(diǎn)。第四，腿法進(jìn)攻變化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、掃、擺、丁等20多種，有各種連環(huán)腿、拳腿組合，低配高、虛配實(shí)、左配右等連連出擊，勢勢相承，變化莫測。

參考資料：？si=5&wtp=wk

3.初學(xué)者練習散打基本功的方法

你還是先將體能練上去吧 體能是一切運動(dòng)的基礎 形象的給你說(shuō)吧 如果你和一個(gè)人打架 別人就不和你硬碰硬的對打 光是躲避 就能把你累趴下 體能方面我可以給你一些建議：

我以前在部隊就是練散打的 也不知道你能不能吃下那個(gè)苦

我建議你早晨5:30起床 跑一個(gè)小時(shí)的步 注意盡量不要在市區跑步 那里空氣不怎么好

6:30的時(shí)候開(kāi)始吃早餐 注意不要吃太飽 盡量吃的有營(yíng)養才是最重要的 因為訓練強度很大 然后在接下來(lái)的半個(gè)小時(shí)之內 不要做劇烈運動(dòng) 對腸胃不好（在部隊上 這段時(shí)間我們通常就是疊被子、搞內務(wù)的時(shí)間）

7:00的 時(shí)候跑個(gè)1000把2000米 目的是活動(dòng)身體 不需要太快 然后將四肢、關(guān)節等部位充分活動(dòng)開(kāi)

拳頭俯臥撐（建議一次性70個(gè)）總共3次 舉啞鈴（建議一次性50個(gè)） 總共2次 下蹲（一次性100個(gè)）總共3次 鴨子步400米 蛙跳400米 400米沖刺3趟 （中間自己安排小休息時(shí)間） 到中午12點(diǎn)就收工

中午 就是吃飽飯的時(shí)候 建議飯后半個(gè)小時(shí)睡上1——2小時(shí) 而后在你訓練的時(shí)候 還是要先做熱身

至于下午 由于不是在部隊 也沒(méi)法安排你其他軍事科目 你也可以重復上午的科目 還可以強度再大一

點(diǎn) 至于你說(shuō)的柔韌性 無(wú)非就是拉韌帶 初練時(shí) 不宜做強度很大的練習 把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐 臀部要平 支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動(dòng)，使被壓腿成一直線(xiàn)。腳 尖回勾有利于拉長(cháng)腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長(cháng)軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后， 再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí)。

拉韌帶 最好是在你完成體能訓練之后的3分鐘內 因為這時(shí)候 肌肉、關(guān)節都已經(jīng)充分活動(dòng)開(kāi) 而且效果也明顯 這些都是急不來(lái)的 貴在經(jīng)常練習 重在堅持

4.散打練習方法有哪些

能看到咱首師大出的題給的解釋真開(kāi)心~我還沒(méi)寫(xiě)呢，剛搜著(zhù)

1. 空擊練習

空擊練習是徒手進(jìn)行的練習。空擊練習是熟練掌握技術(shù)動(dòng)作的重要訓練手段之一。空擊練習可以不斷鞏固技術(shù)動(dòng)作的正確的動(dòng)力定型，不斷加強條件反射，空擊的形式多樣，可單練亦可進(jìn)行多人練習。

2. 點(diǎn)擊練習

點(diǎn)擊練習根據幫助者的信號及時(shí)作出動(dòng)作反應的練習方法，常用的信號有手勢、口令、靶位等。點(diǎn)擊練習可有效提高練習者的動(dòng)作速度和反應速度，提高實(shí)戰中的反應能力。給信號時(shí)要注意信號的突發(fā)性，信號要清晰，靶位信號要準確。

3.攻防練習

攻防練習一般是二人一組，在不接觸的情況下按照攻防的實(shí)戰要求進(jìn)行的練習。開(kāi)始可規定只做單招進(jìn)攻，逐漸過(guò)度到連招進(jìn)攻；戰術(shù)亦由單一的逐漸過(guò)度到組合。攻防練習可有效提高學(xué)生對技術(shù)動(dòng)作的控制和運用能力，培養攻防意識，提高戰術(shù)意識，并且可以消除和預防初學(xué)者的害怕心理，預防運動(dòng)損傷的發(fā)生。

4.喂招練習

喂招練習是由教練或同伴根據一定的攻防要求，結合實(shí)戰意識，有目的給練習者喂引動(dòng)作，或借助手靶、腳靶等輔助器材，幫助其進(jìn)行練習的一種方法。由于喂引者有一定目的性，有很強的針對性，因此練習對學(xué)生快速有效的掌握技術(shù)動(dòng)作有很好的作用。它不僅能提高學(xué)生對技術(shù)的運用能力，還可培養對戰術(shù)意識，有效提高學(xué)生對技術(shù)動(dòng)作的進(jìn)攻和防守的動(dòng)作質(zhì)量，提高反應速度，建立穩定的條件反射直至達到自動(dòng)化，是教學(xué)訓練中經(jīng)常采用的一種練習形式。在進(jìn)行喂引練習時(shí)要注意喂引動(dòng)作的質(zhì)量，有一定的針對性，并根據不同學(xué)生的技術(shù)特點(diǎn)進(jìn)行相應的喂引；練習者在保證動(dòng)作質(zhì)量的同時(shí)，要仔細體會(huì )，反復揣摩。

5.遞靶練習

遞靶練習是由教師或同伴使用手靶、腳靶，及時(shí)給練習者出示靶位，練習者根據靶位及時(shí)作出反應的練習方法。練習注意：示靶及時(shí)，有針對性；反應快速，準確，根據不同的要求進(jìn)行擊打。

6.隔空練習

練習是二人在不接觸的情況下，根據對方的動(dòng)作及時(shí)作出反應的習練方式。這種練習方式可有效訓練練習者的反應速度、動(dòng)作速度，培養戰術(shù)意識，提高能力，對動(dòng)作的快速反應能力，消除懼怕心理，提高興趣。

7.假設練習

假設練習即假想敵練習，它要求在練習時(shí)有意識、系統地在腦中進(jìn)行思維、想象的一種練習方法。“練習時(shí)無(wú)敵似有敵”，無(wú)論在空擊、打靶、打沙包時(shí)都要進(jìn)行積極思維，假想對手就在面前，積極進(jìn)行聯(lián)系并根據對手的反應作出相應的反應。假設練習可通過(guò)對完成動(dòng)作思維、想象和體驗活動(dòng)來(lái)作用于心理、生理并使完成動(dòng)作的過(guò)程和概念得到熟練和鞏固。假設練習可使神經(jīng)系統的興奮性提高，有助于集中記憶力，加深對動(dòng)作的記憶力，加深動(dòng)作的熟練程度，改善對動(dòng)作的協(xié)調性與準確性，提高操作思維能力和完成動(dòng)作想象力，進(jìn)而有利于建立和鞏固正確的動(dòng)力定型。另外，假設練習沒(méi)有危險，從一定程度上減低學(xué)生學(xué)習的懼怕心理，并減少運動(dòng)損傷的發(fā)生。

8.模擬練習

它模仿實(shí)戰中的技術(shù)動(dòng)作的運用、有針對性的進(jìn)行的計劃性戰術(shù)的練習。模擬練習可提高戰術(shù)意識，動(dòng)作判斷能力、反應能力。注意針對學(xué)生的技術(shù)特點(diǎn)培養對付不同選手的能力。

9.假實(shí)戰

是二人一組在控制力度和速度的情況下，將力度和速度控制在一定限度內進(jìn)行近似實(shí)戰的練習。判斷力反應力戰術(shù)意識靈活運用技術(shù)的能力消除恐懼心理大膽運用所學(xué)技術(shù)動(dòng)作。注意力度和速度在一定的范圍內過(guò)輕則起不到應有的效果，重則易發(fā)生損傷。

10.條件練習

是一定條件下有針對性的進(jìn)行練習。特定技術(shù)戰術(shù)的運用能力培養，時(shí)間和差距離感攻防意識，針對性強能有效訓練和提高學(xué)生的某些能力，運用某方法的能力，是進(jìn)行戰術(shù)訓練時(shí)常用的一種方法。

11.實(shí)戰

是檢驗和提高技術(shù)、戰術(shù)的重要方法，是總結、積累實(shí)戰經(jīng)驗的有效鍛煉。完全按照比賽的規定和方法，有裁判裁決的形式，競爭激烈，對抗性強。

強制措施我覺(jué)得是為了加強耐力，意志，堅持性吧

5.散打練習的基本技術(shù)有哪些

現代散打的主要技法有拳法，腿法和摔法，正所謂“遠踢、近打、貼身摔”，散打以技術(shù)全面，靈活多變見(jiàn)長(cháng)。

拳法主要技法有：直拳、勾拳、擺拳，其中還演變出刺拳，鞭拳等技法。 腿法主要技法有：側踹腿，正蹬腿，鞭腿，現在比賽中常用的就有踹腿和鞭腿，而比較高難度的大幅度腿法如：后擺腿，劈腿，后踢，后踹，剪腿等腿法只有少數高手在實(shí)戰中能運用自如。

摔法是現代散打的重要標志，其技法之繁多，但大概可以分為兩種：投和絆，前者主要依靠力量去強行破壞對方重心，使對方失衡，后主則主要依靠巧力來(lái)實(shí)行，但技術(shù)難度較前者大。 腿法訓練 彈腿和接腿。

6.散打的基本訓練方法

1、實(shí)戰姿勢 它是指為完成進(jìn)攻上防守動(dòng)作所采用的最有利的姿勢，因人而異，但應具有身體重心穩固，暴露給對方的面積較小，利于防守和啟動(dòng)的靈便，便于發(fā)力，利于進(jìn)攻等優(yōu)點(diǎn)。

兩腳前后分開(kāi)，前腳跟與后腳尖之間為一腳半距離，前腳與后腳間橫向距離稍寬于肩，前腳尖略向內側轉，后腳尖朝斜前腳跟稍離地面，兩臂自然彎屈，左、右臂之間夾角約為90度左拳置于體前略低于眼睛，拳面斜朝前，拳眼斜朝上右臂之間夾角應小于90度，右拳置于右左肋前略高于下額部，肘部與身體相距約一拳距離，以左肩左腹部側向著(zhù)對方，胸部略含，腹部微收，上體稍前傾，頭略低，下額微收，咬緊牙齒，閉合嘴唇，目視前方。 2、基本步法 散打步法是為保持與對手間的距離，實(shí)施進(jìn)攻與防守動(dòng)作或破壞對手與進(jìn)攻與防守意圖，而進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的腳步移動(dòng)方法，步法好多，比如滑步、墊步等等。

1.滑步包括前、后、左、右。前滑步：實(shí)戰勢，后腳蹬地，前腳向前移動(dòng)，落地時(shí)以前腳掌先落地，隨之后腳前移，落地后與原基本姿勢相同。

后滑步：反之。 2.左滑步：實(shí)戰勢，后腳蹬地，前腳向左平移，后腳隨之向左移動(dòng)，作完成后與原實(shí)戰勢相同。

右滑步反之。 3.墊步： 前墊步：實(shí)戰勢，前腳蹬地，后腳前移，在前腳里側處落地的同時(shí)前腳前移，落步后仍成原基本姿勢。

后墊步：實(shí)戰勢，后腳蹬地，前腳后移，在后腳里側落地的同時(shí)后腳后移，落步后仍成基本姿勢，變換要快，兩腿不可交，叉墊步時(shí)身體重心要求兩腳貼近地面滑行。 3、基本拳法 拳法主要技法有：直拳、勾拳、擺拳，其中還演變出刺拳，鞭拳等技法。

1左右直拳 左直拳：基本實(shí)戰勢站立，左腳蹬地，左腳跟稍外轉，重心移至左腳，上體略左轉，同時(shí)，左臂順肩伸肘，使拳面向前直線(xiàn)沖擊，力達拳面，拳心朝下，右拳至下額處，目視左拳，然后左拳直線(xiàn)回收，成基本姿勢。右直拳反之。

要點(diǎn)：要使蹬地，擰腰之力順達拳面，整個(gè)動(dòng)作要協(xié)調完整，重心不可過(guò)多前傾，擊打部位的高低區別于左膝度，擊拳前不可出現先收拳再擊的預兆，也不可在沖拳時(shí)將右臂后拉，結合步法的擊法應做到拳到步到。 右直拳：要與右腳蹬地擰腰轉體的力完整一致，從而獲得最大的沖力，身體重心要在沖拳的同時(shí)前移，不可提前，左拳不要下垂或外張。

2左右擺拳左擺拳：基本實(shí)戰勢，右腳蹬地，身體重心移向左腳，左腳跟略離地外轉，并輾轉腳掌，上體右轉同時(shí)左臂內旋，抬肘與肩平，使拳由左向右橫擊高于肩平，然后恢復基本姿勢。右擺拳反之。

要點(diǎn)： 擺拳時(shí)身體不可向右傾斜，要邊擊拳邊抬肘，擊打后重心偏左腳，左腳的輾轉力不可忽視，要含胸收腹，不可低頭。左擺拳擊打前右臂不可后拉，重心落左腳，但上體不可過(guò)于前傾，邊擊拳邊抬肘。

3左右鉤拳左鉤拳：基本實(shí)戰勢站立，右腳蹬地，重心移向左腳左腳跟略抬外轉，腳掌碾地，上體左轉略下沉后，左膝及上體瞬間挺伸并向右轉體，同時(shí)，左臂外旋由下想上擊拳，拳面朝上，拳心朝右內，力達拳面，右拳仍置下額前，目視左拳，然后再恢復基本姿勢。右鉤拳反之。

要點(diǎn)：左臂外旋與擊打不同時(shí)，不可外旋后再擊打，上體不可過(guò)于前傾，屈臂的角度大小根據對方的遠近距離及擊打的部位而定，上體向左轉下沉在蹬地，挺伸與右轉瞬間要協(xié)調自然，不可斷裂或過(guò)程太長(cháng)。 4、基本腿法 腿法是散打技術(shù)中最重要的技法之一，在比賽中使用率最高，腿較手長(cháng)，可發(fā)揮一寸長(cháng)，一寸強的作用，腿較粗壯有力，攻之威力大，防之有效，腿的攻擊面大容易得手，腿攻擊對方下盤(pán)比較隱蔽，因此拳家常說(shuō)：手是兩扇門(mén)，全憑腿打人，三分拳七分腿等可見(jiàn)腿在散打中的地位。

腿法在散打中占有很重要的益，拳諺道：“練拳不溜腿，到老冒失鬼”。武術(shù)中有四大擊法即：踢、打、摔、拿。

踢就是腿法，腿法在散打比賽中得分最，據統計占總得分的63.5%。多年來(lái)為什么腿法深受廣大習武者的偏愛(ài)呢？因為腿法有四大特點(diǎn)。

第一，腿居身體之下，每天擔負著(zhù)支撐身體的重大任務(wù)，再加對腿法作了專(zhuān)項訓練，兩腿十分有力量，同時(shí)大腿有人體最粗大的骨骼，下肌群也是人體最發(fā)達的肌群，腿和臂相比力量要大得多，當然戟力量自然要比拳大。日本武術(shù)界曾以科學(xué)方法測量泰拳手的腿踢力量，如邊腿即橫掃腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可達500公斤。

第二，腿法進(jìn)攻距離遠，因為腿比臂長(cháng)，拳諺道：“一寸長(cháng)，一寸強”。第三，腿法進(jìn)攻隱蔽性好，腿在人體之下，距離對方眼睛較遠，故有進(jìn)攻隱蔽性好之特點(diǎn)。

第四，腿法進(jìn)攻變化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、掃、擺、丁等20多種，有各種連環(huán)腿、拳腿組合，低配高、虛配實(shí)、左配右等連連出擊，勢勢相承，變化莫測。 正蹬 左蹬腿：基本實(shí)戰勢站立，身體重心移至后腿，后腿略屈，左腿屈膝上抬，含胸，收腹，下腿貼近胸部腳尖勾起，腳底朝前下，隨即左腿由屈而伸向前上方蹬出，力達腳跟，當腳觸擊目標時(shí)伸胯并使腳尖猛向前下方壓踩，使力達全腳掌兩拳，自然下落置體前目視前腳部，蹬腿后腳落下，還原成基本姿勢。

右蹬腿反之，要點(diǎn)：支撐腿可微屈保持平衡，上體不可過(guò)分后仰，屈膝上抬與左。

7.散打的訓練方法

散打基本技術(shù)訓練的方法 （一） 原地規范動(dòng)作練習 在了解熟悉了動(dòng)作要領(lǐng)之后，根據要領(lǐng)反復進(jìn)行單個(gè)動(dòng)作練習。

復雜的動(dòng)作技術(shù)還應分解練習，這時(shí)，教練員首先要做好示范動(dòng)作，反復講解，并及時(shí)發(fā)現和糾正學(xué)員學(xué)習過(guò)程中的錯誤動(dòng)作。此時(shí)的訓練不應要求動(dòng)作的速度和用力程度，重點(diǎn)要求體會(huì )動(dòng)作的要領(lǐng)，起止的路線(xiàn)和作用物體的著(zhù)力點(diǎn)以及發(fā)力的動(dòng)作機制。

通過(guò)這種反復練習，不斷強化學(xué)員的動(dòng)作意識，才能使之形成正確的動(dòng)力定型。 （二） 結合步法的動(dòng)作練習 經(jīng)過(guò)原地練習掌握了規范動(dòng)作后，在結合相應步伐進(jìn)行單體技術(shù)的練習。

與步法結合原則的拳動(dòng)步動(dòng)，腿到步到；在摔法中則是“足進(jìn)肩隨即擰腰，套封插別就見(jiàn)跤”。結合步法訓練的目的是為能保持在動(dòng)態(tài)中的平衡和提高行進(jìn)間完成各種攻防動(dòng)作的能力，訓練的重點(diǎn)就是要解決身體各個(gè)部分的協(xié)調配合，保證及時(shí)，隱藏、準確地完成種攻防動(dòng)作。

（三） 空擊練習 空擊練習是熟練自如地掌握動(dòng)作技術(shù)的重要訓練手段，并能以此來(lái)加強和改善神經(jīng)傳導通訊信息傳遞功能，進(jìn)而提高動(dòng)作的應變能力和反應速度。“空擊”練習可根據掌握技術(shù)的程度分為幾個(gè)步驟或階段來(lái)分別實(shí)施：第一、個(gè)人單體技術(shù)空擊，這是針對某一種拳（腿、摔）法或防守方法結合步法反復練習，以提高某一類(lèi)技術(shù)掌握的水平。

第二、個(gè)人組合技術(shù)空擊，把進(jìn)攻和防守中的某幾種方法編串起來(lái)反復練習，以提高組合技術(shù)運用的協(xié)調能力。第三、隨機組合空擊。

通過(guò)假設中的對手運用隨機的組合技術(shù)進(jìn)行想象中的攻防練習，以提高技術(shù)運用的能力。 （四） 不接觸式的攻防練習 在排除阻抗條件的前提下，兩人進(jìn)行攻防練習，目的是為了提高對對方攻防動(dòng)作的判斷和及時(shí)做出相應的動(dòng)作反應能力。

不接觸式的攻防練習可分為一攻一防和相互攻互防式，還可根據訓練要求運用規定或隨機的單體或組合的技術(shù)進(jìn)行練習，但動(dòng)作的速度要與實(shí)戰水平近似。 （五） 模似練習 為提高某個(gè)單體或組合動(dòng)作的運用能力，由教練員或助手使用規定的方法反復地向練習者遞招而練習者則根據遞招的具體情況做出相應攻防動(dòng)作，以此來(lái)提高反應速度，建立起穩定的條件反射直至動(dòng)作技術(shù)的運用進(jìn)入自動(dòng)化階段，模擬練習用于防守和防守反擊技術(shù)的訓練。

（六） 打靶練習 打靶練習分為打固定靶和活動(dòng)靶兩種。打固定靶主要是提高動(dòng)作的力度和耐久力，打活動(dòng)靶主要是提高反應速度，距離和準確度。

打靶練習還可根據要求分為技術(shù)靶、戰術(shù)靶和素質(zhì)靶。技術(shù)靶是通過(guò)打靶來(lái)體驗和規范單體及組合技術(shù)的練習方法；戰術(shù)靶是根據假定情況有針對性地找出規定或隨機打法的練習方法，以提高對抗中的戰術(shù)意識；素質(zhì)靶則是以提高動(dòng)作的速度，打擊力量和專(zhuān)項耐久力為主要目的練習方法，至于在打素質(zhì)靶時(shí)需要解決某項素質(zhì)的問(wèn)題，則應根據訓練的內容與計劃來(lái)作出安排 。

（七） 條件實(shí)戰練習 條件實(shí)戰是指條件限制的實(shí)戰，這是初學(xué)階段或根據階段訓練內容以及為提高某些運動(dòng)員的某種能力而設置的一種常見(jiàn)的訓練手段，具有較強的針對性，是進(jìn)行實(shí)戰的基礎。條件實(shí)戰大致可分為拳的實(shí)戰，腿的實(shí)戰，摔的實(shí)戰，拳與腿的實(shí)戰，拳與摔的實(shí)戰，腿與摔的實(shí)戰六種，這其中還可根據具體的訓練內容和要求進(jìn)行細化。

8.散打的訓練方法

一，散打側踹腿的訓練方法 側踹腿是散打常用腿法之一，可狙擊對手或用于進(jìn)攻。

它與其它腿法如鞭腿、正蹬腿相比，更具有防守的優(yōu)勢。其側身的進(jìn)攻和防守的方式，往往能在給對手重創(chuàng )后撤步退回安全區域。

而側踹腿也能在防守的同時(shí)組織起有效的反擊，使對手的連續進(jìn)攻中斷或中止。這里，提供一些練習方法，供武術(shù)專(zhuān)業(yè)學(xué)生及散打練習愛(ài)好者使用。

一、柔韌練習 ——柔韌練習是側踹腿最基礎的一個(gè)環(huán)節，難以想象一個(gè)沒(méi)有柔韌性的側踹腿會(huì )給對方以什么威脅。所以，在練習側踹腿的最初要對柔韌進(jìn)行很好的拉伸練習，也可以說(shuō)，柔韌是各種腿法的基礎。

（一）側壓腿及控腿 1、壓腿：與正壓腿不同的是，側壓腿是側踹腿最主要的韌帶拉伸方式。一般為身體與支撐腳（尖）側對橫木（約90度），另一腿置于橫木上，腳尖可朝上，也可水平。

身體向置于橫木的那條腿按照一定的節律給予相應的壓力。時(shí)間約為5至10分鐘為宜。

在側壓腿后一般輔助橫*進(jìn)行練習； 2、控腿：控腿是練好側踹腿的基本功之一，一個(gè)優(yōu)秀的散打選手控腿的能力也必定強，其控腿持久能力也相當長(cháng)。剛開(kāi)始練習之初可采用兩手扶住固定物體，一腿支撐另一腿借用腰腹力量向側抬起，越高越好，上體與腿保持一定的弧線(xiàn)。

在練習一段時(shí)間后可不用借助固定物體而*自身力量進(jìn)行。練習組數可選擇2至3組；練習時(shí)間一般為在動(dòng)作保持正確不變型的前提下進(jìn)行，如不能保持正確姿勢方可停下，略做休整后進(jìn)行下一組練習。

備注：一般控腿的持久性練習安排在速度性側踹腿練習之后進(jìn)行。 （二）橫* ——橫*是兩手扶住地面，身體與地面水平。

兩腿伸直成一條直線(xiàn)運用自己的力量或其它人的助力使跨部有節律的接近地面的一種練習方法。 （三）其它 1、正壓腿：身體及支撐腳（尖）正對橫木，另一腿置于橫木上腳尖朝上。

身體向置于橫木的那條腿按照一定的節律給予相應的壓力。時(shí)間約為5至10分鐘。

該方法可對側踹腿柔帶群有一定的拉伸作用。 2、劈*：身體正直，兩腿一前一后成直線(xiàn)，胯部在自己用力或借力的條件下有節律的接近地面的一種練習方法。

該拉伸方法對側踹腿柔帶群有相當大的的好處。 二、力量練習 （一）側踹固定物體 ——可選擇固定物體如墻面或樹(shù)木，一腿支撐一腿向側方向的固定物體蹬擊，要注意上體不要太正，蹬擊時(shí)力達腳跟，上體可向相反方向頃斜保證用力順達。

（二）側踹擺動(dòng)物體 ——可選擇沙袋等進(jìn)行練習。側踹方法同上，但要注意沙袋的擊打有距離感，太近會(huì )感覺(jué)擊打時(shí)出腿綿軟用不上力；太遠又感覺(jué)力量擊空。

所以，應當適當的調配好距離或加大練習時(shí)間經(jīng)過(guò)一段練習找到擊打時(shí)的"感覺(jué)"。 （三）腿部負重練習 ——可采用沙包等綁在腿上進(jìn)行平時(shí)側踹腿空擊的練習（練習方法見(jiàn)速度練習），腿部負重練習對將來(lái)的起腿速度和力量等會(huì )有一定的幫助作用。

三、速度練習 ——連續側踹腿：一腿支撐另一腿向體側連續進(jìn)行側擊。練習之初可雙手扶住固定物體，練習一段時(shí)間后應不借助外力自己進(jìn)行。

一般分為按時(shí)間如若干秒為一組進(jìn)行，在固定時(shí)間內完成次數多為提高。 四、距離感練習 （一）沙袋的擊打 ——在擊打沙袋時(shí)，沙袋可前后左右擺動(dòng)，這時(shí)可連續使用側踹腿擊打沙袋。

用目測或腳步移動(dòng)的方式使沙袋擊打位置適中，以此來(lái)練習距離感。 （一）兩人距離感的練習可分為兩人一組，在規定時(shí)間內只許以側踹腿進(jìn)攻或還擊對方的練習方法。

五、移動(dòng)練習 ——移動(dòng)是散手的基礎，在側踹腿中主要采用的是滑步、蓋步、*步的方法結合側踹腿進(jìn)行進(jìn)攻和還擊的動(dòng)作。 （一）滑步 1、前滑步（進(jìn)攻）：身體成散手站立姿勢，兩腳一前一后站立。

后腳快速移動(dòng)至前腳位置，前腳提膝、翻腿、側踹。可連續行進(jìn)做10至30米。

2、后滑步（防守反擊）：身體成散手站立姿勢，兩腳一前一后站立。前腳快速移動(dòng)至后腳位置，前腳提膝、翻腿、側踹。

可連續后退做10至30米。 （二）蓋步 蓋步：身體成散手站立姿勢，兩腳一前一后站立。

后腳經(jīng)前腳前方越過(guò)前腳（蓋步）后，前腿（這時(shí)為后腳）起腿做側踹動(dòng)作（提膝、翻腿、側踹）。 （三）*步 *步：身體成散手站立姿勢，兩腳一前一后站立。

后腳經(jīng)前腳后方越過(guò)前腳（*步）后，前腿（這時(shí)為后腳）起腿做側踹動(dòng)作（提膝、翻腿、側踹）。 ——在經(jīng)過(guò)以上練習后，就可以結合其它腿法或拳法進(jìn)行相應的拳腿組合練習了。

但在散打技術(shù)提高的同時(shí)，也應將以上這些練習在訓練周期中也應安排一定的比例，以使側踹腿成為你散打技術(shù)中的"絕招"和威脅對方最有力的工具。