跳繩基本方法(跳繩有哪幾種跳法)
1.跳繩有哪幾種跳法
1、側(cè)身斜跳 這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。
兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。
跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。 2、跳繩基本功：簡單跳繩法 準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘（彈跳高度為3至5厘米）。
開始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。
非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。 3、單腳屈膝跳 右腿屈膝，向前抬起。
踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
4、分腿合腿跳 先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（參閱練習(xí)2），然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。 5、雙臂交叉跳 先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（參閱練習(xí)2），然后雙臂交叉跳繩。
當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。
2.1分鐘快速跳繩技巧
1、調(diào)整跳繩長度
跳繩過長，容易導(dǎo)致與地面接觸過多，用力更多而且過腳更慢甚至難以過去。跳繩過短，又容易絆腳，也會(huì)過不去。因此，調(diào)整好合適的跳繩長度是最重要的。 合適的跳繩長度應(yīng)該是雙手拿住繩子兩頭后，雙腳踩住繩子中間，雙手拉起繩子能拉到腰部以上，胸部以下。
2、跳繩跳起要低
跳繩時(shí)雙腳起跳要低，只要讓繩子能過去即可。如果跳得太高，身體每次上升的高度增加，就需要更多的力量，更易導(dǎo)致疲勞，跳繩速度在后面就會(huì)變慢；并且跳起和落下的時(shí)間增加，也會(huì)使得跳繩速度變慢。
3、手腕轉(zhuǎn)動(dòng)跳繩
跳繩時(shí)不要用雙臂轉(zhuǎn)動(dòng)繩子，而是要求雙臂上臂貼住身體兩側(cè)，小臂展開，基本保持不動(dòng)，只用手腕轉(zhuǎn)動(dòng)跳繩。這樣子跳繩可以更加輕快靈活，而且更加省力。幫助跳繩者在規(guī)定時(shí)間內(nèi)跳得更快更多。
4、掌握呼吸節(jié)奏
跳繩時(shí)掌握好呼吸節(jié)奏，可以保證氧氣持續(xù)穩(wěn)定的在身體中供給，使身體有氧代謝良好進(jìn)行，及時(shí)的提供能量。也避免了岔氣的發(fā)生，使運(yùn)動(dòng)被迫停止。 跳繩時(shí)正確的呼吸方法是：跳一下呼吸一次，熟練后則跳四下呼吸一次，速度快時(shí)可跳六下呼吸一次，呼吸配合手腳的規(guī)律進(jìn)行。
5、握繩的方法
握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。
3.正確的跳繩方法
跳繩的正確動(dòng)作：大臂貼近身體兩側(cè)，小臂外展，手腕兒搖繩，雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘（彈跳高度為3至5厘米）。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。
初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。
跳繩是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持跳繩是可以減肥的。跳繩有以下幾個(gè)注意點(diǎn)：
1、跳繩時(shí)應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，以避免腳踝受傷。
2、跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，以防止扭傷。
3、繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
4、體重比較大的話，一定要雙腳同時(shí)起落，上躍不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。
5、跳繩要循序漸進(jìn)，不要一次跳幾千次，對膝蓋損傷太大。
6、跳完繩以后要做十分鐘左右腿部拉伸，有助于減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，更能拉伸腿部線條，腿型更好看。
7、女生跳繩一定要穿著運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，防止對胸部造成傷害。
擴(kuò)展資料
跳繩是一種最佳的減肥瘦身操，有測試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時(shí)會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。
這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。跳繩是一種有氧運(yùn)動(dòng)，能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是一定要切記，跳繩結(jié)束后，一定要做做拉伸動(dòng)作。拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。跳繩之前做做熱身和跳繩之后做做拉伸，就算長期堅(jiān)持跳繩運(yùn)動(dòng)小腿肌肉也不會(huì)過分膨脹，只會(huì)適當(dāng)變結(jié)實(shí)緊繃，曲線優(yōu)美好看。
參考資料：跳繩減肥法-搜狗百科
4.跳繩技巧都有哪些 跳繩的注意事項(xiàng)及正確的跳繩方法
跳繩技巧都有哪些？跳繩的注意事項(xiàng)及正確的跳繩方法。跳繩是以下肢部份為中心的全身運(yùn)動(dòng)，除了可使神經(jīng)、肌肉、骨骼發(fā)達(dá)外，對內(nèi)臟器官也有良好的刺激，可以提高其機(jī)能，因此對健康的保持與增進(jìn)有相當(dāng)大的功效。 跳繩運(yùn)動(dòng)是一種極安全的運(yùn)動(dòng)，絕少有運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，即使跳躍失敗或停頓，也不會(huì)有墜落、跌倒、沖突或備用具所傷的危險(xiǎn)。況且跳繩者又能隨自己的身體狀況、體力及技術(shù)度來自由調(diào)節(jié)跳繩的速度及次數(shù)，因此大家可安心的來練習(xí)。以下幾點(diǎn)是大家練習(xí)跳繩的應(yīng)注意的事項(xiàng)： 跳繩的注意事項(xiàng) 1.選擇適當(dāng)?shù)膱龅?，灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應(yīng)避免，最好選擇鋪木板的室內(nèi)體育館或具彈性的PU場地。 2.穿著適當(dāng)?shù)姆b跳繩時(shí)，最好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋，這樣活動(dòng)起來會(huì)使你感到輕松舒適，也比較不會(huì)受傷。 3.充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)前一定要作好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)。 正確的跳繩方法 1.跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)，當(dāng)躍起在空中時(shí)，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。 2.握繩的方法兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。 3.搖繩的方法向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力作外展內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)，使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作，每搖動(dòng)一次，繩子從地經(jīng)身后向上向下，回旋一周，繩子轉(zhuǎn)動(dòng)的速度和手搖繩的速度成正比，搖動(dòng)越快，則繩子回旋越快。 4.停繩的方法向前搖時(shí)，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下，向后搖時(shí)，則一腳后出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。 要循序漸進(jìn)練習(xí)開始練習(xí)跳繩時(shí)，動(dòng)作要慢到快，由易到難。先學(xué)單人跳繩的各種動(dòng)作，然后再學(xué)較復(fù)雜的多人跳或團(tuán)體跳繩動(dòng)作。 跳繩的最佳時(shí)間 跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。學(xué)校學(xué)生可利用課間操或下課時(shí)間或課外活動(dòng)時(shí)間練習(xí)。
5.跳繩有什么好方法
跳繩減肥方法： 1.目標(biāo)：每分鐘跳上120~140下，理想的心跳速度約為150次/分鐘，一小時(shí)燒掉600~1000大卡的熱量（跳繩10分鐘的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于慢跑30分鐘）。
2.完美遐想：跳離地球引力，告別贅肉。 3.入門：開始時(shí)可以不用繩子，放段節(jié)奏歡快的音樂，并隨著音樂的節(jié)奏單腿輪流蹦跳，同時(shí)身體從右至左晃動(dòng)。
注意要屈膝，以減緩沖擊力。 4.熱身：開始時(shí)慢跳30秒或只跳30下，以后逐步延長時(shí)間，直至連續(xù)跳3分鐘。
跳繩時(shí)，膝蓋盡量抬高，身體也要保持柔軟。繩甩動(dòng)時(shí)，記住手腕一定要遠(yuǎn)離身體。
5.放松：跳完3組后，休息1分鐘。然后單腿輪流蹦跳，深呼吸，讓肩、胳膊及腿部肌肉放松。
6.耐力：再持續(xù)1分鐘，拿繩不拿繩都可以，膝蓋盡量抬高，深吸氣/深呼氣，增強(qiáng)耐力。 7.花樣跳繩：試跳一組花樣跳繩（繩在頭頂時(shí)雙手交叉，繩在腳下時(shí)回歸原位），然后雙腳并攏，跳3下。
此組動(dòng)作反復(fù)做足3分鐘。 8.提高：開始單跳，然后隔一個(gè)就開始雙搖一次。
掌握要領(lǐng)后，雙腳并攏左右橫向跳，再單腿跳，每分鐘60次。 跳繩趣味練習(xí)： 1、側(cè)身斜跳 這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。
兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。
跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。 2、跳繩基本功：簡單跳繩法 準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘（彈跳高度為3至5厘米）。
開始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。
非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。 3、單腳屈膝跳 右腿屈膝，向前抬起。
踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
4、分腿合腿跳 先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（參閱練習(xí)2），然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。 5、雙臂交叉跳 先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)（參閱練習(xí)2），然后雙臂交叉跳繩。
當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。 6、雙人跳繩對跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多。
（1）采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。
先開始練習(xí)簡易跳繩法（參閱練習(xí)2），兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。 （2）采取一前一后的站立姿勢。
身高者站在后面，并揮動(dòng)跳繩。 7、繞旋跳 兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過去。
速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。 8、側(cè)腳跳 先從簡易跳繩法開始（參閱練習(xí)2），然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。
換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時(shí)連跳2次。
練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。 跳繩減肥貴在堅(jiān)持，通過這些有趣的跳繩方法，可以增加趣味，有利于長期堅(jiān)持。
1） 跳法 雙腳齊跳，有彈回動(dòng)作：每跳過一次繩子，雙腳再一齊在地上墊一下。 雙腳齊跳，無彈回動(dòng)作：即連續(xù)不斷的跳過繩子。
單腳跳：就是兩只腳輪流跳，很像跑步的動(dòng)作。 （2） 跳躍的速度 慢的：平均每分鐘跳60-70次。
較快的：平均每分鐘140-160次。 （3） 跳繩的步驟 第一階段：學(xué)習(xí)操縱繩子。
首先測量繩子的長度，將繩子雙折，其長度要從腋下到達(dá)地面，才算標(biāo)準(zhǔn)。然后雙手放身側(cè)成垂直狀，就是手肘與手臂成直角。
先把兩上繩頭都握在右手里，開始揮動(dòng)，一圈又一圈的繞轉(zhuǎn)，直到右手能活動(dòng)自如，再換左手，做同樣的動(dòng)作。 第二階段：跳動(dòng)要跟得上繩子的節(jié)拍。
再一次的如第一階段的動(dòng)作轉(zhuǎn)繩子，但是要聽清楚繩子碰到地面的聲音，把每一次聲音連接起來，就變成節(jié)拍了?，F(xiàn)在不但一面使繩子轉(zhuǎn)，并且雙腳也一起跳動(dòng)，一直練習(xí)到雙腳的跳動(dòng)能跟上繩子的轉(zhuǎn)動(dòng)，使手腳能同速進(jìn)行。
這個(gè)運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)眼、手、腿三部份肌肉的協(xié)調(diào)，如果你開始的動(dòng)作都正確了，那么你以后跳繩的姿勢就會(huì)合乎標(biāo)準(zhǔn)。剛開始總是不太能得心應(yīng)手，不要在意，只要有恒心，必能跳得順利。
第三階段：將前面兩階段的動(dòng)作純熟的配合。 雙腳齊跳，有彈回動(dòng)作：大部份的跳繩者都采取這種方法。
首先，不用繩子，只是雙腳在地上跳，心里數(shù)著一—二—一—二，跳起的高度要使繩。
6.跳繩的正確方法
跳繩主要是手腕用力。這樣能節(jié)省體力，跳得多也不容易累。有些人跳多了小臂會(huì)酸痛，那是因?yàn)樾”垡搽S著繩子甩動(dòng)。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對。手心朝下便于手腕發(fā)力。比如乒乓運(yùn)動(dòng)中的扣殺。還有一點(diǎn)相當(dāng)重要，就是兩手臂自然下垂至兩胯處，大臂不可向兩側(cè)張開，兩手在前側(cè)（向后跳時(shí)兩手略往后靠）不離開身體。這樣能把手臂的力量全都集中于手腕爆發(fā)出去。初學(xué)者無法覺察到此二點(diǎn)的重要性，因?yàn)閱螕u和雙搖的技術(shù)含量不高，練到難度較高的三搖或四搖時(shí)便能體現(xiàn)出來。手臂張開容易泄力，手心向上手腕沒法發(fā)力，便無法完成接下來的高難度動(dòng)作。但國內(nèi)九成以上的跳繩者都張開大臂，動(dòng)作大，不科學(xué)，很難提高水平。因此跳繩要從基本動(dòng)作開始。剛練跳繩時(shí)要有意識(shí)的把動(dòng)作改回來，將雙臂往里收，但不可太緊張，身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方5米處。養(yǎng)成了習(xí)慣才有可能突破高難度的動(dòng)作。
學(xué)會(huì)了手的動(dòng)作剩下的就是腳了。起跳和落地都用前腳掌，切記不能用腳后跟著地，否則長時(shí)間跳躍會(huì)損傷大腦、腳踝和脊柱等。膝蓋微曲，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞，防止受傷，最重要的是避免跳起后兩腳往前伸，否則跳高難度的動(dòng)作后無法連跳，甚至出現(xiàn)危險(xiǎn)。跳繩時(shí)以能讓繩子通過為宜。當(dāng)躍起時(shí)，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。有人認(rèn)為跳繩是一項(xiàng)很容易傷害膝蓋的運(yùn)動(dòng)，但根據(jù)專家研究報(bào)告指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳繩的技巧，微曲膝蓋，用前腳掌著地，就能降低對身體的沖擊。
光會(huì)動(dòng)作并不能很連貫地連跳。上面我們說到高難度的動(dòng)作連不起來可能是因?yàn)槭直蹚堥_了，但正確的跳法也有可能無法連跳，那就是協(xié)調(diào)的問題了。初學(xué)者學(xué)會(huì)雙搖時(shí)往往不能掌握節(jié)奏，一口氣跳十多個(gè)后便亂了步伐，其實(shí)雙搖是很簡單的動(dòng)作，跳完一個(gè)雙搖需要有停頓的時(shí)間，之后再快速甩動(dòng)繩子，起跳后繩過腳兩次，間歇停頓，再起跳……同樣，想連起三搖以上的動(dòng)作也需要很強(qiáng)的節(jié)奏，掌握了節(jié)奏才能跳一些套路，比如雙直飛——扯花——直飛——快花——直飛——鳳花——直飛——龍花等等。掌握好節(jié)奏跳繩就會(huì)比較輕松，利用間隙還可以有節(jié)奏地呼吸，跳多了也不會(huì)有累的感覺。協(xié)調(diào)性的練習(xí)其實(shí)很簡單，不拿繩子空跳，但手要有跳繩的動(dòng)作，雙搖就空甩兩圈，三搖甩三圈。可以不同的動(dòng)作有節(jié)奏得穿插練習(xí)，比如單搖——雙直飛——三直飛——雙直飛——單飛——雙直飛。。也可以無規(guī)律的心里想什么動(dòng)作就模擬什么動(dòng)作。多加練習(xí)，再用繩子。劇烈的跳繩運(yùn)動(dòng)后不要立刻停下來，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后再停。之后記住要做一些伸展、緩和的動(dòng)作，才算是真正結(jié)束。
7.有什么技巧可以跳繩跳的又多又快又好
跳繩技巧：
1.跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震 動(dòng)，當(dāng)躍起在空中時(shí)，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時(shí)，呼吸要自然 有節(jié)奏。
2.握繩的方法兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂 屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。
3.搖繩的方法向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā) 力作外展內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)，使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作，每搖動(dòng)一次，繩子從地經(jīng)身后向上向下 ，回旋一周，繩子轉(zhuǎn)動(dòng)的速度和手搖繩的速度成正比，搖動(dòng)越快，則繩子回旋越快。
4.停繩的方法向前搖時(shí)，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下；向后 搖時(shí)，則一腳后出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。 要循序漸進(jìn)練習(xí) 開始練習(xí)跳繩時(shí)，動(dòng)作要慢到快，由易到難。先學(xué)單人跳繩的各種動(dòng)作，然后再學(xué) 較復(fù)雜的多人跳或團(tuán)體跳繩動(dòng)作。
8.跳繩的方法
你的選擇很正確，因?yàn)樘K是最佳燃脂法 一、跳繩的益處： 跳繩每小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。
跳繩對身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。
跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實(shí)。 跳繩是最有效、最經(jīng)濟(jì)的燃脂方法，同時(shí)也是最好的。
如果想體驗(yàn)跳繩給健康帶來的諸多益處，那就像9歲女孩那樣跳吧。 熱身 （這部分也稱為伸展運(yùn)動(dòng)） 1 先做一些徒手練習(xí)讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動(dòng)作。
（1分鐘） 2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個(gè)部位最重要，因?yàn)檎麄€(gè)跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。 動(dòng)作要領(lǐng)兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。
然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做30秒。
（2分鐘） 3 肩部運(yùn)動(dòng)將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時(shí)模仿皮劃艇劃槳?jiǎng)幼鳌?/p>
（1分鐘） 4 四肢運(yùn)動(dòng)俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動(dòng)作用左腿左手重復(fù)一遍。
5 拉伸大腿肌腱仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持20秒。右腿重復(fù)以上動(dòng)作。
6 拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)20秒。 7 向外展體將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。
腰向身體一側(cè)彎曲，保持10秒，然后向相反方向重復(fù)以上動(dòng)作。 8 擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)身體直立，盡量水平展開雙臂。
肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持20秒。 9 全身運(yùn)動(dòng)雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫“8”字形擺繩動(dòng)作。
同時(shí)做屈膝下蹲和還原動(dòng)作。動(dòng)作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。
10 完整的跳繩以一個(gè)個(gè)完整的跳繩動(dòng)作作為進(jìn)入常規(guī)練習(xí)的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。
這樣可以讓你慢慢適應(yīng)接下來的練習(xí)。（2分鐘） 練習(xí) （這也可稱作主題運(yùn)動(dòng)） 1.同步雙腳跳 “彈簧跳”想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立。
甩動(dòng)一次跳躍一次。 雙跳甩動(dòng)一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些。
這一動(dòng)作節(jié)奏感明顯，比上一組動(dòng)作相對輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸。 “滑雪跳”模仿滑雪者繞過障礙物時(shí)的動(dòng)作，雙腿并攏，跳躍時(shí)先向左邊或右邊跳30-40厘米的距離，下一跳時(shí)再向相反方向跳相當(dāng)?shù)木嚯x。
如此循環(huán)往復(fù)。 “鈴跳”由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。
雙腿并攏，在第一個(gè)周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個(gè)周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復(fù)。 橫向分腿跨跳由“彈簧跳”動(dòng)作開始，然后雙腿在空中橫向分開落回地面，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。
如此循環(huán)往復(fù)。 2.單腿輪換跳躍 “漫步跳”每個(gè)擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進(jìn)行。
抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。 “高抬腿”動(dòng)作要領(lǐng)與“漫步跳”基本相同，最主要的區(qū)別在于膝關(guān)節(jié)要抬高到與腰部相同的高度，同時(shí)軀干保持正直。
這一動(dòng)作對于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。 “拳擊步”重心前后移動(dòng)，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個(gè)擺繩周期中每條腿單腳跳躍1-2次。
這個(gè)動(dòng)作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個(gè)極大的考驗(yàn)，同時(shí)也是個(gè)很好的提高。 當(dāng)然，還有你對于跳繩的信心。
瞧！你也可以擁有拳擊運(yùn)動(dòng)員們那種穿花繞蝶般的步伐了 二、女性與跳繩 在各種健身運(yùn)動(dòng)中，國外一些運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家近年來格外推崇跳繩運(yùn)動(dòng)。 美國著名健身專家里奇.桑旦勒認(rèn)為，跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時(shí)可做。
一學(xué)就會(huì)，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng)，而且對女性尤為適宜。 從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少，耗能大的需氧運(yùn)動(dòng)。
英國健身專家瑪姆強(qiáng)調(diào)說，跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。他的研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種疾病，對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用。
法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘；3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘；半年后每天可實(shí)現(xiàn)“系列跳”（如每次連跳3分鐘，共5次），直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。
一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的需氧健身運(yùn)動(dòng)。 莫克同時(shí)對跳繩者提出如下注意事項(xiàng)： 1. 跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。
2. 選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節(jié)。
9.跳繩方法技巧5000字
跳繩的技巧 1、搖繩的主要部位是手腕 2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。
3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。
4、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。 跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明 1、跳繩的長短不適合你 2、跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題 3、要時(shí)后半程才容易勾住腳的話就是體力問題 輔助訓(xùn)練： 1、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡單的動(dòng)作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。
2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。
3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)?？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強(qiáng)。
跳繩的練習(xí)方法： 1、定時(shí)跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧！ 2、計(jì)數(shù)跳，不限定時(shí)候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。
3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。
目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。 最后建議：前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。
后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。
安全備忘 舒筋活血 跳繩之前最好活動(dòng)一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進(jìn)。
不可忽略前腳掌 起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”，因?yàn)槟_后跟著地，時(shí)間長了會(huì)產(chǎn)生很多隱患--大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時(shí)，膝蓋應(yīng)微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞。
對地面也有要求 地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動(dòng)的土地上練習(xí)，否則，繩摩擦地面會(huì)揚(yáng)起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。
時(shí)間選擇 跳繩的時(shí)間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時(shí)之內(nèi)。 跳繩注意事項(xiàng) 1。
跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。 2。
繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。
3。選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。
4。跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。
5。胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。
同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。 6。
跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可作些放松活動(dòng)。 跳完不抻腿，白跳 跳完之后，一定要做拉伸運(yùn)動(dòng)。
比如伸展小腿：一只腳踩在臺(tái)階上，另一只腳的一半搭在臺(tái)階上，腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個(gè)動(dòng)作。
這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。 如何能輕松快速的提高跳繩成績 1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。
2、握繩的方法：握在繩柄中后端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發(fā)力。
3、手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運(yùn)行周長。
4、腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。 5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏 6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。
7、服裝：最好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。 8、減少失誤：失誤一次會(huì)減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。
9、思想方面：不要過分準(zhǔn)求成績，放松跳。 10、分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭取達(dá)到60次。
11、分段增時(shí)練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。 12、如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。
做俯臥撐、引體向上等。 13、練習(xí)彈跳力：臺(tái)階跳、蛙跳等。
10.花樣跳繩的八個(gè)基本動(dòng)作是什么
1、左右甩繩
動(dòng)作要領(lǐng)：兩手臂向前搖繩至一邊體側(cè)甩繩，繩子不過腳；接著甩繩至另外一邊體側(cè)，一拍一動(dòng)，左右邊各四次，完成左右甩繩。
2、并腳跳
動(dòng)作要領(lǐng)：兩手持繩向前搖繩，雙腳并攏跳躍過繩，繩子繞過身體一周，一搖一跳，連續(xù)完成并腳跳（即為并腳單搖跳）。
3、雙腳交換跳
動(dòng)作要領(lǐng)：兩手持繩向前搖繩，雙腳分先后依次向前抬起跳躍過繩；一搖一跳，左右各四次，連續(xù)完成雙腳交換跳。
4、開合跳
動(dòng)作要領(lǐng)：兩手持繩向前搖，當(dāng)繩子過腳置于空中時(shí)，兩腳跳躍成開，膝蓋微彎曲狀態(tài)，當(dāng)繩子快打地時(shí)，兩腳成合并跳繩過繩，一拍一動(dòng)，完成開合跳。
5、弓步跳
動(dòng)作要領(lǐng)：兩手持繩向前搖，當(dāng)繩子過腳置于空中時(shí)，兩腳分開成前后弓步動(dòng)作，當(dāng)繩子打地快過腳時(shí)，雙腳并攏跳過繩。一拍一動(dòng)，左右邊各四次，完成弓步跳。
6、并腳左右跳
動(dòng)作要領(lǐng)：兩手持繩向前搖，當(dāng)繩子過腳置于空中時(shí)，雙腳并攏向右、左邊跳，一拍一動(dòng)，左右邊各四次，完成并腳左右跳。
7、基本交叉跳
動(dòng)作要領(lǐng)：兩手持繩搖，此動(dòng)作分成兩拍完成，第一拍兩手為直搖繩，第二拍兩手為交叉搖繩，一拍一動(dòng)，開與合各四次，完成基本交叉跳。
8、勾腳點(diǎn)地跳
動(dòng)作要領(lǐng)：兩手臂向前搖繩，其中一只腳勾腳同時(shí)向前點(diǎn)地，另外一只腳直立跳躍過繩，接著交換另外一只腳做同樣動(dòng)作，一拍一動(dòng)，左右各四次，完成勾腳點(diǎn)地跳。
參考資料來源：中國跳繩官方網(wǎng)站-全國跳繩大眾等級(jí)鍛煉標(biāo)準(zhǔn)（花樣跳繩六級(jí)規(guī)定動(dòng)作）
參考資料來源：中國跳繩官方網(wǎng)站-全國跳繩大眾等級(jí)鍛煉教程一級(jí)
